16 Novembre 2015

Verdure a foglia verde: quali sono le più ricche di antiossidanti

Le verdure a foglia verde sono tra gli alimenti che bisognerebbe consumare quotidianamente per migliorare la propria salute. Questo perché i vegetali freschi, possibilmente di stagione, sono ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e altre sostanze antiossidanti di origine naturale che possono aiutare a proteggere da malattie cardiache, diabete, infiammazioni e diversi tipi di cancro. Di seguito vedremo quali sono le verdure a foglia verde più ricche di nutrienti benefici.

Cavolo nero

Il cavolo nero è un'ottima fonte di vitamine A, C, e K, e ha una buona quantità di calcio (150mg/100gr) e magnesio (47 mg). Inoltre, 100 grammi di cavolo nero apportano più potassio di 100 gr di banane, ovvero 491 mg. L'elevato contenuto di vitamina C e dei precursori della vitamina A aiuta a migliorare il sistema immunitario e a proteggere il corpo dai radicali liberi e dalle ossidazioni. In particolare, la vitamina A è necessaria per la salute degli occhi e della pelle. Inoltre, la ricchezza di potassio e magnesio rende questa verdura molto consigliata agli sportivi poiché tali minerali, insieme alle vitamine, aiutano a prevenire i crampi muscolari e facilitano il recupero dagli infortuni e dalle sessioni di allenamento.

Cime di rapa

Le cime di rapa sono indubbiamente tra le verdure a foglia verde invernali migliori che si possano consumare poiché ricche di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti utili per far fronte alla stagione fredda. In media, 100 grammi di parte edibile di cime di rapa apportano 1,5 mg di ferro, 70 mg di fosforo, 100 mg di calcio, 225 IU di vitamina A, 110 mg di vitamina C, 2,9 gr di proteine, e un'alta quantità di polifenoli.

Bietole

Oltre alla bietola con il gambo bianco, oggi si trovano bietole con gambi e venature dalle colorazioni rosso, giallo, violetto o arcobaleno. Sono tutte ottime bietole, anzi, quelle dai gambi colorati sono più ricche di pigmenti antiossidanti come le antocianine. Le bietole hanno inoltre elevate quantità di vitamine A e C nonché sali minerali tra cui potassio, calcio e magnesio. Possiedono altresì un buon apporto di ferro, pari a 1,8 mg/100gr. Le bietole, come anche gli spinaci, contengono ossalati, che si legano al calcio impedendone il completo assorbimento. Questo problema può essere evitato con la cottura poiché il calore elimina una buona parte di acido ossalico.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di vitamine A e C, e minerali come potassio, calcio, magnesio, e ferro. Contengono altresì folati, che purtoppo si legano al ferro rendendolo meno biodisponibile, quindi, anche se hanno ferro, gli spinaci in realtà non possono essere considerati una buona fonte di questo nutriente. Gli spinaci possono essere consumati anche crudi, se teneri, mescolandoli a insalate. Tuttavia, se ne consiglia una breve cottura anche per diminuire la quantità di ossalati, che impediscono l'assorbimento di calcio.

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Senape indiana

Le foglie della senape indiana hanno un gusto particolare, lievemente amaro alle cime, mentre vicino allo stelo risulta più pungente, quasi piccante. Quando tènere, le foglie verdi di senape indiana possono essere consumate a insalata, preferibilmente insieme a vegetali dal gusto dolce, mentre le foglie meno tenere possono essere scottate in padella o lessate. Per contrastare il sapore pepato è possibile condire il vegetale con un goccio d'aceto o con del succo di limone.

Broccoli

Ricchi di vitamine A e C, sali minerali e composti antiossidanti, i broccoli, sono uno dei vegetali più usati nella preparazione di molte ricette regionali italiane. Questo ortaggio è originaria proprio dell'Italia del sud, come suggerisce anche il suo nome scientifico Brassica oleracea var. italica. Il broccolo è considerato uno dei vegetali anti-cancro per eccellenza per via del suo elevato contenuto di sulforafano, un composto che, in numerose ricerche, ha dimostrato di inibire lo sviluppo di cellule tumorali.

Lattuga

Per preparare insalate fresche e saporite, si possono usare le gustose foglie verdi della lattuga romana, della iceberg, della gentile, dell'incappucciata o della lattuga comune. La lattuga è uno dei vegetali più ricchi di carotene, luteina e zeaxantina, importanti precursori della vitamina A, nutriente necessario per proteggere l'organismo umano, in particolare occhi e pelle, dai raggi UV e dai radicali liberi.

Cavolo cappuccio e cavolo rosso

Il cavolo cappuccio, anche se presenta foglie dal colore meno acceso rispetto alle altre verdure a foglia verde, è un ortaggio che, come le altre crocifere, contiene molti composti utili per la lotta al cancro, nonché un buon apporto di vitamina C, potassio e calcio. Oltre alla varietà verde, esiste il cavolo rosso, dalle foglie più scure, tendenti al violetto. Questa qualità di cavolo è ricca di flavonoidi, nello specifico pigmenti antiossidanti noti come antocianine.