La caffeina, o teina, è uno degli stimolanti naturali più diffusi e usati al mondo. È presente in molte piante, come quelle del caffè, del tè e del cacao. Il contenuto di caffeina in una bevanda varia a seconda degli ingredienti e di come viene preparata la bibita. Anche se la caffeina è considerata sicura, berne troppa può causare alcuni disturbi.
Sia il Dipartimento dell'Agricoltura degli USA (USDA) sia l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) affermano che è possibile consumare in sicurezza fino a 400 mg al giorno di caffeina, 200 mg per singola dose o 3 mg per kg di peso corporeo [1, 2, 3].
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Per via dei suoi effetti stimolanti, la caffeina apporta diversi benefici alla salute, in particolare andando a migliorare l'attenzione, le prestazioni atletiche, l'umore e il metabolismo [4, 5, 6, 7].
Tuttavia, si possono avere problemi nel caso si esageri, come con dosi singole superiori a 500 mg [2, 3]. La caffeina può infatti causare ansia, irrequietezza e difficoltà a dormire. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che bere regolarmente caffeina, anche in quantità moderate, può causare mal di testa ed emicranie croniche [8, 9, 10].
Oltre a ciò, la caffeina può dare una lieve dipendenza, per cui potrebbero esserci soggetti più suscettibili allo sviluppo di una dipendenza a questa sostanza [9].
Il contenuto di caffeina varia in base a diversi fattori
La quantità di caffeina nel tè o nel caffè può variare in modo significativo a seconda dell'origine, del tipo e della preparazione della bevanda [11].
Generalmente, le foglie di tè contengono il 3,5% di caffeina, mentre i chicchi di caffè ne hanno circa l'1,1–2,2%. Tuttavia, la preparazione del caffè in casa o nel bar, mediante la moka o altre macchine per il caffè, fa uso di acqua più calda, la quale estrae più caffeina. Inoltre, quando si fa il caffè, solitamente, se ne usa di più rispetto alle foglie del tè [12].
Pertanto, 1 tazza (237 ml) di caffè contiene in genere più caffeina di una tazza di tè.
Varietà di tè
Esistono diverse varietà di tè; tra le più comuni troviamo il tè nero, il tè verde e il tè bianco. Si ottengono tutte della stessa pianta, la Camellia sinensis. Ciò che distingue i vari tè sono principalmente il momento della raccolta e il livello di ossidazione delle foglie [4].
Le foglie di tè nero sono ossidate, mentre le foglie di tè bianco e tè verde non lo sono, o lo sono solo leggermente. Ciò conferisce al tè nero un sapore più forte e deciso, e influisce altresì sull'apporto di caffeina nel momento dell'infusione in acqua calda [4].
Mediamente, una tazza (237 ml) di tè nero contiene circa 47 mg di caffeina, ma ne può arrivare a contenere anche fino a 90 mg. Per fare un confronto, con il tè verde si ottengono circa 20-45 mg di caffeina, mentre il tè bianco fornisce dai 6 ai 60 mg di caffeina per tazza (237 ml) [12, 13].
Il tè verde matcha è un altro tè ricco di caffeina. Si presenta in una polvere finissima di colore verde e contiene 35 mg di caffeina per mezzo cucchiaino (1 grammo) [4].
L'erba mate (yerba mate) è un'altra bevanda ricca di caffeina ricavata dalla macerazione dei ramoscelli e delle foglie della pianta Ilex paraguariensis. Viene tradizionalmente consumata in Sud America e contiene circa 85 mg di caffeina per tazza (237 ml) [12].
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Preparazione del tè
Il metodo di preparazione influisce notevolmente sul contenuto di teina nel tè. Più lunga è l'infusione in acqua calda più aumenta l'apporto di caffeina [4].
Per esempio, uno studio ha constatato che una tazza del tè Tazo Earl Grey contiene 40 mg di caffeina dopo 1 minuto di infusione in 177 ml di acqua calda a 90-95 °C. Tale quantità sale a 59 mg dopo 3 minuti di infusione [4].
Per fare un confronto, lo stesso studio ha visto che il tè Stash Green Tea apporta 16 mg di caffeina dopo 1 minuto di infusione nelle stesse condizioni. Dopo 3 minuti, il contenuto di teina aumenta a 36 mg [4].
Varietà di caffè
Una tazzina di caffè espresso, ovvero quello che la maggior parte degli italiani beve quotidianamente, contiene circa 85-90 mg di caffeina.
Secondo alcune ricerche, una tazza di caffè americano media, quindi da 237 ml, contiene 95 mg di caffeina [2]. L'espresso è indubbiamente una fonte più concentrata di caffeina [14, 15].
È stato visto che altre qualità di caffè, come quelli del noto marchio Starbucks, contengono quantità diverse di caffeina. Per esempio, un espresso Starbucks ha circa 58 mg di caffeina per 30 ml. La maggior parte delle bevande speciali al caffè, come i lattes e i cappuccino della catena americana, vengono preparati con due caffè espresso, per cui apportano 116 mg di caffeina [15].
Preparazione del caffè
Come per il tè, anche per il caffè più calda è l'acqua più caffeina si ottiene dal prodotto. Generalmente, l'acqua per il caffè ha una temperatura più elevata (90-96 °C) rispetto a quella per il tè [14].
Tè o caffè: quale bere?
La caffeina agisce rapidamente, di solito entro 20-60 minuti dal consumo della bevanda [1].
Se si è particolarmente sensibili agli effetti della caffeina, è meglio bere un tè a basso contenuto di caffeina come il tè bianco. Si può anche preparare il tè lasciandolo in infusione per non più di un minuto anziché tre. In questo modo si riduce notevolmente il contenuto di caffeina. In alternativa, si possono bere una tisana oppure un tè o caffè decaffeinato.
Al contrario, se si vuole consumare più caffeina, il caffè espresso italiano è senza dubbio la scelta più indicata per assumere elevate quantità di questa sostanza in breve tempo. Tra le varietà di tè, quello nero è quello più ricco di caffeina.
Ricordiamo che bisogna sempre prestare attenzione alle quantità di caffeina che si assumono quotidianamente. Per restare nei limiti di sicurezza per la salute, è meglio berne non più di 400 mg al giorno e non più di 200 mg di caffeina alla volta. Ciò si traduce in non più di 3-4 tazzine di caffè espresso al giorno [16].
Coloro che soffrono di malattie cardiache, sono inclini all'emicrania e assumono determinati farmaci dovrebbero limitare il consumo di caffeina [8, 9, 10].
Anche le donne in gravidanza o in allattamento devono limitare l'assunzione di caffeina, cercando di non superare i 200 mg al giorno, ovvero non più di 2,5 tazzine di caffè espresso.
In conclusione, il modo in cui si prepara il tè o il caffè influenza il loro contenuto di caffeina. Il tè nero e il caffè espresso sono le bevande più ricche di caffeina, ma anche il tè verde e il caffè americano ne contengono buone quantità. Esistono inoltre altre bibite ricche di caffeina, come la yerba mate e quelle che contengono cacao o guaranà. Se si desidera ridurre la caffeina, provare a lasciare il tè in infusione per un periodo di tempo inferiore a un minuto oppure optare per le tisane o per le versioni decaffeinate delle proprie bevande preferite. Se invece si vuole assumere più caffeina, tenere a mente che è meglio non consumarne più di 400 mg al giorno.