07 Ottobre 2015

Vegetali che si possono cuocere per aumentarne i nutrienti

Una persona adulta dovrebbe consumare circa cinque porzioni di vegetali al giorno per restare in buona salute. Le verdure, crude o cotte, sono ricche di sostanze nutritive importanti tra cui vitamine, sali minerali e fibre. Nella maggior parte dei casi i vegetali apportano più nutrienti se mangiati crudi, ma alcune volte la cottura può rendere tali sostanze nutritive più disponibili e facili da assorbire da parte del corpo.

Metodi di cottura

Alcuni metodi di cottura causano una generale perdita di sostanze nutritive nei vegetali. Con la bollitura, per esempio, si eliminano gran parte dei nutrienti che finiscono nell'acqua, che a sua volta viene buttata. I nutrienti inoltre tendono a diminuire sempre di più se le verdure vengono tenute sui fornelli per troppo tempo. Se invece un vegetale viene cotto leggermente a vapore, in genere le sostanze non vanno perse, e addirittura in alcuni casi si facilita l'assorbimento di vitamine e minerali.

Spinaci e cavoli

Facendo una ricerca nel database dei nutrienti della USDA Nutrient Data Laboratory, in cui è possibile vedere la quantità di sostanze nutritive contenute nei cibi crudi e cotti, i cavoli e gli spinaci mostrano un aumento di alcuni nutrienti quando cotti. Il cavolo bollito ha un maggior apporto di vitamina A (betacarotene) e di vitamina K. Per quanto riguarda gli spinaci, si ha un aumento di vitamina A (beta-carotene), vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina e tiamina. Tuttavia, in entrambi i casi, purtroppo, con la bollitura si assiste a un dimezzamento della quantità di vitamina C.

Zucchine, carote e broccoli

Zucchine, carote e broccoli possono aumentare il loro livello di antiossidanti quando vengono cotti a vapore o bolliti, secondo quanto riportato da uno studio pubblicato nel gennaio 2008 sulla rivista scientifica Journal of Agriculture and Food Chemistry. Per quanto riguarda invece la frittura dei vegetali, questa non solo riduce le proprietà antiossidanti delle verdure, ma aggiunge anche grasso agli alimenti. Le carote cotte aumentano il loro apporto di carotenoidi, luteina e vitamina K. I broccoli cotti contengono più licopene, vitamina A e acido folico rispetto a quelli crudi; mentre la zucchina cotta fornisce più calcio, beta-carotene e vitamina K rispetto alla versione cruda.

Pomodori

I pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante molto importante per la nostra salute poiché aiuta a ridurre il colesterolo, diminuisce le infiammazioni, e migliora il sistema immunitario. Cucinare i pomodori rende più disponibile il licopene, e in questo modo viene assorbito più facilmente dal nostro corpo. Una ricerca pubblicata sul Nutrición Hospitalaria afferma che il licopene viene assorbito ancora meglio se accompagnato con un po' di grasso, quindi è possibile condire il pomodoro (crudo o cotto che sia) con dell'olio d'oliva per assimilarne meglio i nutrienti.

Cipolle

Anche nelle cipolle avviene un aumento di alcune sostanze nutritive con la cottura. In particolare, si ha una maggiore concentrazione di calcio, potassio, ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio, colina, niacina, luteina e vitamina K. È interessante notare che in questo caso la perdita di vitamina C non è ingente come accade invece per gli spinaci o i cavoli; si passa dai 7,4 mg per 100 gr di prodotto crudo ai 5,2 mg per 100 gr di prodotto cotto (bollito).

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