Alcuni bulbi, tuberi, radici e rizomi delle piante sono commestibili e possono risultare molto salutari grazie al loro elevato apporto di nutrienti. Patate, carote, cipolle e zenzero sono solo alcuni degli esempi più comuni, ma esistono tante altre varietà meno conosciute, ciascuna delle quali ricca di nutrienti e benefici. Vediamo quali sono gli ortaggi da radice più salutari.
Rapa
Le rape sono apprezzate per le loro radici tuberizzate tozze e carnose dal sapore leggermente dolciastro. Queste hanno un profilo nutrizionale molto interessante poiché sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre, manganese e potassio.
L'aggiunta di vitamina C alla propria dieta aiuta a rinforzare il sistema immunitario. Inoltre, gli studi dimostrano che il consumo di più verdure crocifere, come le rape, può essere associato a un minor rischio di cancro allo stomaco, al seno, al colon-retto e ai polmoni [1, 2, 3, 4, 5].
Le rape possono rappresentare un'ottima alternativa alle patate. Si può per esempio provare a fare l'insalata di rape, le rape saltate in padella oppure al forno.
Zenzero
Il rizoma dello zenzero, talvolta identificato con l'anglicismo ginger, è una radice ingrossata appartenente alla pianta Zingiber officinale, originaria della Cina.
I rizomi di zenzero sono ricchissimi di antiossidanti, tra cui un composto peculiare di questo vegetale noto come gingerolo, che è stato associato a una lunga lista di benefici per la salute [6].
Uno studio condotto su 1.278 donne incinte ha rilevato che lo zenzero è stato efficace nel ridurre la nausea, compresa quella mattutina [7].
Inoltre, l'estratto di zenzero può ridurre il dolore e l'infiammazione, così come aiutare a calmare il dolore mestruale e ad alleviare i sintomi nelle persone con l'osteoartrosi [8, 9, 10].
Lo zenzero è un ottimo condimento, facile da aggiungere a qualsiasi piatto. Basta infatti grattugiare il suo rizoma per dare un tocco di piccantezza alle proprie ricette, dai sughi alle zuppe, dagli stufati ai frullati, ai dolci e così via.
Curcuma
La curcuma appartiene alla stessa famiglia dello zenzero e del cardamomo, ovvero quella delle Zingiberacee.
Il rizoma della pianta è la parte che viene impiegata per realizzare la spezia usata in cucina per dare un tocco di colore, sapore e benefici a molte ricette.
La curcuma contiene un composto chiamato curcumina che, secondo alcuni studi in provetta e sugli animali, è in grado di prevenire la formazione di coaguli di sangue, abbassare i livelli di colesterolo e ridurre i marcatori dell'infiammazione [11, 12, 13].
La ricerca sull'essere umano suggerisce anche che la curcumina può alleviare il dolore alle articolazioni, stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre i sintomi della depressione [14, 15, 16].
La curcuma è ampiamente disponibile come spezia e può essere aggiunta a molte ricette sia salate sia dolci, così come nelle bevande.
Per ottenere i maggiori benefici dalla curcuma, si consiglia di usarla in combinazione al pepe nero, poiché quest'ultimo contiene un composto che può aumentare significativamente l'assorbimento della curcumina nell'intestino [17].
[Potrebbe interessarti: Sinergie Alimentari: Combinazioni Dei Cibi Per Migliorare La Salute]
Aglio
L'aglio è una pianta bulbosa che appartiene al genere Allium, lo stesso di cipolle, porri, erba cipollina e scalogno.
L'aglio vanta una grande quantità di nutrienti, tra cui manganese, vitamina B6 e vitamina C.
Inoltre, possiede elevate proprietà medicinali, che sono per lo più attribuite all'allicina, composto solforganico dalle naturali proprietà antibiotiche e antifungine [18]. Tale composto viene rilasciato quando gli spicchi d'aglio vengono schiacciati, masticati o tritati [19].
Gli studi hanno scoperto che l'aglio può promuovere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale e di trigliceridi [20, 21, 22].
Può anche supportare il sistema immunitario, riducendo la gravità dei sintomi e contribuendo a prevenire le infezioni, come il raffreddore comune [23, 24].
L'aglio è un alimento versatile, e può essere usato per migliorare il sapore di tanti piatti, tra cui zuppe, sughi e salse, contorni e portate principali.
Cipolla
Le cipolle sono bulbi ampiamente usati nelle cucine di tutto il mondo, tanto da essere un ingrediente base in molte ricette. Sono ricche di fibre, vitamina C e antiossidanti.
La ricerca dimostra che le cipolle possono apportare svariati benefici alla salute umana. Per esempio, uno studio ha rilevato che mangiare quotidianamente 100 grammi di cipolle crude riduce significativamente i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con il diabete [25].
Inoltre, altre ricerche hanno osservato che le cipolle possono avere potenti proprietà antitumorali, con studi osservazionali che collegano un maggiore consumo di questo ortaggio a un minor rischio di diversi tipi di cancro [26, 27].
Le cipolle ben si adattano a tante ricette e possono essere facilmente aggiunte a insalate, zuppe, riso, pasta, e secondi.
Barbabietola
Le barbabietole sono tra i vegetali rossi più salutari. Si tratta di radici tuberizzate molto nutrienti, con una buona quantità di fibre, folati e manganese.
Sono altresì ricche di nitrati, che sono composti vegetali benefici che possono aiutare a dilatare i vasi sanguigni, abbassando così la pressione arteriosa alta e migliorando la salute del cuore [28].
Gli studi dimostrano inoltre che mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni fisiche e aumentare il flusso di sangue al cervello [29, 30, 31].
Studi sugli animali hanno anche scoperto che l'estratto di barbabietola può avere proprietà antitumorali e può rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali [32, 33].
Ravanello
La radice del ravanello comune si presenta ingrossata nella parte principale, ovvero quella che viene comunemente mangiata. È a basso contenuto di calorie e carboidrati, mentre contiene una buona quantità di fibre e vitamina C.
I ravanelli hanno anche proprietà antimicotiche, e hanno dimostrato di contrastare diversi tipi di funghi negli studi in provetta e sugli animali [34, 35].
Uno studio sui ratti ha anche scoperto che le foglie della pianta del ravanello possono proteggere dalle ulcere gastriche [36].
I ravanelli sono ottimi per dare un po' di croccantezza alle proprie ricette, facili da aggiungere nelle insalate e nei panini.
Finocchio
La base del finocchio è costituita da un grumolo bianco, spesso confuso con un bulbo, costituito da foglie chiuse in un gruppo compatto, il quale non è altro che la parte che comunemente si mangia. Il finocchio non è quindi né una radice né un tubero, e neppure un bulbo. È costituito da foglie che crescono a stretto contatto con il terreno.
Oltre a fornire pochissime calorie per porzione, il finocchio contiene fibre, vitamina C, potassio e manganese.
Inoltre, nel finocchio troviamo l'anetolo, il composto che gli conferisce il particolare sapore e aroma, nonché una vasta gamma di benefici per la salute.
Uno studio sui ratti ha dimostrato che l'anetolo è stato in grado di modificare alcuni degli enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati contribuendo a ridurre i livelli di glucosio nel sangue [37].
Altri studi in provetta hanno anche osservato che l'anetolo ha proprietà antimicrobiche e può inibire la crescita dei batteri [38, 39].
Il modo migliore per gustare il finocchio è quello di mangiarlo fresco, così com'è, come spuntino salutare oppure mescolato nelle insalate.
Carota
Le carote sono radici tuberizzate molto nutrienti e salutari. Sono ricche di vitamine K e antiossidanti come il beta-carotene [40].
Mangiare le carote migliora il livello di antiossidanti e riduce il colesterolo negli esseri umani e negli animali [41, 42].
La ricerca dimostra che un'assunzione maggiore di carotenoidi, come il beta-carotene, può essere associata a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, alla prostata e allo stomaco [43, 44, 45].
Inoltre, assumere carotenoidi può proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età (AMD), la principale causa di perdita della vista [46, 47].
Le carote si possono mangiare crude o cotte, da sole come spuntino o in aggiunta a insalate o ad altri piatti.
Sedano rapa
Il sedano rapa è un ortaggio da radice molto versatile e delizioso, facile da cucinare e da gustare.
Contiene una buona dose di vitamina C e fosforo, ed è anche un'eccellente fonte di vitamina K, nutriente essenziale necessario per una corretta coagulazione del sangue e per la funzione dell'osteocalcina, un ormone proteico coinvolto nella salute delle ossa [48, 49].
Il sedano rapa ha una consistenza croccante che ben si adatta alle insalate. Può anche essere cotto, bollito o arrostito, oppure schiacciato e utilizzato in sostituzione delle patate in quasi tutte le ricette.
Patata
Le patate sono tuberi molto versatili e ampiamente disponibili, con circa 2000 varietà diverse attualmente coltivate in 160 paesi nel mondo [50, 51].
Sono anche nutrienti e contengono una buona quantità di fibre, vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese.
Oltre a ciò, le patate che sono state cotte e successivamente raffreddate hanno elevati livelli di amido resistente, un tipo di amido che non viene digerito, per cui raggiunge l'intestino crasso dove diventa nutrimento per i batteri buoni [52, 53].
[Per approfondire leggi Amido Resistente: Cos'è, Dove Si trova, Benefici]
Le patate inoltre sono un alimento molto saziante, il che può favorire la perdita di peso [54, 55].
Si consiglia di mangiare le patate cotte al forno, bollite o al vapore per ottenere il massimo dei nutrienti. Evitare invece le patate fritte o i prodotti trasformati che le contengono poiché sono ricchi di grassi, sale e calorie vuote.
Patata dolce
Le patate dolci sono tuberi altamente nutrienti e benefici per la salute. Sono ricche di fibre, vitamina C e manganese, ma soprattutto contengono diversi antiossidanti, tra cui il beta-carotene, l'acido clorogenico e gli antociani [56, 57].
Una revisione di tre studi ha constato che mangiare 4 grammi di estratto di patate dolci bianche ogni giorno per 12 settimane ha migliorato il controllo della glicemia nelle persone con il diabete [58].
Grazie al loro contenuto di beta-carotene, che viene convertito dal corpo in vitamina A, le patate dolci possono migliorare le difese immunitarie, proteggere la vista e sostenere la salute della pelle [59, 60, 61].
Rutabaga
La rutabaga è un ortaggio da radice che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae. Ha buone quantità di vitamina C, potassio, manganese e antiossidanti [62].
Le rutabaghe sono anche una buona fonte di fibre, utili per favorire la salute dell'apparato digerente e abbassare la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo [63].
Nelle rutabaghe troviamo anche i glucosinolati, composti contenenti zolfo presenti comunemente nelle verdure crocifere. Questi possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo, lo sviluppo e la crescita delle cellule tumorali [64, 65].
In conclusione, esistono molti bulbi, tuberi, rizomi e altri tipi di radice nutrienti e deliziosi, ognuno con interessanti benefici. Basta aggiungere anche solo uno o due ortaggi a radice alla propria dieta quotidiana, cercando di variare il più possibile, per migliorare la salute.