12 Settembre 2015

Vegetali: Cottura a vapore o bollitura? Qual è meglio?

Mangiare vegetali quotidianamente è importante per mantenersi in salute. Le verdure sono particolarmente consigliate per ridurre il rischio di malattie cardiache, lo sviluppo di diverse forme di cancro, l'obesità e il diabete di tipo 2. Utilizzare il metodo di cottura sbagliato, però, può impoverire i vegetali di molti dei suoi nutrienti, riducendo l'apporto di vitamine, sali minerali e altri antiossidanti. La bollitura può essere una tecnica sana e veloce, ma nella maggior parte dei casi è meglio la cottura a vapore.

Preservare i nutrienti

Uno studio pubblicato nel 2009 sul Journal of Zhejiang University ha constatato che la cottura a vapore è il metodo che ha portato alla minore perdita di sostanze nutritive nei broccoli, tra cui la vitamina C e composti vegetali benefici chiamati glucosinolati e clorofilla.

Inoltre, secondo quanto dimostrato da uno studio del 2002 pubblicato sul British Journal of Nutrition, mentre la cottura a vapore non causa alcuna perdita di folati nei broccoli e negli spinaci, la bollitura porta invece a perdite di oltre il 50% di queste sostanze. Tuttavia, un'altra ricerca apparsa sul Journal of Agricultural and Food Chemistry sostiene che sia la bollitura sia la cottura a vapore possono addirittura aumentare il contenuto di antiossidanti, almeno in parte, in diversi vegetali tra cui broccoli, carote e zucchine, poiché la cottura contribuisce a rendere alcuni composti più disponibili per essere assorbiti dall'organismo umano.

Eliminazione degli antinutrienti

A volte l'ebollizione dei cibi può essere la soluzione migliore proprio in virtù del fatto che questo metodo di cottura "filtra" in un certo senso i vegetali. Per esempio, nel caso in cui si soffre di calcoli renali, è possibile mangiare anche le verdure (bollite) ad alto contenuto di ossalati, una sostanza che spesso si trova all'interno dei calcoli. La bollitura infatti è in grado di rimuovere fino all'87% degli ossalati contenuti nelle verdure, mentre la cottura a vapore ne rimuove solo fino al 53%, secondo quanto affermato da una ricerca pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Consistenza e appetibilità

Le verdure cotte a vapore non sono solo più nutrienti di quelle bollite, ma hanno anche un sapore migliore. Secondo uno studio apparso sulla rivista Journal of Human Nutrition and Dietetics, i vegetali cotti a vapore, nello specifico broccoli, carote e cavoli, risultano più gustosi e hanno una consistenza migliore rispetto ai quelli bolliti.

Consigli utili

Altri metodi per limitare le perdite di nutrienti durante qualsiasi tipo di cottura, sia che si tratti di vapore sia che si tratti di bollitura, consistono nel lavare le verdure prima di tagliarle invece che dopo; lasciare la buccia; tagliare a pezzi grandi invece che piccoli; cuocere le verdure il più presto possibile dopo averle tagliate. Dopo la cottura delle verdure, è sempre bene servirle con una piccola quantità di grasso (preferibilmente grassi buoni come l'olio extravergine d'oliva), in modo da facilitare l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K contenute nei vegetali. Si può inoltre aggiungere una piccola quantità di succo di limone, o altri agrumi, alle verdure che contengono ferro, come broccoli, cavoli e spinaci, per aiutare l'assorbimento del ferro non eme presente nei vegetali.

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