Il sulforafano è un composto vegetale che si trova nelle verdure crucifere, tra cui broccoli, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles. Molte ricerche scientifiche hanno collegato questo composto solforato a diversi benefici per la salute umana, in particolare per il cuore e per la digestione. In questo articolo, esamineremo meglio quali sono gli effetti benefici del sulforafano, i possibili effetti indesiderati e le migliori fonti alimentari.
Cos'è il sulforafano?
Il sulforafano è un composto ricco di zolfo che si trova nelle verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae.
Le verdure crocifere sono quindi la principale fonte alimentare di sulforafano. In tali alimenti si trova nella forma inattiva glucorafanina, la quale appartiene alla famiglia dei composti vegetali glucosinolati.
Il sulforafano si attiva quando la glucorafanina entra in contatto con l'enzima mirosinasi, il quale svolge un ruolo chiave nella risposta difensiva delle piante.
Gli enzimi mirosinasi vengono infatti rilasciati e attivati solo quando una pianta viene danneggiata. Pertanto, le verdure crocifere devono essere tagliate, tritate o masticate affinché ci sia il rilascio dell'enzima e l'attivazione del sulforafano [1].
Le verdure crude hanno i livelli più alti di sulforafano. Uno studio ha scoperto che i broccoli crudi possedevano dieci volte più sulforafano rispetto ai broccoli cotti [2].
Tra i diversi tipi di cottura dei vegetali, quella al vapore per 1-3 minuti può essere la migliore per ottimizzare i livelli di sulforafano ed evitarne grandi perdite [3].
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È preferibile cucinare le verdure al di sotto dei 140 °C, poiché il superamento di tale temperatura provoca una perdita consistente di glucosinolati come la glucorafanina [4].
Per questo motivo, è meglio evitare di bollire o cuocere al microonde le verdure crocifere. Si consiglia invece di mangiarle crude o leggermente cotte al vapore per massimizzare il contenuto di sulforafano.
Benefici del sulforafano
Le ricerche condotte in laboratorio, sugli animali e sugli esseri umani hanno indicato che il sulforafano possiede numerosi potenziali benefici per la salute.
Effetti anticancro
Il sulforafano ha dimostrato di avere proprietà antitumorali in vari studi sugli animali e in provetta, riducendo sia la dimensione sia il numero di vari tipi di cellule tumorali [5, 6, 7].
Il sulforafano può altresì prevenire la crescita delle cellule cancerogene mediante il rilascio di enzimi antiossidanti e disintossicanti che proteggono dagli agenti cancerogeni [8, 9, 10].
Bisogna però tenere presente che questi studi hanno utilizzato forme concentrate di sulforafano, quindi non è chiaro se le quantità presenti nei cibi freschi abbiano lo stesso effetto.
Inoltre, non è ancora chiaro se il sulforafano possa essere utilizzato in ambito clinico per ridurre il rischio di cancro e la crescita del cancro nell'essere umano [10].
Detto questo, gli studi sugli esseri umani hanno collegato un maggior consumo di verdure crocifere, come i broccoli, a un rischio significativamente ridotto di cancro [11].
I ricercatori ritengono che i composti di queste verdure, tra cui il sulforafano, siano responsabili delle potenziali proprietà anti-cancro [12].
Effetti antidiabetici
Uno studio di 12 settimane condotto su 97 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti sui livelli di glucosio nel sangue del consumo quotidiano di estratto di germogli di broccolo, equivalente a 150 μmol di sulforafano.
Lo studio ha rilevato che il sulforafano ha ridotto efficacemente i livelli di zuccheri nel sangue del 6,5% e ha migliorato la concentrazione dell'emoglobina A1c, un marker per identificare la concentrazione plasmatica del glucosio nel lungo termine. Questi effetti sono stati particolarmente consistenti nei partecipanti obesi con scarso controllo del diabete [13].
Gli effetti benefici del sulforafano sui livelli di glucosio nel sangue sono supportati anche da studi sugli animali [14, 15].
Salute del cuore
Sia gli studi condotti in laboratorio sia quelli sugli animali hanno dimostrato che il sulforafano può migliorare la salute del cuore in vari modi [16].
Per esempio, il sulforafano può favorire la salute del cuore riducendo l'infiammazione. L'infiammazione può portare al restringimento delle arterie, una delle principali cause di malattie cardiache [17, 18].
La ricerca sui ratti indica anche che il sulforafano può ridurre l'ipertensione, prevenendo così le malattie cardiache [19].
Nonostante questi risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il sulforafano possa migliorare la salute del cuore negli esseri umani.
Altri benefici del sulforafano per la salute
La ricerca dimostra che il sulforafano può avere anche altri benefici per la salute:
● Può essere utile per trattare alcuni sintomi dell'autismo. Uno studio condotto su 29 giovani con l'autismo ha rilevato che dosi giornaliere di 50-150 μmol di sulforafano per 18 settimane hanno migliorato l'interazione sociale e la comunicazione verbale [20].
● Può proteggere dai danni del sole. Gli studi suggeriscono che il sulforafano può proteggere dai danni della pelle causati dalle radiazioni ultraviolette (UV) del sole [21, 22, 23].
● Può proteggere dai danni cerebrali. Secondo studi sugli animali, il sulforafano può migliorare il recupero e ridurre il declino mentale dopo una lesione cerebrale [24, 25, 26].
● Può ridurre la stitichezza. In uno studio di 4 settimane condotto su 48 adulti, mangiare 20 grammi di germogli di broccoli ha migliorato i sintomi della stitichezza. Non sono stati invece riscontrati effetti di questo tipo per i germogli di erba medica, i quali sono privi di sulforafano [27].
È importante notare che la maggior parte di questi studi sono stati eseguiti su cellule isolate di esseri umani o animali. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare tali effetti benefici sugli esseri umani [28].
Effetti indesiderati e sicurezza
Il consumo di sulforafano nelle quantità riscontrate nelle verdure crocifere è considerato sicuro, senza effetti collaterali [8].
Esistono anche gli integratori di sulforafano, i quali sono in genere composti da estratti di broccolo o di germogli di broccolo, e sono generalmente concentrati, ovvero contengono più sulforafano di quanto si trovi naturalmente negli alimenti.
Anche la glucorafanina - il precursore del sulforafano - è disponibile come integratore alimentare, in combinazione con la mirosinasi per la sua attivazione.
Anche se non esistono raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di sulforafano, la maggior parte dei marchi di integratori suggerisce di assumerne circa 400 mcg al giorno, che corrispondono generalmente a 1-2 capsule.
Lievi effetti collaterali sono stati associati al consumo di integratori di sulforafano, come l'aumento dei gas intestinali, la costipazione e la diarrea [13, 29].
Nonostante la loro crescente popolarità, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la dose giornaliera ideale e l'efficacia degli integratori di sulforafano nell'essere umano [17].
Fonti alimentari di sulforafano
Il sulforafano può essere ottenuto naturalmente da molte verdure crocifere, le quali non solo forniscono sulforafano ma anche importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Per aumentare naturalmente l'assunzione di sulforafano, basta arricchire la propria dieta con le seguenti verdure: broccoli, germogli di broccoli, cavolfiore, cavoli, cavolini di Bruxelles, crescione, rucola.
Si ricorda che è importante tagliare le verdure prima di mangiarle e masticarle bene per attivare il sulforafano dalla sua forma inattiva, la glucorafanina. Inoltre, per ottimizzare l'assunzione di sulforafano, è meglio mangiare le verdure crude o leggermente cotte a temperature inferiori a 140 °C.
Per aumentare ulteriormente l'assunzione di sulforafano, si consiglia di aggiungere i semi di senape o la senape in polvere. Questi ingredienti sono ricchi di mirosinasi, che può contribuire ad aumentare la disponibilità di sulforafano, in particolare nelle verdure cotte [30, 31].
In conclusione, il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come i broccoli e i cavoli. Può risultare benefico per il cuore e per la digestione, e può aiutare a contrastare il diabete e il cancro. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche è stata condotta sugli animali e su cellule isolate. Pertanto, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani per comprendere meglio i possibili benefici del sulforafano sulla nostra salute. A ogni modo, aggiungere più sulforafano alla propria dieta mangiando più verdure crucifere è senza dubbio un ottimo metodo per migliorare la salute.