I semi sono molto nutrienti dato che contengono tutte le sostanze necessarie per iniziare lo sviluppo delle piante. Sono grandi fonti di fibre, grassi sani, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Se consumati come parte di una dieta equilibrata, i semi oleosi possono aiutare a ridurre molti problemi di salute comuni, come la glicemia alta, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna. Vediamo quali sono i semi commestibili migliori per la salute e quali benefici apportano.
Semi di zucca
I semi di zucca sono tra i semi oleosi più mangiati poiché facili da reperire e soprattutto perché ricchi di nutrienti come sali minerali e grassi sani. Una porzione da 28 grammi di semi di zucca contiene in media:
- Calorie: 151
- Fibre: 1,7 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Acidi grassi monoinsaturi: 4 grammi
- Acidi grassi omega-6: 6 grammi
- Manganese: 42% della RDA
- Magnesio: 37% della RDA
- Fosforo: 33% della RDA
I semi di zucca sono anche una buona fonte di fitosteroli, composti vegetali che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue [1].
Uno studio osservazionale condotto su 8000 persone ha scoperto che in coloro che hanno consumato maggiori quantità di semi di zucca e di girasole si è avuto un rischio significativamente ridotto di cancro al seno [2].
Un'altra ricerca sui bambini ha constatato che i semi di zucca possono aiutare a ridurre il rischio di calcoli alla vescica, mediante la diminuzione della quantità di calcio nelle urine [3]. I calcoli vescicali sono simili ai calcoli renali. Si formano quando alcuni minerali cristallizzano all'interno della vescica, causando disturbi a livello addominale.
Altri studi hanno dimostrato che l'olio di semi di zucca può migliorare i problemi della prostata e quelli urinari [4, 5]. Questi studi hanno anche provato che l'olio di semi di zucca può alleviare i sintomi della vescica iperattiva e migliorare la qualità della vita negli uomini che hanno la prostata ingrossata.
Inoltre, una ricerca sulle donne in postmenopausa ha rilevato che l'olio di semi di zucca può contribuire a diminuire la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo HDL (il cosiddetto "colesterolo buono") e migliorare i sintomi della menopausa [6].
Semi di canapa
I semi di canapa sono una delle fonti vegetali di proteine migliori. Contengono oltre il 30% di proteine complete, ovvero tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non è capace di produrre. Gli studi hanno dimostrato che la qualità delle proteine dei semi di canapa è migliore della maggior parte delle altre fonti proteiche vegetali [7].
In media, una porzione da 28 grammi di semi di canapa contiene:
- Calorie: 155
- Fibre: 1,1 grammi
- Proteine: 8,8 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0,6 grammi
- Grassi polinsaturi: 10,7 grammi
- Magnesio: 45% della RDA
- Vitamina B1 (tiamina): 31% della RDA
- Zinco: 21% della RDA
I semi di canapa contengono anche acido gamma-linolenico (GLA), un importante acido grasso antinfiammatorio. Inoltre, la proporzione di grassi omega-6 e omega-3 nell'olio di semi di canapa è di circa 3:1, e ciò si avvicina molto al rapporto ideale di 4:1 [8].
[Per approfondire, leggi Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]
L'olio di semi di canapa può avere un effetto benefico sulla salute del cuore aumentando la presenza di acidi grassi omega-3 nel sangue [9, 10, 11].
L'azione antinfiammatoria degli acidi grassi omega-3 può anche aiutare a migliorare l'eczema. Uno studio ha scoperto che le persone con l'eczema hanno sperimentato meno secchezza cutanea e prurito dopo aver assunto integratori di olio di semi di canapa per 20 settimane. Si è registrata altresì una riduzione della necessità di usare farmaci per la pelle [12].
Semi di lino
I semi di lino contengono molti acidi grassi sani omega-3, in particolare l'acido alfa-linolenico (ALA). Tuttavia, tali grassi sono contenuti principalmente all'interno del guscio esterno fibroso del seme, che gli esseri umani non riescono a digerire facilmente. Pertanto, è meglio mangiare i semi di lino macinati [13, 14].
Una porzione da 28 grammi di semi di lino contiene in media:
- Calorie: 152
- Fibre: 7,8 grammi
- Proteine: 5,2 grammi
- Acidi grassi monoinsaturi: 2,1 grammi
- Acidi grassi omega 3: 6,5 grammi
- Acidi grassi omega-6: 1,7 grammi
- Manganese: 35% della RDA
- Vitamina B1 (tiamina): 31% della RDA
- Magnesio: 28% della RDA
Come possiamo vedere, i semi di lino vantano un'elevato apporto di omega-3 rispetto agli omega-6. Ciò è molto utile per migliorare l'equilibrio omega-6:omega-3 e contrastare meglio l'infiammazione cronica.
I semi di lino contengono anche diversi polifenoli, in particolare i lignani, che agiscono come importanti antiossidanti nel corpo [15].
I lignani, così come i grassi e le fibre presenti nei semi di lino, contribuiscono a ridurre il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache [16, 17, 18].
Uno studio ha comparato i risultati di altri 28 studi constatando che il consumo di semi di lino ha ridotto i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") in media di 10 mmol/L [19].
I semi di lino possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Un'analisi di 11 studi ha rilevato che questi potrebbero diminuire la pressione arteriosa alta, soprattutto se mangiati interi ogni giorno per più di 12 settimane [20].
Altre ricerche hanno dimostrato che mangiare semi di lino può ridurre i marcatori della crescita tumorale nelle donne con carcinoma mammario e anche abbassare il rischio di cancro [21, 22, 23]. Ciò potrebbe essere dovuto ai lignani, che agiscono come fitoestrogeni, ovvero in maniera simile agli estrogeni.
Inoltre, benefici simili sono stati osservati con il cancro alla prostata negli uomini [24].
Oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, i semi di lino aiutano a diminuire la glicemia alta, limitando così anche il rischio di diabete [25].
Semi di chia
I semi di chia sono molto simili ai semi di lino dato che sono anch'essi ottime fonti di fibre e acidi grassi omega-3, insieme ad altri nutrienti salutari. In media, una porzione da 28 grammi di semi di chia contiene:
- Calorie: 137
- Fibre: 10,6 grammi
- Proteine: 4,4 grammi
- Acidi grassi monoinsaturi: 0,6 grammi
- Acidi grassi omega 3: 4,9 grammi
- Acidi grassi omega-6: 1,6 grammi
- Vitamina B1 (tiamina): 15% della RDA
- Magnesio: 30% della RDA
- Manganese: 30% della RDA
Vari studi hanno dimostrato che mangiare semi di chia può aumentare i livelli di acido alfa-linoleico (ALA) nel sangue. L'ALA è un importante acido grasso omega-3 che può aiutare a ridurre l'infiammazione [26, 27].
Il corpo umano è in grado di convertire l'ALA in altre tipologie di acidi grassi omega-3, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), ovvero gli omega-3 presenti nei pesci grassi. Tuttavia, questo processo di conversione nel corpo umano è in genere abbastanza inefficiente. Uno studio ha però dimostrato che i semi di chia possono essere in grado di aumentare i livelli di EPA nel sangue [28].
I semi di chia possono anche aiutare a ridurre i livelli alti di glicemia. Alcune ricerche hanno dimostrato che tali semi interi o macinati sono ugualmente efficaci nel diminuire la glicemia immediatamente dopo un pasto [29, 30].
Un altro studio ha rilevato che, oltre ad abbassare la glicemia, i semi di chia possono ridurre l'appetito [31].
I semi di chia contribuiscono anche a diminuire i fattori di rischio delle malattie cardiache [32]. Uno studio condotto su 20 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare 37 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane ha ridotto la pressione sanguigna e i livelli di diversi prodotti infiammatori, inclusa la proteina C-reattiva (CRP) [33].
Inoltre, come i semi di lino, anche i semi di chia contengono numerosi antiossidanti sotto forma di polifenoli.
Semi di girasole
I semi di girasole contengono una buona quantità di proteine, grassi monoinsaturi e vitamina E. Una porzione da 28 grammi di semi di girasole apporta mediamente:
- Calorie: 164
- Fibre: 2,4 grammi
- Proteine: 5,8 grammi
- Acidi grassi monoinsaturi: 5,2 grammi
- Acidi grassi omega-6: 6,4 grammi
- Vitamina E: 47% della RDA
- Manganese: 27% della RDA
- Magnesio: 23% della RDA
I semi di girasole possono aiutare a far scendere l'infiammazione nel corpo, il che contribuisce a sua volta ad abbassare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Uno studio osservazionale su oltre 6000 adulti ha rilevato che un'alta assunzione di frutta secca e semi oleosi è associata a una ridotta infiammazione [34].
In particolare, consumare semi di girasole più di cinque volte alla settimana diminuisce i livelli di proteina C-reattiva (PCR), una sostanza chiave coinvolta nell'infiammazione.
Un altro studio ha esaminato l'influenza di frutta secca e semi commestibili sui livelli di colesterolo nel sangue nelle donne in postmenopausa con diabete di tipo 2. Le donne hanno consumato 30 grammi di semi di girasole o mandorle come parte di una dieta sana ogni giorno per tre settimane.
Alla fine, sia il gruppo delle mandorle sia quello dei semi di girasole hanno sperimentato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL. La dieta dei semi di girasole ha ridotto i trigliceridi nel sangue più della dieta a base di mandorle. Tuttavia, anche il colesterolo HDL ha subito riduzioni, suggerendo che i semi di girasole possono abbassare sia il colesterolo cattivo sia quello buono [35].
Semi di sesamo
Similmente agli altri semi oleosi, i semi di sesamo hanno un ampio profilo nutrizionale. Una porzione da 28 grammi contiene in media:
- Calorie: 160
- Fibre: 3,3 grammi
- Proteine: 5 grammi
- Acidi grassi monoinsaturi: 5,3 grammi
- Acidi grassi omega-6: 6 grammi
- Rame: 57% della RDA
- Manganese: 34% della RDA
- Magnesio: 25% della RDA
Come i semi di lino, anche i semi di sesamo contengono molti lignani, in particolare uno denominato sesamina. In realtà, sono proprio i semi di sesamo a essere la fonte alimentare più ricca di lignani.
Alcuni interessanti studi hanno dimostrato che la sesamina può essere convertita dai batteri intestinali del nostro organismo in un altro tipo di lignano chiamato enterolattone [36, 37].
L'enterolattone può agire come l'estrogeno, e livelli inferiori al normale di questo lignano nel corpo sono stati associati a malattie cardiache e cancro al seno [38].
Un'altra ricerca ha rilevato che nelle donne in postmenopausa che hanno assunto 50 grammi di semi di sesamo in polvere al giorno per cinque settimane si è avuto un abbassamento significativo del colesterolo nel sangue e un miglioramento dello stato di alcuni ormoni steroidei [39].
I semi di sesamo possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. Uno studio ha dimostrato che nelle persone con l'artrosi del ginocchio si è verificata una diminuzione importante di varie sostanze infiammatorie nel sangue dopo aver mangiato circa 40 grammi di semi di sesamo in polvere ogni giorno per due mesi [40].
Un altro recente studio ha rilevato che dopo aver consumato circa 40 grammi di semi di sesamo in polvere al giorno per 28 giorni, gli atleti semi-professionisti hanno sperimentato una significativa riduzione del danno muscolare e di stress ossidativo, nonché una maggiore capacità aerobica [41].
In conclusione, i semi commestibili sono ottime fonti di grassi sani, proteine vegetali, fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti. Possono contribuire a ridurre il rischio di diverse malattie. In particolare, i lignani presenti in alcuni semi aiutano ad abbassare il colesterolo e il rischio di cancro. I semi oleosi sono estremamente facili da aggiungere alla propria dieta, per esempio mescolandoli nelle insalate, nello yogurt, nei cereali della prima colazione, e nei frullati. Per assorbire maggiori quantità di nutrienti, si consiglia di mangiare i semi macinati.