Si sente dire spesso che il sale fa male e che è pericoloso per la salute, soprattutto perché potrebbe essere una causa dell'ipertensione e di malattie cardiache. Tuttavia, questi problemi sono dovuti agli eccessi di sodio, e non sempre si verificano in tutte le persone. In realtà, molti studi dimostrano che mangiare troppo poco sale può essere almeno altrettanto dannoso che mangiarne in quantità elevate.
Che cos'è il sale?
Il sale da cucina è costituito principalmente da cloruro di sodio (NaCl). Il sale è di gran lunga la più importante fonte alimentare di sodio, tant'è che le parole "sale" e "sodio" sono spesso usate come sinonimi.
Alcune varietà di sale, in particolare quello integrale, contengono tracce di calcio, potassio, magnesio, ferro e zinco. Inoltre, un minerale spesso addizionato al sale da cucina è lo iodio (sale iodato).
I minerali essenziali presenti nel sale agiscono come importanti elettroliti nel corpo, contribuendo a riequilibrare i livelli dei fluidi corporei, a migliorare la trasmissione nervosa e a favorire le funzioni della muscolatura.
Una certa quantità di sale si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti. Inoltre, il sale viene spesso aggiunto ai cibi per migliorarne il sapore. Sin dall'antichità il sale viene utilizzato per conservare vari prodotti alimentari. Risulta un ottimo conservante naturale perché impedisce e previene la crescita e lo sviluppo di molti batteri che fanno marcire i cibi.
Il sale viene raccolto principalmente in due modi: dalle miniere di sale (salgemma o halite) oppure facendo evaporare l'acqua di mare (sale marino) o altre acque ricche di minerali.
Esistono moltissimi tipi di sale; i più conosciuti sono: il comune sale da cucina bianco, il sale rosa dell'Himalaya, il sale grigio di Bretagna (sale celtico), il sale rosso delle Hawaii, il sale di Epsom (sale inglese o sale amaro), il sale blu di Persia, il sale viola indiano, il sale Mirroir, il sale kosher, e altre varietà.
I diversi tipi di sale possono variare nel gusto, nella grandezza dei granuli, nella consistenza e nel colore.
Perché il sale influisce sulla salute cardiovascolare?
In genere, non si dovrebbe assumere più di 2300-2400 mg di sodio al giorno. Ciò equivale a circa un cucchiaino, o a 5-6 grammi, di sale - il sale ha pressappoco il 40% di sodio, quindi bisogna moltiplicare i grammi di sodio per 2,5.
Il problema è che gran parte delle persone consuma una quantità molto superiore a questa, semplicemente perché il sale si trova già in molti alimenti, soprattutto quelli preconfezionati o nei cibi già pronti.
Mangiare troppo sale aumenta la pressione sanguigna, e conseguentemente anche il rischio di malattie cardiache e ictus.
Tuttavia, se una persona è in buona salute e non soffre di ipertensione, la restrizione di sodio potrebbe non essere necessaria. Uno studio dal 2013 ha rilevato che per gli individui con una pressione sanguigna normale, la limitazione dell'assunzione di sale ha ridotto la pressione arteriosa sistolica di soli 2,42 mmHg e la pressione diastolica solamente di 1,00 mmHg [1]. In pratica è come se i valori della pressione si fossero abbassati da 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Di certo non sono i risultati impressionanti che si spera di ottenere con l'eliminazione del sale dalla propria dieta.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che non vi è alcuna prova che la riduzione di sale porti a un abbassamento dei rischi di attacchi cardiaci, ictus o morte [2, 3]. Se dunque si rimane nel limite giornaliero consigliato di sale, questo non dovrebbe procurare danni al cuore e all'apparato cardiovascolare.
Una bassa assunzione di sale può essere dannosa
Alcune ricerche sostengono che una dieta caratterizzata da un basso apporto di sale può essere addirittura dannosa. In questo senso, gli effetti negativi sulla salute includono:
- Livelli alti di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo) e trigliceridi [4].
- Problemi cardiaci: vari studi riportano che un apporto di sodio inferiore a 3000 mg al giorno può causare un aumentato del rischio di morte per malattie cardiache [5, 6, 7, 8].
- Insufficienza cardiaca: una meta-analisi ha rilevato che limitare l'assunzione di sale può accrescere il rischio di morte di circa il 160% nelle persone con insufficienza cardiaca [9].
- Insulino-resistenza: alcuni studi hanno constatato che una dieta povera di sale può aumentare la resistenza all'insulina [10, 11, 12, 13].
- Diabete di tipo 2: nei pazienti affetti da diabete di tipo 2, meno sodio può accrescere il rischio di morte [14].
In breve, una dieta che prevede un consumo troppo basso di sale, o sodio, può causare livelli più alti di colesterolo LDL e trigliceridi, e una maggiore resistenza all'insulina, e può aumentare il rischio di morte per malattie cardiache, insufficienza cardiaca e diabete di tipo 2.
L'eccesso di sale può causare il cancro allo stomaco
Il cancro dello stomaco, noto anche come cancro gastrico, è uno dei più comuni. È la terza causa di morte per cancro in tutto il mondo, ed è responsabile di oltre 720000 decessi ogni anno [15].
Diversi studi osservazionali associano le diete ad alto contenuto di sale a un aumento del rischio di cancro dello stomaco [16, 17, 18, 19]. Una ricerca del 2012 che ha tenuto conto dei dati di 7 studi prospettici, per un totale di 268718 partecipanti, ha scoperto che nelle persone che hanno assunto troppo sale il rischio di cancro gastrico è aumentato del 68% rispetto a coloro che hanno consumato meno sale [20].
Come esattamente ciò avvenga non è ancora ben compreso, ma esistono diverse teorie:
- Crescita dei batteri: un'elevata assunzione di sale può favorire la crescita e lo sviluppo dell'Helicobacter pylori, un batterio che, se non tenuto sotto controllo, può causare infiammazioni e ulcere gastriche. Ciò aumenta il rischio di cancro gastrico [21, 22, 23].
- Danni al rivestimento dello stomaco: una dieta ricca di sale può danneggiare e infiammare il rivestimento dello stomaco, esponendolo così agli agenti cancerogeni [17, 24].
Tuttavia, è doveroso tenere a mente che gli studi appena citati sono di tipo osservazionale. Essi dunque non possono dimostrare che l'assunzione di sale provoca il cancro dello stomaco, ma solo che i due aspetti sono associati.
Alimenti ricchi di sale/sodio
La maggior parte del sale presente nella dieta occidentale proviene principalmente da prodotti preconfezionati e trasformati nonché dagli alimenti che si consumano nei ristoranti, quindi fuori casa.
Salatini, snack, zuppe in scatola e/o già pronte, carni lavorate, cibi conservati in salamoia, salsa di soia sono solo alcuni degli esempi più comuni di prodotti ad alto contenuto di sale. Ci sono anche alcuni alimenti apparentemente non salati che in realtà contengono sorprendentemente elevate quantità di sale, tra cui pane, molti tipi di formaggio, a anche alcune varietà di cereali per la colazione.
Se si sta cercando di ridurre l'apporto di sale è dunque necessario leggere sempre le etichette degli alimenti che si vogliono acquistare, cercando di optare per scelte povere di sodio.
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Si dovrebbe mangiare meno sale?
Alcune condizioni di salute rendono necessaria una diminuzione di sale, in particolare in coloro che soffrono di ipertensione. Tuttavia, se una persona è sana e mangia soprattutto alimenti naturali, costituiti da un unico ingrediente (frutta, verdura, cereali, legumi, ecc), allora con ogni probabilità non c'è bisogno di ridurre l'apporto di sale. Se si rimane nei limiti di sodio consentiti (2300-2400 mg al giorno), si può tranquillamente aggiungere un pizzico di sale durante la cottura dei cibi o per la preparazione delle proprie pietanze al fine di migliorarne il sapore.
Abbiamo visto che mangiare elevate quantità di sale può essere dannoso, ma assumerne troppo poco può fare altrettanto male alla salute. Nell'ambito della nutrizione in genere si consiglia di mangiare un po' di tutto con moderazione; lo stesso vale per il sale, che si può dunque consumare senza abusarne.