13 Novembre 2015

Superfoods: Cosa Sono e Quali Sono + Lista di 20 Supercibi

Cosa sono e quali sono i superfood? La parola "superfoods" significa letteralmente "supercibi", e sono alimenti ricchi di nutrienti benefici per l'organismo umano. Si tratta in poche parole di cibi, in prevalenza vegetali, che grazie alla loro elevate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie risultano particolarmente utili per contrastare i radicali liberi, le infiammazioni e le ossidazioni. Se consumati all'interno di una dieta sana ed equilibrata, i supercibi possono migliorare il sistema immunitario, aiutare a prevenire o a curare malattie nonché a ridurre i segni dell'invecchiamento. Di seguito, una lista di 20 super-alimenti.

Alfalfa

L'erba medica, il nome con cui noi italiani identifichiamo comunemente l'alfalfa, ha un elevato potere antiossidante, che aiuta sia a mantenere la pelle in salute e giovane sia a garantire il funzionamento ottimale degli organi interni. Gli antiossidanti maggiormente contenuti nell'erba medica sono: vitamine C ed E (utili soprattutto per la salute della pelle e degli altri tessuti connettivi), vitamina K (necessaria per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare), bioflavonoidi (antinfiammatori che aiutano a rafforzare i vasi sanguigni), flavoni (contribuiscono a rinforzare i capillari), clorofilla e altri nutrienti benefici.

Bacche di acai

Queste bacche dal colore blu originarie del Brasile sono ricche di antiossidanti e acidi grassi essenziali. Il suo apporto di antocianine, ovvero gli antiossidanti che conferiscono il colore scuro alle bacche di acai, è tra i più elevati in assoluto. L'acai contiene inoltre vitamine, sali minerali e proteine. Questo supercibo è utile per prevenire malattie cardiache, migliorare la pelle, ridurre i processi infiammatori, dare energia, e favorire le funzioni mentali.

Bacche di goji

Le bacche di Goji sono tra i vegetali più ricchi di sostanze nutritive, in particolare vitamine e sali minerali che aiutano a ridurre le infiammazioni, migliorano la digestione e promuovono la produzione di collagene, la proteina principale all'interno del tessuto connettivo dell'essere umano. Tra le sostanze contenute nelle bacche di goji troviamo soprattutto: carotenoidi, vitamina C, zinco, ferro, rame, calcio, selenio, e fitonutrienti come beta-sitosterolo, betaina, fisaina, xantofille, solavetivone, e ciperone.

Quinoa

La quinoa è uno pseudocereale molto importante a livello nutrizionale poiché è uno dei pochissimi vegetali che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da sé. È dunque una delle fonti di proteine migliori in assoluto, anche perché contiene aminoacidi in proporzioni equilibrate. Si tratta davvero di un supercibo. Oltre alle proteine, la quinoa è ricca di sali minerali e grassi buoni, ed è priva di glutine, quindi ottima anche per i celiaci.

Aglio

L'aglio è da sempre considerato un vero e proprio antibiotico naturale grazie al suo contenuto di allicina, un composto solforganico dalle dalle proprietà antitrombotiche, antimicrobiche, antinfiammatorie e antiossidanti. Sono davvero molti gli studi che confermano le qualità di questo supercibo, utile soprattutto per diminuire l'aterosclerosi e la formazione di depositi grassi, contrastare il colesterolo cattivo (LDL), e ridurre la pressione sanguigna alta.

Semi di chia

I semi di chia sono una miniera di nutrienti benefici facilmente assorbibili dall'organismo umano. Contengono un'elevata quantità di acidi grassi essenziali e altissimi livelli di calcio, potassio, magnesio, e ferro.

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono tra gli alimenti più ricchi di ferro, con un apporto del minerale pari a 14,6 mg/100gr. Come i semi di chia, anche i semi di sesamo sono degli ottimi remineralizzanti poiché ricchi di calcio, potassio, sodio, magnesio. 

Semi di papavero

I semi di papavero possiedono uno straordinario contenuto di calcio (1438 mg/100gr) e potassio (719 mg/100gr). Basta pensare che, in media, 100 grammi di formaggio apportano la metà di calcio rispetto a 100 grammi di semi di papavero, e che 100 grammi di banana contengono 358 mg di potassio. Certo, non si possono mangiare 100 grammi di semi di papavero tutti in una volta, anche perché molto ricchi di fibre per cui si rischierebbe di espellere gran parte dei nutrimenti, però i semi possono senza dubbio rappresentare un ottimo spuntino o integratore naturale, carico di nutrienti.

I semi di papavero, inoltre, come anche i semi di lino, di sesamo, di chia e altri semi oleosi sono tra le migliori fonti di acidi grassi essenziali omega-3 e 6.

Erba d'orzo

L'erba d'orzo è tra i vegetali più ricchi di proteine, vitamine, sali minerali, carotenoidi, enzimi attivi e clorofilla. Questo supercibo è particolarmente utile per stimolare il sistema immunitario, contrastare le infiammazioni e alcalinizzare il corpo.

Prezzemolo

Bisogna premettere che il prezzemolo va usato solo come condimento, o comunque mangiato in quantità moderate, poiché a dosi elevate provoca intossicazioni e nelle donne ha un effetto abortivo. Detto ciò, il prezzemolo è senza dubbio tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti, con un grande apporto di vitamina C (133 mg/100gr) e vitamina A (8428 IU/100gr). Quest'erba contiene anche buone quantità di calcio, magnesio, ferro, sodio e potassio.

Mirtilli, fragole e altri frutti di bosco

Tra i superalimenti non possono di certo mancare i frutti di bosco: mirtilli, fragole, more, ribes, amarene, ciliege, lamponi, e uva spina. Sono notoriamente tra i vegetali più ricchi di composti antiossidanti e antinfiammatori, che aiutano a prevenire diverse forme di malattie, anche gravi come il cancro, e migliorano la salute generale dell'organismo.

Alghe

Le alghe, in genere, sono ricche di tutti i nutrienti, tra cui amminoacidi, sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali. Tra le alghe, le più conosciute e usate anche in Occidente sono: spirulina, nori, dulse, agar-agar, le alghe brune, e la lattuga di mare. Si consiglia di usare le alghe come condimento oppure per preparare insalate in modo da arricchire le proprie ricette con nutrienti benefici.

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Avocado

L'avocado è una frutta che si distingue dalle altre poiché contiene una maggiore quantità di grassi buoni come gli omega-3, utili per contrastare le infiammazioni e per mantenere in salute l'apparato circolatorio. Nell'avocato troviamo inoltre antiossidanti come la vitamina A, la C, e la E, tutti nutrienti necessari per contrastare i radicali liberi.

Frutta secca

Mandorle, noci, pistacchi, nocciole, anacardi e altra frutta a guscio presentano un elevato apporto nutrizionale. Contengono molte calorie, quindi energia, e offrono altresì una grande concentrazione di proteine, sali minerali, vitamina E, fibre, e acidi grassi essenziali omega-3.

Zenzero

Lo zenzero è tra le spezie più apprezzate in cucina. Le qualità che rendono lo zenzero un supercibo sono da attribuire al gingerolo contenuto in esso, che secondo numerosi studi è in grado di ridurre il dolore e il gonfiore causati dall'artrite e migliorare le capacità motorie. Inoltre, il gingerolo è un potente antiossidante e antinfiammatorio per cui è utile anche nella prevenzione del cancro.

Barbabietola

La barbabietola contiene una buona quantità di vitamine e sali minerale, ma ciò che rende questo vegetale un superalimento è la betalaina, ovvero il pigmento antiossidante che le conferisce il sua intensa colorazione rosso/viola. Questo nutriente risulta utile nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari.

Avena

L'avena è uno dei cereali migliori da mangiare a colazione. Ad alto contenuto di fibre, amminoacidi (in particolare la lisina), carboidrati, sali minerali, e altre sostanze nutritive, l'avena integrale aiuta a mantenere stabili i livelli di colesterolo, favorisce la digestione, facilita lo sviluppo della massa muscolare, e migliora la salute della tiroide, dei tendini e delle ossa.

Tè verde

Più che un supercibo, il tè può essere considerato una superbibita. Contiene una straordinaria quantità di antiossidanti, noti come epigallocatechine gallato, o più semplicemente EGCG, ovvero catechine che contrastano le ossidazioni, favoriscono la salute dell'apparato cardiovascolare, stimolano il metabolismo, e aiutano a prevenire la crescita di alcuni tipi di cancro.

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Broccoli

Le crocifere, in particolare i broccoli, possiedono molta vitamina C. Ciò che rende questi alimenti ancora più interessanti da un punto di vista nutrizionale è il loro contenuto di sulforafano, un composto anti-cancro utile per prevenire e combattere diversi tipi di tumore.

Verdure a foglia verde

Tra i supercibi non possono mancare le verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo, la cicoria, la lattuga, le cime di rapa, e la rucola. Questi vegetali forniscono elevate quantità di sostanze nutritive tra cui beta-carotene, luteina, vitamina C, calcio, magnesio, potassio e altri nutrienti antiossidanti che supportano la salute generale, e in particolare degli occhi e della pelle. Le verdure a foglia verde sono una preziosa fonte di calcio consigliata soprattutto per gli anziani.

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