Le verdure rosse devono la loro colorazione ad alcuni composti antiossidanti, in particolare al licopene e alle antocianine. Il licopene è un carotenoide molto utile per la nostra salute poiché riduce il rischio di malattie cardiache, protegge la pelle e gli occhi, combatte l'infiammazione, e contribuisce ad abbassare il rischio di cancro alla prostata e di altri tumori. Le antocianine sono flavonoidi che aiutano a proteggere il fegato, migliorare la vista e ridurre la pressione sanguigna alta e l'infiammazione. Nell'elenco che segue troviamo i nomi delle verdure rosse più salutari e ricche di nutrienti benefici.
Prima di proseguire con la lista delle verdure di colore rosso è bene ricordare che, in genere, le tonalità più scure dei vegetali stanno a indicare una maggiore concentrazione di pigmenti antiossidanti e altri fitonutrienti, tra cui vitamine e sali minerali. Quindi è sempre meglio scegliere verdure dal rosso intenso per avere più licopene e antociani.
Barbabietola
A differenza della gran parte delle verdure rosse, in cui il colore è dovuto agli antociani o al licopene, la tonalità purpurea della barbabietola rossa/viola è data da un'altra varietà di pigmenti antiossidanti noti come betalaine. La composizione di betalaina nelle barbabietole può variare. Esistono due categorie di betalaine, le betacianine e le bataxantine. Quindi, le barbabietole possono assumere tonalità diverse a seconda della categoria di betalaina prevalente al suo interno; per esempio, se ci sono più betacianine, allora la barbabietola sarà più rossa/viola, se invece nel vegetale prevalgono le betaxantine, risulterà più giallo/arancio. In alcune persone, le betacianine possono far diventare l'urina rossa, ma non è nulla di cui preoccuparsi.
Le barbabietole sono senza dubbio uno dei vegetali rossi più ricchi di antiossidanti; oltre alle betalaine, contengono anche il betacarotene, il quale viene convertito dal corpo in vitamina A. Sono un'ottima fonte di potassio e hanno altresì fibre alimentari, vitamina C, acido ossalico e nitrati. Proprio grazie all'elevata presenza di nitrati, la barbabietola è utile per abbassare la pressione arteriosa alta nonché per migliorare la circolazione sanguigna e aumentare la resistenza durante l'attività fisica [1].
Cipolla rossa
Il colore rosso/viola delle cipolle rosse proviene dalle antocianidine, una classe di pigmenti vegetali dalle proprietà antiossidanti che svolgono un'azione preventiva del cancro [2]. Gli effetti anticancro e antinfiammatori della cipolla derivano anche da altri flavonoidi in essa contenuti, come la quercetina.
Inoltre, nella cipolla rossa, come nel porro, nell'aglio e negli altri tipi di cipolla, troviamo organosulfuri, composti che aiutano a migliorare il sistema immunitario, a tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e di colesterolo, e quindi a prevenire le malattie cardiovascolari.
Il modo migliore per godere dei benefici della cipolla rossa è quello di mangiarla cruda. Per renderla più appetibile la si può sminuzzare all'interno delle insalate, così da attenuare il suo sapore deciso e, allo stesso, arricchire le insalate di gusto e nutrienti.
Cavolo rosso
Il cavolo rosso (o viola) deve il suo colore porpora alla presenza di antocianine. Come gran parte delle crucifere, anche il cavolo rosso possiede molti benefici per la salute umana, grazie all'elevato apporto di sali minerali, tra cui potassio e calcio, vitamine, in particolare la vitamina C, la vitamina K, i precursori della vitamina A, e antiossidanti [3].
È stato dimostrato che gli antociani aiutano a ridurre il rischio di disturbi cerebrali, svolgono un'azione anticancro e contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari [4, 5].
Si consiglia di mangiare il cavolo rosso crudo per ottenere il massimo dal suo sapore e dalle sostanze nutritive in esso contenute. Se si vuole cucinare questa verdura è meglio scottarla a vapore per un breve periodo di tempo in modo da mantenere intatti il maggior numero di antociani, glucosinolati e altri nutrienti benefici [6].
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Se si desidera aumentare l'assunzione di probiotici (batteri buoni per favorire la salute dell'intestino) provare con il cavolo fermentato.
Radicchio rosso
Tra le verdure a foglia scura il radicchio rosso, che deve il suo intenso colore agli antociani, è senza dubbio una delle migliori dato che è ricco di nutrienti benefici. Oltre agli antociani, il radicchio rosso è una miniera di vitamina K. Una porzione di radicchio (40 grammi) contiene circa 102 µg di vitamina K, più della dose giornaliera raccomandata che si stima sia intorno a 1 µg per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, il radicchio fornisce un buon apporto di potassio e folati e minime quantità di magnesio, calcio, sodio, zinco, ferro, rame, manganese e vitamine B6, C ed E [7].
Il radicchio è un vegetale dalle eccellenti proprietà depurative grazie all'elevata composizione di acqua, ma anche di fibre e composti amari che facilitano la digestione e una corretta funzione intestinale.
Pomodoro
I pomodori, sia cotti che crudi, sono molto benefici per la nostra salute. I pomodori sono una delle fonti più importanti di licopene e contengono anche le vitamine A, C e K nonché sali minerali come il potassio [8].
Per migliorare la disponibilità del licopene e quindi l'assorbimento di questo antiossidante da parte del nostro corpo si consiglia di cuocere i pomodori con un filo d'olio d'oliva. I carotenoidi sono liposolubili, quindi i grassi salutari dell'olio sono utili per renderli più biodisponibili.
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Peperone rosso
I peperoni rossi sono ricchissimi di vitamina C e di precursori della vitamina A, e hanno solamente 31 calorie per 100 grammi di prodotto. Tra gli altri nutrienti troviamo la vitamina E, i folati, e molti sali minerali tra cui il potassio e il magnesio [9].
I peperoni rossi rappresentano un'ottima scelta da mangiare crudi, magari mescolati insieme ad altri vegetali nelle insalate in modo da arricchire le proprie ricette culinarie di vitamine A e C, nutrenti efficaci per stimolare il sistema immunitario e proteggere la pelle e gli altri tessuti del corpo.
Peperoncino rosso
Il peperoncino rosso è una delle spezie più apprezzate e usate nella cucina italiana, e questo non può che essere un bene. Il peperoncino rosso infatti aiuta a combattere l'infiammazione e a migliorare le difese immunitarie, grazie alla capsaicina contenuta in esso [10]. Oltre a ciò, sono in corso ricerche che stanno esaminando gli effetti della capsaicina come sostanza utile per trattare diverse malattie tra cui il diabete, l'obesità, le patologie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e altri problemi di salute [11].
Il peperoncino rosso è ricco di vitamina C, precursori della vitamina A, potassio, magnesio e altri sali minerali [12].
Lattuga a foglia rossa
Proprio come gran parte degli ortaggi di colore rosso appena elencati, anche la lattuga a foglia rossa è ricca di composti fenolici antiossidanti che contrastano i radicali liberi, in particolare i radicali perossilici, contribuendo così a rallentare l'invecchiamento precoce delle cellule e a proteggere da patologie gravi come il cancro [13].
La lattuga rossa è una delle verdure più salutari poiché ricca di precursori della vitamina A che, come già detto, si tratta di un antiossidante utile soprattutto per favorire la salute della pelle e degli occhi. Una piccola porzione da 30 grammi di lattuga a foglia rossa riesce a soddisfare circa la metà del fabbisogno quotidiano delle vitamine A e K in una persona adulta. Inoltre la lattuga rossa è ottima da mangiare in qualsiasi dieta poiché contiene pochissime calorie ed è uno degli ortaggi più idratanti dato che è costituito per il 95% da acqua [14].
Ravanello
Questa radice dal gusto leggermente piccante fa parte della famiglia delle Brassicaceae, o Crucifere. I ravanelli sono una buona fonte di potassio e folati, e contengono pochissime calorie [15].
I ravanelli sono facili da preparare e da consumare poiché basta lavarli e sono già pronti. Si possono dunque mangiare come snack ipocalorici oppure si possono aggiungere nelle insalate per renderle più nutrienti e dare un pizzico di sapore in più.
Rabarbaro con gambo rosso
Il rabarbaro è un'altra verdura rossa nutriente, ma è particolarmente apprezzata per via della sua azione lassativa. Il rabarbaro infatti contiene antrachinoni, tra cui la reina e l'emodina, nonché glicosidi, che conferiscono a questo vegetale proprietà catartiche e lassative. Dunque, in caso di costipazione consumare una porzione di rabarbaro con il gambo rosso può essere un buon rimedio naturale per favorire l'evacuazione [16].
Patata rossa americana (patata dolce)
Le patate dolci, conosciute anche con il nome di patate americane, sono tra gli ortaggi più ricchi di precursori della vitamina A, tra cui il betacarotene, e contengono anche buone quantità di potassio, minerale necessario per bilanciare la pressione sanguigna alta [17].
Si consiglia di mangiare le patate con tutta la buccia poiché questa è ricca di fibre e vitamine. È altresì preferibile acquistare patate rosse con la buccia più scura dato che hanno un concentrato maggiore di beta-carotene.
Le verdure rosse costituiscono una parte importante di una dieta salutare e ben bilanciata. L'ideale sarebbe mangiare una porzione di verdure a foglia rossa ogni giorno insieme a vegetali di altri colori. È infatti molto importante consumare quotidianamente frutta e verdura di tonalità diverse per ritardare efficacemente l'invecchiamento cellulare e scongiurare in modo naturale le malattie croniche. Inoltre è meglio mangiare i vegetali con tutta la buccia poiché è qui che si concentrano maggiormente i nutrienti antiossidanti. Per tale motivo, si consiglia di acquistare verdure fresche e di stagione, preferibilmente biologiche.