La salvia comune (Salvia officinalis) è un'erba aromatica molto conosciuta e usata in tutto il mondo. Appartiene alla stessa famiglia della menta, ovvero le Lamiaceae, insieme ad altre piante altrettanto note come l'origano, il rosmarino, il basilico e il timo. La salvia, fresca o essiccata, o anche sotto forma di olio, ha un aroma forte e un sapore deciso, motivo per cui viene solitamente usata in piccole quantità. Anche in minime dosi, la salvia apporta molti nutrienti benefici per la salute umana. Vediamo quali sono.
Nutrienti e composti benefici nella salvia
La salvia è ricca di minerali, vitamine e antiossidanti. Un solo cucchiaino (0,7 grammi) di salvia macinata contiene [1]:
- Calorie: 2
- Proteine: 0,07 grammi
- Carboidrati: 0,4 grammi
- Fibre: 0,3 grammi
- Grassi: 0,09 grammi
- Vitamina K: 10% della dose giornaliera raccomandata (RDA)
- Ferro: 1,1% della RDA
- Vitamina B6: 1,1% della RDA
- Calcio: 1% della RDA
- Manganese: 1% della RDA
La salvia contiene anche piccole quantità di magnesio, zinco, rame e vitamine A, C ed E. Dall'elenco qui sopra è possibile notare come la salvia sia una fonte ricchissima di vitamina K, con addirittura il 10% del dosaggio giornaliero consigliato in un solo cucchiaino.
Inoltre, questa spezia aromatica contiene acido caffeico, acido clorogenico, acido ellagico, acido rosmarinico e rutina, tutti composti che hanno effetti benefici sulla salute umana [2].
Poiché viene consumata in piccole quantità, è naturale che la salvia fornisca pochissimi carboidrati, calorie, proteine e fibre.
La salvia è ricca di antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a rafforzare le difese del corpo, neutralizzando i radicali liberi potenzialmente dannosi poiché legati allo sviluppo di malattie croniche [3].
La salvia contiene oltre 160 diversi polifenoli, che agiscono come antiossidanti nel corpo [4]. Gli acidi clorogenico, caffeico, ellagico, rosmarinico, e la rutina presenti nella salvia sono legati a notevoli benefici per l'essere umano, come un minor rischio di cancro e una migliore salute del cervello [5, 2].
Uno studio ha scoperto che bere 1 tazza (240 ml) di tisana alla salvia due volte al giorno può aumentare significativamente le difese antiossidanti. Può anche ridurre il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità (LDL), o "colesterolo cattivo", mentre aumenta le lipoproteine ad altà densità (HDL), o "colesterolo buono" [6].
La salvia migliora la salute orale
La salvia ha effetti antimicrobici, che possono neutralizzare i batteri che provocano la placca dentale. In uno studio, un collutorio a base di salvia è stato efficace nell'eliminare lo Streptococcus mutans, un batterio noto per causare la carie dentale [7, 8].
Uno studio in provetta ha inoltre dimostrato che l'olio essenziale a base di salvia uccide e ferma la diffusione di Candida albicans, un fungo che può anch'esso portare alla carie [9, 10].
La salvia può essere utile per trattare le infezioni alla gola e alle gengive, gli ascessi dentali e le ulcere della bocca. Tuttavia, è necessaria più ricerca sugli esseri umani per poter formulare raccomandazioni complete.
La salvia allevia i sintomi della menopausa
Durante la menopausa, il corpo sperimenta un declino naturale nei livelli degli ormoni estrogeni. Ciò può causare diversi spiacevoli sintomi, tra cui le vampate di calore, la sudorazione eccessiva, la secchezza vaginale e l'irritabilità.
La salvia viene tradizionalmente utilizzata per ridurre i sintomi della menopausa [11]. Si ritiene che i composti presenti in quest'erba abbiano proprietà simili agli estrogeni, consentendo loro di legarsi a determinati recettori nel cervello per migliorare la memoria e trattare le vampate di calore e la sudorazione eccessiva [12].
In uno studio, l'uso quotidiano di un integratore alimentare di salvia ha ridotto significativamente il numero e l'intensità delle vampate di calore nell'arco di otto settimane [13].
La salvia abbassa i livelli di glucosio nel sangue
Le piccole foglie della salvia vengono tradizionalmente usate come rimedio contro il diabete. La ricerca sugli esseri umani e sugli animali sembra confermare che la salvia sia un buon trattamento per abbassare i livelli di zuccheri nel sangue.
In uno studio, l'estratto di salvia ha ridotto il glucosio ematico nei ratti con il diabete di tipo 1. L'estratto ha agito su uno specifico recettore che, una volta attivato, può aiutare a eliminare gli acidi grassi liberi in eccesso nella circolazione sanguigna, favorendo così una maggiore sensibilità all'insulina [14, 15].
Un altro studio condotto sui topi con il diabete di tipo 2 ha scoperto che la tisana alla salvia agisce in maniera simile alla metformina, un noto farmaco prescritto per gestire i valori ematici di glucosio nelle persone diabetiche [16].
Nell'essere umano è stato dimostrato che l'estratto di foglie di salvia riduce la glicemia e migliora la sensibilità all'insulina, con un effetto simile a quello del rosiglitazone, un altro farmaco antidiabetico [17].
La salvia può migliorare la salute del cervello e la memoria
La salvia può aiutare a supportare le funzioni cerebrali e la memoria in diversi modi. Innanzitutto, è ricca di composti polifenolici che agiscono come antiossidanti e che hanno dimostrato di proteggere il cervello [18, 19].
È utile altresì per fermare la degradazione dell'acetilcolina (ACH), un neurotrasmettitore molto importante per la memoria. I livelli di ACH sembrano scendere con la malattia di Alzheimer [20, 21].
In uno studio, 39 partecipanti con il morbo di Alzheimer da lieve a moderato hanno assunto quotidianamente 60 gocce (2 ml) di un integratore di estratto di salvia oppure un placebo per quattro mesi. Coloro che hanno preso l'estratto di salvia hanno ottenuto risultati migliori nei test che hanno misurato la memoria, la capacità di risoluzione dei problemi, il ragionamento e altre abilità cognitive [20].
Negli adulti sani, la salvia ha dimostrato di migliorare la memoria già a basse dosi. Dosaggi più elevati hanno anche migliorato l'umore e aumentato la lucidità mentale e la calma [22].
Sia nelle persone adulte sia negli anziani, la salvia sembra incrementare la memoria e le funzioni cerebrali [23, 24].
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La salvia può abbassare il colesterolo LDL
Alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), comunemente chiamate "colesterolo cattivo", rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. La salvia può aiutare a ridurre il colesterolo LDL che si accumula nelle arterie.
In uno studio, il consumo della tisana di salvia due volte al giorno si è dimostrato efficace nell'abbassare il colesterolo LDL e quello totale, aumentando il colesterolo HDL, o "colesterolo buono", dopo solo due settimane [6].
Diversi altri studi sull'essere umano hanno portato a risultati simili con l'estratto di salvia [25, 26, 27].
La salvia può proteggere da alcuni tipi di cancro
Studi sugli animali e in provetta hanno dimostrato che la salvia comune può combattere alcuni tipi di cancro, compresi quelli della bocca, del colon, del fegato, della cervice, della mammella, della pelle e dei reni [28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37].
In queste ricerche, gli estratti di salvia non solo hanno soppresso la crescita delle cellule tumorali ma hanno altresì portato alla loro morte.
Anche se questi risultati sono molto incoraggianti, sono necessari studi specifici sull'uomo per determinare se la salvia sia davvero così efficace nella lotta contro il cancro negli esseri umani.
Altri potenziali benefici della salvia
La salvia e i suoi composti sono legati a molti altri benefici per la salute, che però non sono stati sufficientemente studiati.
La salvia fresca è un rimedio popolare per alleviare la diarrea. Studi condotti sugli animali e in provetta hanno scoperto che quest'erba contiene sostanze che possono calmare la diarrea andando a rilassare l'intestino [38, 39].
La salvia può favorire la salute delle ossa: la vitamina K, presente in grandi quantità in questa pianta, ha un ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Una carenza di questa vitamina è legata all'assottigliamento delle ossa e alle fratture [40].
La salvia può contrastare l'invecchiamento della pelle: diversi studi in provetta suggeriscono che i composti della salvia possono aiutare a combattere i segni dell'invecchiamento, come le rughe [41, 42].
La salvia è facile da aggiungere alla propria dieta
La salvia è disponibile in varie forme e può essere utilizzata in diversi modi. Le foglie della salvia fresche hanno un sapore e un aroma più forti, per cui è meglio usarle con parsimonia. Di seguito alcuni esempi per impiegare la salvia fresca alla propria dieta:
- Aggiungere le foglie tritate alla salsa di pomodoro.
- Aggiungere qualche fogliolina alle zuppe.
- Mescolare le foglie nei ripieni per arrosti.
- Unire le foglie tritate al burro per realizzare il burro alla salvia.
- Mescolare le foglioline in una frittata.
Spesso si preferisce usare le foglie essiccate anziché quelle fresche perché sono più facili da conservare e sono quindi sempre disponibili in cucina, che sia in forma macinata o intera. Ecco alcuni modi in cui si può impiegare la salvia essiccata:
- Sulle carni.
- Come condimento per verdure e arrosti.
- Combinato con purè di patate o zucca.
La salvia è ampiamente disponibile anche in altri formati. È infatti possibile acquistarla sotto forma di tisana, integratore, estratto, olio essenziale e idrolato.
La salvia ha effetti collaterali?
La salvia è considerata sicura e non sono stati segnalati effetti collaterali [43].
Alcune persone sono preoccupate per la tossicità del tujone contenuto nella salvia comune, seppure in minime tracce. La ricerca sugli animali ha scoperto che alte dosi di tujone possono essere tossiche per il cervello [44]. Detto questo, non ci sono prove certe che il tujone sia tossico per l'essere umano [45].
Inoltre, è quasi impossibile consumare quantità tossiche di tujone attraverso i cibi. Tuttavia, bere troppa tisana alla salvia o ingerire dosi elevate di oli essenziali - che dovrebbero essere evitati in ogni caso - possono avere effetti tossici.
Per essere sicuri, limitare il consumo di tisane alla salvia a 3-6 tazze al giorno [44].
Se si è comunque preoccupati per il tujone presente nella salvia comune, si può semplicemente consumare la salvia spagnola (Salvia lavandulifolia) poiché questa non contiene il tujone [43].
In conclusione, la salvia comune è un'erba ricca di composti benefici per la salute umana. Contiene antiossidanti e può favorire la salute orale e la funzione cerebrale, nonché abbassare i livelli di zuccheri nel sangue e di colesterolo. Quest'erba è anche facile da aggiungere a quasi tutti i piatti salati. Può essere gustata fresca, essiccata o anche come tisana.