05 Maggio 2016

Erbe e Spezie in Cucina: Quali Usare per Migliorare la Salute

Le erbe e le spezie hanno sempre avuto un ruolo chiave nella preparazione della maggior parte delle ricette culinarie in tutto il mondo. Molte di esse, oltre ad arricchire di gusto e aroma i cibi, possiedono anche importanti proprietà benefiche per la salute. Di seguito vedremo quali sono 10 delle erbe e spezie migliori da usare in cucina.

La cannella riduce i livelli di zuccheri nel sangue

La cannella ha una potente attività antiossidante, aiuta a combattere l'infiammazione e ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi nel sangue [1, 2, 3]. Inoltre, questa spezia è particolarmente utile per diminuire la presenza di zuccheri nel flusso sanguigno. La cannella può ridurre il glucosio nel sangue agendo principalmente in due modi: rallentando la disgregazione dei carboidrati nell'apparato digerente e migliorando la sensibilità all'insulina [4, 5, 6, 7].

Diversi studi hanno dimostrato che la cannella può abbassare la glicemia a digiuno del 10-29% nei pazienti diabetici [8, 9, 10]. La dose consigliata per godere degli effetti benefici della cannella è di circa 0,5-2 cucchiaini di cannella al giorno, oppure 1-6 grammi.

La salvia migliora la memoria e la salute del cervello

La salvia è un'erba molto apprezzata nella cucina mediterranea per via del suo caratteristico aroma. Le ricerche più recenti suggeriscono che la salvia è in grado di migliorare le funzioni del cervello e la memoria, soprattutto nelle persone che soffrono della malattia di Alzheimer.

Il morbo di Alzheimer è accompagnato da una diminuzione significativa dei livelli di un neurotrasmettitore noto come acetilcolina. La salvia inibisce o rallenta la ripartizione di acetilcolina [11].

In uno studio durato 4 mesi e condotto su 42 persone con la malattia di Alzheimer lieve/moderata, l'estratto di salvia ha prodotto miglioramenti importanti nelle funzioni cerebrali [12].

Altre ricerche hanno rilevato che la salvia può migliorare la memoria anche nelle persone sane, giovani e meno giovani [13, 14].

[Potrebbe interessarti: Spezie per la Salute del Cervello]

La menta piperita allevia la nausea e l'intestino irritabile

Molti studi hanno dimostrato che l'olio di menta piperita può alleviare il dolore causato dalla sindrome dell'intestino irritabile [15, 16, 17]. Con ogni probabilità l'olio agisce andando a rilassare i muscoli nel colon, calmando così i fastidi che si provano durante i movimenti intestinali. La menta piperita contribuisce anche a ridurre il gonfiore addominale [18, 19].

[Potrebbe interessarti: Alimenti Contro il Gonfiore Addominale]

Altri studi dimostrano che la menta piperita usata nell'ambito dell'aromaterapia aiuta a combattere la nausea. In una ricerca condotta su oltre 1100 donne in travaglio, l'aroma della menta piperita ha portato a una significativa riduzione della nausea. È stata inoltre osservata una diminuzione della nausea dopo gli interventi chirurgici e dopo il parto cesareo [20, 21, 22, 23].

La curcuma ha potenti effetti antinfiammatori

La curcuma è l'ingrediente principale del curry. Contiene diverse sostanze con proprietà medicinali, la più importante delle quali è la curcumina. Questo composto è un antiossidante estremamente potente, utile per combattere lo stress ossidativo e stimolare gli enzimi antiossidanti presenti nel corpo [24, 25, 26, 27]. In questo modo, la curcuma aiuta a proteggere l'organismo dall'invecchiamento precoce e dallo sviluppo di molte malattie.

La curcumina ha anche rilevanti proprietà antiinfiammatorie, tanto da arrivare in alcuni casi ad avere gli stessi effetti di vari farmaci antinfiammatori [28].

Tra i molti benefici per la salute, diverse ricerche suggeriscono che la curcumina può migliorare le funzioni cerebrali, contrastare il morbo di Alzheimer, ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro, e alleviare l'artrite [29, 3031, 32, 33].

Basilio sacro per migliorare le difese immunitarie

Il basilico sacro (Ocimum tenuiflorum) è una varietà di basilico diversa da quello che regolramente usiamo nella cucina italiana, ovvero il basilico normale (Ocimum basilicum), che comunque è anch'esso ricco di proprietà benefiche.

Gli studi dimostrano che il basilico sacro può inibire la crescita di diversi batteri, lieviti e muffe [34, 35]. Una ricerca ha inoltre rilevato che questa qualità di basilico può migliorare il sistema immunitario aumentando la presenza di alcune cellule immunitarie nel sangue [36].

Il basilico sacro aiuta altresì a diminuire i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo i pasti. Inoltre risulta essere d'aiuto contro l'ansia e la depressione associata all'ansia [37, 38].

Peperoncino di Cayenna per ridurre il peso e il rischio di cancro

Il peperoncino di Cayenna che usiamo spesso per rendere piccanti le nostre ricette culinarie contiene una sostanza molto importante per la salute umana, la capsaicina. Questo principio attivo è utile per ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi [39, 4041, 42, 43, 44]. In minori quantità, la capsaicina è presente anche nei peperoni dolci.

Uno studio ha constatato che l'aggiunta di 1 grammo di peperone rosso ai pasti riduce l'appetito e aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano regolarmente peperoni [45]. Tuttavia, non vi è stato alcun effetto nelle persone che abitualmente consumano cibi piccanti.

Alcuni studi condotti sugli animali hanno anche dimostrato che la capsaicina combatte efficacemente diverse forme di cancro, tra cui quello ai polmoni, al fegato e alla prostata [46, 47, 48, 49]. Purtroppo mancano studi sugli effetti antitumorali della capsaicina nell'essere umano.

Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie e antinausea

Lo zenzero è una spezia molto usata in cucina sia sotto forma di radice intera sia sotto forma di polvere. Varie ricerche dimostrano che consumare quotidianamente circa 1 grammo o più di zenzero è utile per tenere a bada la nausea. In realtà, ad alcuni basta anche solo respirare l'aroma della radice di zenzero, o del suo olio essenziale, per godere dei benefici antinausea di questa spezia. In particolare, lo zenzero può calmare la nausea mattutina, la nausea causata dalla chemioterapia e quella dovuta al mal di mare o ai viaggi in aereo, in macchina o su altri mezzi di trasporto [50, 51, 52, 53, 54, 55].

Lo zenzero inoltre sembra avere ottime proprietà anti-infiammatorie e può aiutare a ridurre i dolori [56]. Uno studio condotto su soggetti a rischio di cancro al colon ha constatato che 2 grammi di estratto di zenzero al giorno hanno diminuito i marcatori dell'infiammazione al colon allo stesso modo dell'aspirina [57].

Un'altra ricerca ha dimostrato che una miscela composta da zenzero, cannella, mastice (resina), e olio di sesamo ha diminuito il dolore e la rigidità articolare nei pazienti con l'osteoartrite. La miscela ha avuto un'efficacia simile al trattamento con l'aspirina o l'ibuprofene [58].

Il fieno greco migliora i livelli di glucosio nel sangue

Il fieno greco contiene una proteina vegetale nota come 4-idrossiisoleucina, che può migliorare la funzione dell'ormone insulina [59]. Molti studi sull'uomo hanno dimostrato che almeno 1 grammo di estratto di fieno greco al giorno può abbassare i livelli di glucosio nel sangue, soprattutto nei diabetici [60, 61, 62, 63, 64].

Il rosmarino aiuta a prevenire le allergie e la congestione nasale

Il principio attivo del rosmarino è l'acido rosmarinico. Questa sostanza aiuta a sopprimere le risposte allergiche e la congestione nasale. In uno studio condotto su 29 persone, dosi di 50 mg e di 200 mg di estratto di Perilla frutescens con acido rosmarinico sono state efficaci nell'eliminazione dei sintomi dell'allergia stagionale. Anche il numero di cellule immunitarie presenti nel muco nasale è diminuito, e si è avuta una riduzione significativa della congestione [65].

L'aglio è un antibiotico naturale e migliora la salute del cuore

L'aglio è uno degli antibiotici naturali per eccellenza per via del suo elevato apporto di allicina, la sostanza responsabile del suo caratteristico odore. L'aglio è uno degli alimenti migliori contro i malanni di stagione e il raffreddore comune, anche per l'elevato contenuto di vitamina C, un importante antiossidante naturale che stimola le difese immunitarie [66, 67].

[Potrebbe interessarti: Alimenti contro l'influenza e il raffreddore]

Oltre a questi effetti benefici, l'aglio è utile per migliorare la salute del cuore. In coloro che hanno il colesterolo alto, l'integrazione di aglio può ridurre i livelli di colesterolo totale e/o di colesterolo LDL di circa il 10-15% [68, 69, 70].

Ricerche sugli esseri umani hanno anche constatato che la supplementazione alimentare di aglio contribuisce a una significativa riduzione della pressione sanguigna nelle persone che soffrono di pressione arteriosa alta [71, 72, 73]. In uno studio, l'aglio si è dimostrato efficace tanto quanto i farmaci nell'abbassamento della pressione sanguigna [74].

Aggiungere erbe e spezie alle proprie ricette culinarie è utile non solo per migliorarne il gusto e l'aroma ma anche per arricchirle di proprietà benefiche per la salute umana. Basta usare quotidianamente anche solo qualche pizzico di una o più erbe e/o spezie per ottenere grandi benefici.

Commenti e opinioni