Le uova sono un alimento molto nutriente e rappresentano uno degli ingredienti più versatili in cucina dato che vengono usate nella preparazione di molte ricette sia dolci sia salate. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di evitare il consumo di uova perché sono allergiche oppure perché seguono una dieta vegan o per altri motivi di tipo etico. Fortunatamente, esistono tante altre alternative alle uova, vegetali e non, che possono essere usate in sostituzione a esse.
In genere le uova si usano nella preparazione e nella cottura di determinati prodotti da forno perché sono necessarie innanzitutto per legare gli ingredienti tra loro, e in alcuni casi anche per favorire la lievitazione, nonché per migliorare la consistenza, dare più sapore ed evitare che il prodotto finale risulti troppo asciutto.
Vediamo ora come sostituire le uova nei dolci, nei salati e nelle panature in modo da raggiungere i medesimi scopi e ottenere gli stessi risultati delle ricette originali.
Semi di lino o semi di chia macinati
I semi di lino e i semi di chia sono vegetali molto nutrienti e salutari poiché contengono proteine, sali minerali, acidi grassi omega-3, fibre e altri composti antiossidanti benefici.
È possibile macinare i semi di lino e di chia usando un comune macinino oppure si possono acquistare i semi già tritati.
Per sostituire un uovo, mescolare insieme 1 cucchiaio (7 grammi) di semi di chia oppure di semi di lino macinati con 3 cucchiai (45 grammi) di acqua. Miscelare fino a ottenere un liquido denso.
I prodotti da forno in cui viene usato questo sostituto dell'uovo tendono a risultare piuttosto pesanti e consistenti. Inoltre, il loro sapore può ricordare un po' quello delle noci. Si consiglia di usare questo tipo di alternativa vegetale alle uova nella preparazione di prodotti come il pane, i biscotti, i pancake, le gaufre (waffle), e i muffin.
Aceto e bicarbonato di sodio
Miscelare 1 cucchiaino (7 grammi) di bicarbonato di sodio con 1 cucchiaio (15 grammi) di aceto può sostituire un uovo nella maggior parte delle ricette. Per l'aceto è preferibile scegliere l'aceto di sidro di mele o l'aceto bianco.
Quando mescolati insieme, l'aceto e il bicarbonato di sodio danno vita a una reazione chimica che produce anidride carbonica e acqua, utile per rendere i prodotti da forno leggeri.
Questa alternativa alle uova funziona meglio per preparare torte e prodotti senza lievito.
Tofu seta (silken)
Il tofu seta, o silken tofu, è una varietà di tofu che ha un contenuto di acqua maggiore rispetto a quello tradizionale, e quindi possiede una consistenza più morbida.
Per sostituire un uovo bastano circa 60 grammi (1/4 di tazza) di tofu seta.
Il tofu seta è relativamente privo di sapore. Inoltre, può rendere i prodotti da forno densi e pesanti, quindi è meglio utilizzarlo per la realizzazione di biscotti, pane e dolci senza lievito, e brownies.
Purea di mele
La purea di mele cotte può essere usata come alternativa vegetale alle uova nella maggior parte delle ricette, soprattutto quelle di dolci. Spesso la purea di mele, o salsa di mele, viene aromatizzata con le spezie come la noce moscata e la cannella. È meglio usare le mele meno zuccherine. Se si impiegano mele particolarmente dolci bisogna necessariamente diminuire la quantità di zucchero o di altro dolcificante previsto nella ricetta.
La quantità di purea di mele da usare è di circa 65 grammi (1/4 di tazza) per sostituire un uovo.
Purea di banana, avocado, o zucca
La banana o l'avocado, oppure la zucca schiacciati sono altre tre alternative più o meno comuni per sostituire le uova. L'unico lato negativo con le banane schiacciate è che il prodotto da forno finito può avere un leggero sapore di banana. Se si vuole evitare questo, meglio preferire la zucca schiacciata o la polpa di avocado schiacciata, che hanno un sapore meno deciso rispetto alla banana.
I prodotti da forno ottenuti con la purea di frutta non tendono a scurirsi molto e risultano consistenti e umidi.
Qualunque sia il vegetale scelto, è possibile sostituire un uovo con 65 grammi (1/4 di tazza) di purea di frutta.
La purea di banane, di avocado o di zucca è più indicata per la preparazione di dolci, in particolare torte, muffin e brownie, e del pane senza lievito.
Aquafaba
L'aquafaba non è altro che l'acqua di cottura dei fagioli o dei ceci (immagine qui sopra), o anche di altri legumi. Può essere altresì lo stesso liquido che si trova nei ceci o nei fagioli in scatola.
L'aquafaba ha una consistenza molto simile a quella del bianco d'uovo crudo, per cui risulta essere un'ottima alternativa vegetale all'uovo in molte ricette.
Si possono usare 3 cucchiai (45 grammi) di aquafaba per sostituire un uovo.
L'aquafaba funziona particolarmente bene nella preparazione di ricette che richiedono solo bianchi d'uovo.
Yogurt, latticello o latte
Sia lo yogurt sia il latticello sono buoni sostituti per le uova. È meglio usare lo yogurt bianco poiché le varietà aromatizzate e dolcificate alterano inevitabilmente il sapore della ricetta.
È possibile utilizzare circa 60 grammi (1/4 di tazza) di yogurt o di latticello per ogni uovo che bisogna sostituire.
Questa alternativa funziona meglio per la preparazione di torte e muffin.
Il latte invece può essere usato in sostituzione dell'uovo per preparare la pastella per la panatura. In un contenitore, versare circa 4 cucchiai di farina e un pochino di sale. Successivamente, pian piano, far scendere il latte (quanto basta) miscelando rapidamente con l'ausilio di una frusta da cucina oppure di una forchetta. Cercare di eliminare eventuali grumi che possono formarsi. Mescolare fino a ottenere una pastella uniforme, che non sia né troppo densa né troppo liquida. Se si desidera avere un’impanatura più spessa sarà necessaria una pastella più corposa. Se invece si vuole una panatura più sottile la pastella deve essere più liquida, e quindi bisogna ovviamente usare più latte. Per coloro che sono intolleranti al lattosio, è possibile sostituire il latte con la bevanda di soia.
Acqua gassata
L'acqua frizzante, oltre ad aggiungere più umidità alla ricetta, può agire anche come un naturale agente lievitante. La carbonatazione infatti cattura le bolle d'aria, che contribuiscono a rendere il prodotto finale più leggero e soffice.
È possibile sostituire ogni uovo con 1/4 di tazza (circa 60 grammi) di acqua gassata.
Questa alternativa alle uova è consigliabile per la preparazione di dolci, in particolare torte, e pane senza lievito.
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Lecitina di soia
La lecitina di soia è un sottoprodotto dell'olio di soia e possiede proprietà leganti simili a quelle dell'uovo. Questo ingrediente è molto presente all'interno degli alimenti preconfezionati che troviamo comunemente in commercio perché è utile per amalgamare meglio gli altri ingredienti e tenerli insieme. La lecitina di soia può essere acquistata in polvere nella maggior parte dei negozi alimentari.
Basta 1 cucchiaio (14 grammi) di lecitina di soia in polvere per sostituire un uovo intero oppure un tuorlo d'uovo nella maggior parte delle ricette.
Fecola di maranta (arrowroot)
L'amido di arrowroot viene ottenuto dalle radici della pianta della Maranta arundinacea e venduto come fecola, farina oppure polvere. Somiglia un po' all'amido di mais e viene utilizzato sia in cucina, nella preparazione di varie ricette, sia in ambito cosmetico, nella realizzazione di trucchi fatti in casa come per esempio il fondotinta fai da te.
È possibile utilizzare una miscela di 2 cucchiai (circa 18 grammi) di fecola di arrowroot e 3 cucchiai d'acqua (45 grammi) per sostituire un uovo.
Burro di arachidi, o di mandorle o di anacardi
Il burro di arachidi o la crema di mandorle o di anacardi possono essere utilizzati per rimpiazzare le uova nella maggior parte delle ricette. Ovviamente il sapore della ricetta originale cambierà e sarà più vicino a quello delle noci.
Per sostituire un uovo, utilizzare 3 cucchiai (60 grammi) di burro o crema di arachidi, mandorle o anacardi.
Agar-agar o gelatina
L'agar-agar è un agente gelificante, proprio come la gelatina. Entrambi si possono usare come sostituti delle uova. Dato che la gelatina deriva in genere dal collagene dei suini o dei bovini, se si preferisce evitare prodotti di origine animale bisogna optare per l'agar agar, un'alternativa vegana ottenuta da vari generi di alghe rosse.
Tutti e due i tipi di gelificante si possono acquistare nei supermercati sotto forma di polvere e sono senza sapore per cui si possono usare in qualsiasi ricetta dolce o salata.
Per sostituire un uovo, sciogliere 1 cucchiaio (circa 9 grammi) di gelatina in 1 cucchiaio (15 grammi) di acqua fredda; poi mescolarvi anche 2 cucchiai (30 grammi) di acqua bollente fino a quando si ottiene un composto schiumoso.
In alternativa, è possibile utilizzare 1 cucchiaio (9 grammi) di agar agar in polvere mescolato a 1 cucchiaio (15 grammi) di acqua per sostituire un uovo.
Come sostituire solo il bianco oppure solo il rosso dell'uovo?
Le alternative all'uovo appena elencate sono ottime per sostituire le uova intere, ma alcune ricette richiedono solo l'albume oppure solo il tuorlo dell'uovo. Ecco le migliori soluzioni per ciascuno di essi:
Bianco dell'uovo: l'aquafaba è l'opzione migliore. Usare 3 cucchiai (45 grammi) per ogni bianco d'uovo che si vuole sostituire.
Tuorlo dell'uovo: la lecitina di soia è il migliore sostituto per il rosso (o giallo) dell'uovo. È possibile rimpiazzare ogni tuorlo d'uovo con 1 cucchiaio (14 grammi) di lecitina di soia.
In conclusione, sono molti i sostituti vegetali e non delle uova, alcuni migliori per i prodotti da forno più corposi e densi, mentre altri per le ricette più leggere e morbide. Potrebbe essere necessario sperimentare varie alternative alle uova per ottenere la consistenza e il sapore desiderato nelle proprie ricette culinarie.