30 Luglio 2016

Il Sushi Fa Bene o Fa Male?

Il sushi viene generalmente considerato un cibo nutriente, sano e ricco di acidi grassi essenziali omega-3. Tuttavia, qualche ingrediente contenuto in alcuni tipi di sushi potrebbe non essere poi così salutare. In questo articolo cercheremo di capire meglio quali sono gli effetti benefici o dannosi del sushi, e se questo alimento fa bene o male alla salute.

Che cos'è il Sushi?

Il sushi (寿司) è un piatto originario del Giappone. È composto principalmente da riso cotto, pesce crudo o cotto, vegetali, e talvolta anche uova. Questi ingredienti possono essere avvolti all'interno di alghe nori oppure possono essere serviti semplicemente appoggiati sul riso o anche dentro una tasca di tofu.

Normalmente il sushi si serve accompagnato dalla salsa di soia, da una pasta verde piccante denominata wasabi, e dallo zenzero dolce sott'aceto (gari).

Nella sua fase iniziale, il sushi divenne popolare in Giappone a partire dal VII secolo come metodo di conservazione del pesce. Il pesce pulito veniva pressato tra il riso e il sale, e si lasciava fermentare per alcune settimane o anche mesi, fino a quando era pronto per essere mangiato.

Successivamente, intorno alla metà del XVII secolo, si iniziò ad aggiungere l'aceto al riso per ridurre il tempo di fermentazione e migliorare il sapore. Il processo di fermentazione è stato abbandonato in tempi relativamente recenti, nel XIX secolo, quando il pesce fresco comincia a essere usato in sostituzione della varietà fermentata. È proprio in questo periodo che si ha la prima vera versione del sushi pronto per essere mangiato, una ricetta molto vicina a quella che consumiamo noi oggi.

Tipi di sushi

Il makizushi è il tipo di sushi più conosciuto nei paesi occidentali. Solitamente viene servito con l'alga nori che avvolge il riso e il suo ripieno. Esistono diverse tipologie di makizushi che vengono classificate tenendo conto della forma e della struttura del sushi:

  • Hosomaki: il riso e il ripieno vengono compattati in una forma cilindrica avvolta da un sottile foglietto di alga nori. In genere è presente un solo ripieno.
  • Futomaki: è la versione più grande dell'hosomaki, quindi contiene due, tre o più ripieni.
  • Uramaki: contrariamente ai primi due tipi di sushi, nell'uramaki è il riso ad avvolgere il tutto. Quindi il riso è la parte più esterna, poi internamente c'è l'alga nori la quale avvolge direttamente il ripieno. Il riso può essere guarnito con uova di pesce oppure semi di sesamo.
  • Temaki: l'alga nori viene arrotolata a forma di cono per contenere il riso e il ripieno.

Oshizushi: è un tipo di sushi pressato mediante l'uso di una forma di legno rettangolare chiamata oshibako.

Nigirizushi: si tratta di una piccola polpetta di riso compattata a mano e ricoperta da una sottile fetta di pesce, e a volte anche di nori.

Gunkanzushi: è una piccola polpetta di riso dalla forma allungata avvolta dall'alga nori. Sul riso vengono aggiunti ingredienti di vario tipo.

Inarizushi: si tratta di una tasca di tofu fritto, oppure di frittata o di cavolo, ripiena con riso e altri ingredienti.

Chirashizushi o Barazushi: è semplicemente una ciotola piena di riso bollito con tutti gli altri ingredienti del sushi disposti su di esso. Questa tipologia di sushi può essere presentata in stile Edo (Edomae chirashizushi) oppure in stile Kansai (Gomokuzushi).

Narezushi: è una delle forme meno comuni di sushi nonché la più tradizionale e antica di tutte. Questo tipo di sushi prevede infatti la fermentazione del pesce per molti mesi all'interno di un barile di legno. Il pesce viene pressato e miscelato con il sale. Dopo la prima fermentazione, che può durare da 10 giorni a mesi, si prevede un'altra fermentazione all'interno di un secondo barile. Il pesce, in questo caso, viene lasciato fermentare insieme al riso bollito freddo. Passati circa 6 mesi, o anche di più, il narezushi è pronto per essere mangiato.

Funazushi: si tratta di un'altra tipologia di sushi ottenuto dalla fermentazione del pesce d'acqua dolce, funa (pesce carassio). È un piatto tipico della Prefettura di Shiga.

È bene fare una precisazione per il sashimi, da molti erroneamente considerato un tipo di sushi. Il sashimi consiste solamente in sottili fettine di pesce o molluschi (a volte anche carne) crudi. Tecnicamente non è un sushi, ma viene spesso servito insieme a esso, per questo molti possono facilmente confonderlo con il sushi.

Sostanze nutritive del sushi

Il sushi viene generalmente considerato un alimento salutare, soprattutto perché contiene tanti ingredienti ricchi di nutrienti benefici.

Pesce: è un'eccellente fonte di proteine, iodio, grassi sani nonché vitamine e minerali. Inoltre, è uno dei pochi alimenti con buoni livelli di vitamina D. Il pesce grasso comunemente usato per il sushi, ovvero il salmone, il tonno e la sardina, sono fonti eccellenti di acidi grassi omega-3, necessari per la salute del cervello e non solo. Gli omega-3 sono utili per contrastare anche patologie cardiovascolari e ictus [1, 2, 3]. Il consumo di omega-3 è molto importante soprattutto nelle società occidentali, in cui c'è un eccessivo apporto di omega-6 che va a sbilanciare l'equilibrio omega-6:omega-3, con gravi conseguenze per la salute umana. 

[Per approfondire leggi: Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]

Il consumo moderato di pesce aiuta altresì a ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie autoimmuni, depressione, abbassamento della vista, e perdita della memoria [4, 5, 6, 7, 8].

Pasta wasabi: la pasta wasabi viene ricavata dal rizoma della Wasabia japonica (o Eutrema wasabi), in italiano ravanello giapponese, una pianta appartenente alle crocifere, la stessa famiglia del cavolo, del rafano e del ravanello. La pasta wasabi viene spesso servita insieme al pesce crudo, e quindi anche insieme al sushi e al sashimi. È molto piccante, per cui ne basta davvero poca per accompagnare le pietanze.

Il wasabi è ricco di antiossidanti e nutrienti antibatterici, tra cui il betacarotene, i glucosinolati e gli isotiocianati. Vari studi hanno dimostrato che questi composti, oltre ad avere proprietà battericide, agiscono anche come antinfiammatori e anticancro [9, 10, 11, 12].

A volte, a causa della poca diffusione della pianta wasabi, è possibile che alcuni ristoranti sostituiscano la pasta tradizionale con un'altra composta da rafano, senape in polvere e colorante verde. In questo caso i benefici non saranno ovviamente gli stessi e variano in base agli ingredienti usati per preparare l'impasto.

Alga nori: i foglietti di alga nori vengono impiegati per arrotolare il sushi. La nori contiene molte sostanze nutrienti: calcio, magnesio, fosforo, ferro, sodio, iodio, zinco, selenio, manganese, tiamina, vitamine A, vitamina C e vitamina E. Inoltre, il 44% del peso a secco della nori è costituito da proteine, quindi la nori è uno dei vegetali senza dubbio più ricchi di proteine, paragonabile alla soia [13, 14].

Tuttavia, una porzione di sushi ha davvero molta poca alga, che da sola certamente non soddisfa il fabbisogno nutrizionale quotidiano di proteine.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'alga nori può contenere composti in grado di combattere diversi virus, l'infiammazione e probabilmente anche il cancro [15]. Altri sostengono che la nori può contribuire a eliminare i metalli pesanti dal corpo umano. Ma la ricerca dimostra che questa proprietà è più attribuile alle alghe brune, come quella wakame [16].

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Gari: lo zenzero in agrodolce viene spesso utilizzato per pulire il palato dai residui di sushi. Lo zenzero è una buona fonte di potassio, magnesio, rame e manganese. Inoltre, lo zenzero ha naturali proprietà antinfiammatorie, e può dunque aiutare a proteggere l'organismo da batteri, virus e cancro [17, 18].

Diverse ricerche hanno dimostrato anche che lo zenzero può migliorare la memoria, e ridurre la nausea, i dolori muscolari, i dolori artritici, i dolori mestruali e i livelli di colesterolo legato alle LDL (comunemente noto come "colesterolo cattivo") [19, 20, 21, 22, 23, 24].

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Carboidrati raffinati e poche fibre

Dopo aver visto quali sono gli ingredienti benefici del sushi, passiamo ora alle componenti meno salutari.

L'ingrediente principale del sushi è il riso bianco, ovvero un prodotto raffinato e privato di quasi tutte le fibre, le vitamine e i minerali. Vari studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono causare l'infiammazione e aumentare il rischio di diabete di tipo 2 nonché di malattie cardiache [25, 26, 27].

Oltre a ciò, nella preparazione del riso sushi viene spesso usato lo zucchero. Zucchero aggiunto + basso contenuto di fibre = rapida ripartizione dei carboidrati nel apparato digerente.

Questo si traduce in picchi nei livelli di glucosio nel sangue e di insulina, che possono portare a diversi problemi di salute nonché alla sovralimentazione, causando l'obesità [28, 29].

Tuttavia, alcuni studi hanno constatato che l'aceto di riso aggiunto al sushi aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, la pressione sanguigna e i grassi nel flusso ematico [30].

Una soluzione ancora migliore è quella di farsi preparare il sushi usando il riso integrale anziché quello bianco. In questo modo si aumenta certamente l'apporto di fibre e il valore nutrizionale dell'alimento, e vengono ridotti i picchi glicemici.

Un'altra soluzione per scongiurare il rischio di ingrassare è quello di richiedere i tipi di sushi contenenti meno riso e più vegetali. In tal modo si aumentano le fibre e i nutrienti benefici, e si riduce la componente ricca di carboidrati raffinati, ovvero il riso bianco.

Poche proteine e troppi grassi

Si può pensare che il sushi sia un pasto utile per perdere peso e dimagrire ma in realtà non è così. Abbiamo già detto che i carboidrati raffinati del riso bianco portano facilmente a ingrassare.

Oltre a ciò bisogna considerare il fatto che diversi tipi di sushi vengono realizzati con salse ad alto contenuto di grassi nonché con pastelle fritte di tempura, che possono aumentare il quantitativo di calorie.

Un'unica porzione di sushi ha generalmente molto poco pesce o vegetali. Per tale motivo ha un basso contenuto di proteine e di fibre, quindi risulta poco efficace nel ridurre la fame e l'appetito [31, 32].

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Questo spiega con ogni probabilità il motivo per cui anche se si mangiano diverse porzioni di sushi non si riesce a saziarsi abbastanza. Per rendere il sushi più saziante, provare ad accompagnarlo con una zuppa di miso, un contorno di fagioli edamame, qualche porzione di sashimi, o un'insalata di wakame.

Elevato apporto di sale

Il sushi contiene in genere una grande quantità di sale. Innanzitutto, il sale viene aggiunto alla cottura del riso. Inoltre, il pesce affumicato e i vegetali sottaceto o in agrodolce usati per realizzare alcuni tipi di sushi contengono sale. Infine, il sushi si serve solitamente insieme alla salsa di soia, che è anch'essa ricca di sale.

Troppo sale nella dieta di tutti i giorni è dannoso per la salute, e può aumentare il rischio di cancro allo stomaco, oltre che causare un accrescimento della pressione sanguigna [33, 34, 35].

Se si vuole ridurre il consumo di sale, allora si dovrebbe evitare oppure usare pochissima salsa di soia, così come mangiare meno sushi preparato con pesce affumicato, come lo sgombro o il salmone.

Inoltre, nonostante la zuppa di miso risulti un buon pasto utile per mangiare meno sushi, anche in essa troviamo generalmente molto sale.

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Batteri e parassiti

Mangiare sushi a base di pesce crudo può portare infezioni causate da batteri e parassiti [36, 37, 38].

Alcune delle specie più diffuse sono la salmonella, i vibrioni, nonché i generi di vermi Anisakis e Diphyllobothrium (Botriocefalo) [3639, 40].

L'abbattitura del pesce assicura l'uccisione di molti dei parassiti, ma non è detto che questo basti a rendere il pesce crudo davvero buono da mangiare. Un recente studio ha esaminato il pesce crudo utilizzato in 23 ristoranti portoghesi, e ha scoperto che il 64% dei campioni sono stati contaminati da microrganismi nocivi [41].

A ogni modo, le corrette procedure di trasformazione e preparazione dei prodotti alimentari dovrebbero comunque essere in grado di ridurre il rischio di contaminazione [42, 43].

Se quindi si vuole andare sul sicuro, è importante mangiare sushi e sashimi in ristoranti rinomati, che sono certamente più propensi a seguire tutte le norme igieniche e le corrette pratiche di sicurezza alimentare. In alternativa, scegliere sushi contenenti pesce cotto.

Alcune persone dovrebbero evitare il sushi a base di pesce crudo: donne incinte, bambini, anziani e coloro che hanno un sistema immunitario indebolito.

Mercurio e altre tossine

I pesci possono contenere diverse tossine a causa dell'inquinamento del mare. La tossina più nota è il mercurio. I pesci predatori di media e grossa taglia tendono ad avere livelli più alti di mercurio per via della biomagnificazione. Questi includono: tonno, pesce spada, sgombro, marlin (pesci vela), e squali. Le specie di pesce che hanno generalmente meno mercurio sono: salmone, anguilla, ricci di mare, trote, granchi, e polpi [44].

Altre tossine presenti nel pesce possono causare la ciguatera o la sindrome sgombroide [45]. Il branzino, la cernia, alcuni tipi di dentice atlantico, e i pesci della famiglia delle Clupeidae sono tra i pesci che più comunemente provocano la ciguatera; mentre la sindrome sgombroide è causata principalmente dai pesci delle famiglie Scombridae: tonno, sgombro, aringa, sardina, e Coryphaena hippurus (mahi-mahi) [46].

Per ridurre ulteriormente i rischi di avvelenamento, evitare di prendere sushi contenenti queste tipologie di pesce.

Riassumendo: come massimizzare i benefici del sushi e ridurne i pericoli

Per ottenere i maggiori benefici dal sushi e scongiurare eventuali danni, avvelenamenti e altri rischi alimentari, seguire queste semplici istruzioni:

  • Aumentare l'apporto di nutrienti: scegliere sushi a base di riso integrale anziché a base di riso bianco.
  • Preferire il sushi temaki: è il tipo di sushi cuneiforme, e in genere contiene meno riso del sushi tradizionale.
  • Più proteine e fibre: accompagnare il sushi con una porzione di edamame, un'insalata di wakame, una zuppa di miso o qualche porzione di sashimi.
  • Evitare i sushi a base di creme, salse o tempura: se si vuole una maggiore croccantezza senza però usare questi ingredienti grassi e fritti, aggiungere più vegetali.
  • Ridurre la salsa di soia: evitare la salsa di soia o diminuirne il consumo se non si può mangiare troppo sale.
  • Evitare alcuni tipi di pesce: non ordinare le specie di pesci ad alto rischio di contaminazione da tossine o anche pesci affumicati e salati.
  • Ordinare sushi in ristoranti rinomati: la reputazione e la fama di un ristorante sono nella maggioranza dei casi sinonimo di qualità. Meglio spendere un po' di più e mangiare cibo sicuro e sano che spendere poco e mangiare male.

In conclusione, in genere il sushi è un alimento ricco di nutrienti, vitamine, minerali e composti antiossidanti benefici per la salute. Eppure, non tutti i tipi di sushi sono ugualmente sani o nutrienti. Alcuni di essi contengono troppi carboidrati raffinati e altri ingredienti che risultano poco salutari. Detto questo, se si seguono i suggerimenti di cui sopra, il sushi non dovrebbe fare male, e potrebbe costituire un alimento buono per migliorare la salute, da mangiare comunque con moderazione.

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