La tiroide è una delle ghiandole più importanti del nostro corpo. Situata nella parte anteriore del collo, questa ghiandola a forma di farfalla secerne ormoni che controllano alcune funzioni importanti tra cui la gestione del peso corporeo, il modo in cui si utilizza l'energia, il modo in cui viene metabolizzato il cibo, e il sonno. Di seguito illustreremo quali sono gli alimenti consigliati per stimolare e migliorare la funzione tiroidea, e quali sono invece i cibi da evitare.
Sostanze nutritive che migliorano la salute della tiroide
La tiroide necessita di vitamine e minerali specifici per svolgere correttamente il suo lavoro. La ricerca ha dimostrato che esistono alcuni nutrienti chiave per la salute della tiroide: iodio, selenio, zinco, ferro, rame, antiossidanti, vitamine B, C, E e beta-carotene.
Iodio: l'elemento traccia più importante per garantire una corretta funzione tiroidea è lo iodio. Senza di esso, la tiroide non ha a disposizione i nutrienti base di cui ha bisogno per la produzione di ormoni necessari a supportare tutti i tessuti del corpo. La tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3) sono gli ormoni iodati più importanti che abbiamo.
Selenio: questo elemento risulta essere indispensabile alla salute della tiroide in diversi modi. Gli enzimi contenenti selenio proteggono la ghiandola tiroidea quando ci troviamo in situazioni di stress, agendo come una sorta di "disintossicante", aiutando a eliminare lo stress ossidativo e chimico, ma anche quello sociale, che possono causare danni al nostro organismo. Il selenio inoltre aiuta a regolare la sintesi degli ormoni, facilitando la conversione di T4 in T3, quest'ultimo più accessibile. In questo modo, viene regolato il metabolismo e si mantiene una giusta quantità di ormoni tiroidei nei tessuti, nel sangue, e negli organi come fegato, reni, e cervello. Il selenio contribuisce anche a regolare e a riciclare i depositi di iodio.
Zinco, ferro, e rame: questi tre metalli in traccia risultano di vitale importanza per la funzione della tiroide. Bassi livelli di zinco possono causare un abbassamento anche di T4, T3, e dell'ormone tiroideo TSH (Thyroid Stimulating Hormone). Entrambi l'ipertiroidismo e l'ipotiroidismo a volte possono portare a una carenza di questi minerali, in particolare zinco e ferro, con una successiva diminuzione dei livelli di ormoni tiroidei. Il rame invece è necessario per contribuire alla produzione di TSH, nonché mantenere stabile la produzione di T4, fondamentale per regolare il colesterolo.
Antiossidanti e vitamine: gli antiossidanti sono importanti per contrastare efficacemente i radicali liberi e lo stress ossidativo, e, quindi, per combattere le malattie degenerative nonché rallentare il processo di invecchiamento. Il beta-carotene (precursore della vitamina A), la vitamina C, e la vitamina E, insieme con lo iodio e il selenio, sono necessari per la salute della tiroide, andando a mitigare lo stress ossidativo in un processo costante e quotidiano.
Lo stress ossidativo tende a essere più elevato con la malattia di Basedow-Graves, la causa più comune che porta all'ipertiroidismo. In questa condizione, la tiroide utilizza più ossigeno, che può causare un accumulo di composti ossigenati che a loro volta possono danneggiare le cellule. Gli antiossidanti sono quindi indispensabili per contribuire a fermare lo stress ossidativo prima che prenda il sopravvento. Oltre a tali nutrienti, le vitamine del gruppo B tra cui B2, B3 e B6, aiutano con la produzione di T4. Come si può vedere, questi meccanismi sono tutti collegati, per questo motivo i micronutrienti adeguati sono importanti allo stesso modo.
Alimenti che aiutano a stimolare la tiroide
Nell'elenco che segue è possibile trovare i cibi contenenti le vitamine e i minerali necessari per contribuire ad avere una tiroide sana e una corretta funzione tiroidea.
Iodio:
Fonti primarie di iodio sono: alghe tra cui wakame, nori, kombu, arame, dulse, hijiki; frutti di mare come eglefino, vongole, gamberi, ostriche, salmone, sardine; sale marino iodato. Tra le fonti secondarie di iodio abbiamo: uova, spinaci, aglio, asparagi, bietole, funghi, zucchine, semi di sesamo, fagioli di Lima.
Selenio:
Tonno, funghi, manzo, semi di girasole, noci del Brasile, frattaglie, halibut.
Zinco:
Manzo, tacchino, agnello, ostriche, sardine, semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan, mandorle, piselli, radice di zenzero, cereali integrali, sciroppo d'acero.
Rame:
Polpa di granchio, ostriche, aragosta, carne di manzo, noci, semi di girasole, legumi (fagioli bianchi, ceci), funghi shitake, orzo perlato, salsa di pomodoro, cioccolato fondente.
Ferro:
Frattaglie, ostriche, vongole, spinaci, lenticchie, fagioli bianchi, semi di zucca, melassa, spirulina, albicocche secche, amaranto, pinoli, anacardi, pistacchi, cacao, avena.
Vitamina A (beta-carotene):
Broccoli, asparagi, lattuga, cavoli, carote, spinaci, patate dolci, fegato, zucca, peperoni, melone.
Vitamina C:
Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, verdure a foglia verde, prezzemolo, peperoni, peperoncino, fragole, guava, papaia, agrumi, kiwi.
Vitamina E:
Arachidi, mandorle, semi di girasole, semi di zucca, fagioli, asparagi, verdure a foglia verde, cereali integrali, fegato, oli vegetali come l'olio extravergine d'oliva.
Vitamina B2 (riboflavina):
Tuorlo d'uovo, frattaglie, riso selvatico, germe di grano, lievito nutrizionale, lievito di birra, funghi, mandorle.
Vitamina B3 (niacina):
Pollame (carne bianca), arachidi, crusca di frumento, crusca di riso, fegato, lievito di birra.
Vitamina B6 (piridossina):
Pesce (tonno, trota, salmone), fegato, banane, riso integrale, germe di grano, semi di girasole, noci, legumi (fagioli Navy, ceci, fagioli), lievito di birra.
Alimenti sconsigliati che potrebbero compromettere la funzione tiroidea
Soia: la soia contiene molti dei minerali sopra citati, tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che gli isoflavoni di soia possono inibire l'enzima perossidasi tiroidea (TPO), che permette la produzione dell'ormone tiroideo. In particolare, tale problema si verifica con i livelli di iodio insufficienti. Se però i livelli di iodio sono adeguati, mangiare soia non dovrebbe essere un problema. La soia in realtà è di grande aiuto poiché ricco di nutrienti, e in particolare risulta utile a molte donne nella regolazione dei sintomi della menopausa.
Verdure del genere Brassica: questo gruppo di verdure comprende cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli e cavoli. Purtroppo, nonostante siano ricchi di vitamine utili per la salute della tiroide (vitamina C e beta-carotene), tali vegetali potrebbero ostacolare la produzione dell'ormone tiroideo in modo simile alla soia. I composti classificati come goitrogeni, ovvero contenenti antinutrienti che inibiscono la funzione tiroidea interferendo con il metabolismo dello iodio, si trovano in piccole quantità in molti altri alimenti tra cui spinaci, arachidi, e fragole. Ciò può causare ipotiroidismo e gozzo, ovvero un ingrossamento della tiroide. Questi cibi si possono comunque mangiare a patto che vengano abbinati ad alimenti ricchi di iodio.
Glutine: i cibi contenenti glutine sono vivamente sconsigliati in caso di problemi di tiroide, in particolare tiroide autoimmune. Il glutine si trova in molti alimenti, e può innescare tutta una serie di disturbi digestivi e squilibri ormonali. Se si hanno malfunzionamenti della tiroide, provare a eliminare i cibi ricchi glutine potrebbe migliorare significativamente la propria salute generale, non solo tiroidea.