28 Agosto 2012

Gli alimenti utili per la salute dei nostri occhi

Una corretta nutrizione è alla base della salute del proprio organismo, e gli occhi non sono di certo esclusi. In particolare, per mantenere buona la propria vista si ha bisogno di assumere un insieme di elementi che possono essere trovati all'interno di diversi cibi, soprattutto frutta e verdura. Quindi, come consiglia anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è necessario consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

Alcuni tipi di vegetali sono più indicati rispetto ad altri. Per esempio, quelli dai colori intensi e scuri quali carote, broccoli, zucca e altri che vedremo in seguito rappresentano gli alimenti ideali per la salute dei propri occhi. L'intensità della tinta che caratterizza frutta e verdura costituisce un tratto tipico che indica un buon contenuto di beta-carotene e carotenoidi, due pigmenti organici utili per la vista.

Andiamo a vedere nel dettaglio quali sono i cibi e gli elementi in grado di aiutarci a preservare e a migliorare lo stato di salute dei nostri occhi.

► Vitamina C

L'acido ascorbico, o vitamina C, è una vitamina idrosolubile antiossidante che aiuta a mantenere gli occhi giovani e in salute proteggendoli dai danni causati dalla luce ultravioletta.

Oltre che attraverso gli agrumi, la vitamina C può essere assunta mangiando alimenti come papaia, mango, fragole, kiwi, acerola, frutti di bosco, ananas, broccoli, peperoni rossi, cavoletti di Bruxelles, cavolo rapa e pomodori.

► Vitamina E

Questa vitamina liposolubile e antiossidante può aiutare nella prevenzione della cataratta e della degenerazione maculare senile (DMLE o AMD), una malattia dell'occhio comunemente associata all'invecchiamento. La DMLE altera la visione andando a colpire la macula, una piccola zona al centro della retina, dove la visione è più nitida. L'offuscamento della vista è spesso il primo sintomo di tale patologia che, poco a poco, porta a una cecità irreversibile nelle persone di età superiore ai 65 anni.

La concentrazione di vitamina E è particolarmente elevata negli oli vegetali. Una buona ragione per cui non bisogna esagerare con le diete povere di grassi, proprio perché la vitamina E è liposolubile. Alcune delle migliori fonti di vitamina E sono: olio di germe di grano, olio di canapa, olio di semi di cotone, olio e semi di girasole, nocciole, mandorle, noci, papaya, cereali arricchiti e burro di arachidi.

► Zinco

Questo minerale traccia può avere un effetto protettivo contro lo sviluppo di alcune forme di DMLE precoce. Lo zinco è l'oligoelemento presente in maggiore concentrazione nell'occhio e svolge un ruolo molto importante per la retina, la membrana più interna dell'occhio che rileva la luce.

Le fonti alimentari da cui si possono attingere maggiori quantità di zinco sono: ostriche, germe di grano, semi di zucca, semi di girasole, pane integrale, carne rossa e bianca, ceci, fagioli, tofu, arachidi, mandorle, riso, latte.

► Beta-Carotene - Carotenoidi

Il beta-carotene aiuta nella visione notturna e nel mantenimento di una buona visione generale. Può inoltre giocare un importante ruolo nella prevenzione della cataratta.

Il beta-carotene, che viene convertito in vitamina A dall'organismo (anch'essa utile per prevenire la DMLE), può essere facilmente acquisito tramite il consumo di diversi cibi: albicocche, carote, patate dolci, cavolo, bietole, cime di rapa, spinaci, papaia, peperone rosso, melone, zucca e lattuga romana.

I carotenoidi sono una categoria di pigmenti vegetali. Rappresentano un ottimo nutriente in grado di proteggere gli occhi. Esistono più di 600 tipi di carotenoidi, anche se soltanto alcuni di essi vengono assunti tramite l'alimentazione, e ancora meno si trovano nel corpo umano. Alfa-carotene, beta-carotene, criptoxantina, licopene, luteina e la zeaxantina sono all'interno dell'organismo umano, e tra questi solo la luteina e la zeaxantina si trovano nell'occhio. Questi due carotenoidi sono particolarmente utili per mantenere sana la retina e la macula, e possono contribuire a proteggere dallo sviluppo precoce di DMLE.

I carotenoidi donano ai cibi i loro caratteristici colori accesi come il giallo degli agrumi, l'arancio delle carote, della zucca e del melone, il rosso del pomodoro, il rosa acceso dell'anguria, il verde intenso degli spinaci, dei cavoli e dei broccoli. In questi ultimi i carotenoidi vengono mascherati dal pigmento verde della clorofilla.

 

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