Le verdure verdi, o a foglia verde, costituiscono una parte molto importante all'interno di una dieta sana ed equilibrata. Sono ricche di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre, e hanno un basso contenuto calorico. Mangiare regolarmente verdure a foglia verde può offrire numerosi benefici alla salute, tra cui un ridotto rischio di obesità, malattie cardiache, cancro, ipertensione e declino cognitivo. In questo articolo vedremo quali sono le verdure verdi più salutari.
Elenco Verdure Verdi
Di seguito, la lista delle verdure verdi più salutari. Dopo l'elenco, con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche, cercheremo di capire meglio quali sono le proprietà e i benefici di queste verdure a foglia verde.
- Microverdure (microgreens)
- Cavolo cappuccio
- Cavolo riccio (kale)
- Broccoli
- Spinaci
- Rucola
- Cavolo cinese (Bok choy)
- Foglie di barbabietola
- Cime di rapa
- Indivia
- Crescione d'acqua
Microverdure (Microgreens)
Le micro-verdure, o microgreens, sono verdure o erbe che non hanno raggiunto la piena maturazione. Generalmente misurano 2,5-7,5 cm di altezza.
Dagli anni '80, i microgreens sono stati spesso usati come decorazione, ma hanno anche altri utilizzi. Nonostante le loro piccole dimensioni, sono piene di sapore e sostanze nutritive.
Uno studio ha scoperto che le microverdure contengono fino a 40 volte più nutrienti rispetto alle loro controparti mature. Alcuni di questi nutrienti includono le vitamine C, E e K [1].
La vitamina K è molto importante per la coagulazione del sangue e per la salute ossea [2].
Uno studio condotto su più di 72000 donne di età compresa tra 38 e 63 anni ha riscontrato che coloro che assumevano quantità di vitamina K inferiori a 109 mcg al giorno avevano un rischio significativamente maggiore di fratture dell'anca [3].
I micro-greens possono essere coltivati anche in casa propria tutto l'anno, per cui non è difficile procurarseli.
Cavolo cappuccio
Il cavolo cappuccio è caratterizzato da una testa di dense foglie che possono essere di colore verde, bianco o rosso/viola. Appartiene alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa dei cavoletti di Bruxelles, dei broccoli, del cavolo riccio e di altri tipi di cavoli [4].
Le verdure appartenenti a questa famiglia sono particolarmente benefiche per via dei glucosinolati presenti in esse, composti contenenti zolfo che conferiscono un sapore amaro ai vegetali. Alcuni studi condotti sugli animali hanno scoperto che gli alimenti che contengono questa sostanza possono avere proprietà antitumorali, specialmente contro il cancro ai polmoni e all'esofago [5, 6].
Inoltre, con il cavolo cappuccio sottoposto a fermentazione si possono ottenere i crauti, i quali sono ricchi di probiotici, per cui offrono ulteriori benefici, tra cui il miglioramento della digestione e del sistema immunitario. Possono anche aiutare a perdere peso [7, 8, 9, 10].
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Cavolo riccio (kale)
Il cavolo riccio è uno degli ortaggi più nutrienti grazie al suo elevato apporto di vitamine, minerali e antiossidanti. Oltre ai carotenoidi, precursori della vitamina A, il cavolo riccio contiene altri antiossidanti come la luteina e la vitamina C, necessari per prevenire le malattie causate dallo stress ossidativo.
Per trarre il massimo vantaggio dai nutrienti presenti nel cavolo riccio è meglio consumarlo crudo poiché la cottura può ridurre il suo valore nutritivo.
Broccoli
Il broccolo fa parte della famiglia dei cavoli, tant'è che viene chiamato anche cavolo broccolo. Strutturalmente è simile a un cavolfiore, per via della grande testa e del gambo.
Questo vegetale è ricco di sostanze nutritive, tra cui le vitamine C e K, beta-carotene, fibre, calcio, folati e fosforo.
Tra tutti i vegetali della famiglia dei cavoli, il broccolo è il più ricco del sulforafano, composto che può migliorare la flora batterica dell'intestino e diminuire il rischio di cancro e malattie cardiache [11].
Inoltre, il sulforafano potrebbe ridurre i sintomi dell'autismo. Uno studio randomizzato in doppio cieco condotto su 26 giovani con autismo ha osservato un effetto positivo sui sintomi comportamentali dopo il consumo di integratori di sulforafano derivanti da germogli di broccoli [12].
Spinaci
Gli spinaci hanno anch'essi un ottimo profilo nutrizionale, fornendo soprattutto vitamina K, carotenoidi, manganese e folati. I folati svolgono un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi e nella prevenzione dei difetti del tubo neurale in gravidanza [13].
Uno studio sulla spina bifida, un difetto del tubo neurale, ha rilevato che uno dei fattori di rischio più prevenibili per questo problema sono i bassi livelli di folati durante il primo trimestre di gravidanza [14].
Mangiare gli spinaci, preferibilmente crudi, è quindi un ottimo metodo naturale per aumentare l'assunzione di folati anche durante la gravidanza.
Rucola
La rucola è una verdura verde appartenente alle Brassicaceae ed è comunemente conosciuta anche con i nomi ruchetta (o rughetta) e ruca.
Il gusto della rucola è leggermente piccante e pepato per cui di solito viene usata nelle insalate e nei contorni.
Come le altre verdure verdi, anche la rucola è ricca di sostanze nutritive come le vitamina B9 e K e il beta-carotene, precursore della vitamina A. È altresì una delle migliori fonti di nitrati, un composto che viene convertito dal corpo in ossido nitrico, molto utile per favorire una naturale vasodilatazione.
Sebbene i benefici dei nitrati siano una questione piuttosto dibattuta e controversa, alcuni studi hanno scoperto che possono contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e a ridurre la pressione sanguigna proprio per effetto della vasodilatazione [15].
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Bok choy (cavolo cinese)
Il cavolo cinese, o Bok choy, ha foglie spesse di colore verde scuro ottime da mangiare sia crude sia cotte. Il Bok choy è una delle poche verdure verdi che contengono buone quantità di selenio, minerale molto importante per il miglioramento della funzione cognitiva e del sistema immunitario nonché per la prevenzione del cancro [16].
Inoltre, il selenio aiuta il corretto funzionamento della tiroide, la quale rilascia ormoni che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo [17].
Uno studio osservazionale ha associato bassi livelli di selenio a problemi legati alla tiroide quali l'ipotiroidismo, la tiroidite autoimmune e la tiroide ingrossata [18].
Foglie di barbabietola
Le barbabietole sono tra le verdure rosse-viola più salutari per via del loro elevato contenuto di antiossidanti, ovvero betalaine e beta-carotene. Spesso però si ignora che anche le foglie verdi della barbabietola sono molto salutari, e quindi si tende a scartarle. Questo è un grosso errore.
Le foglie di barbabietola sono commestibili e sono ricche di potassio, calcio, riboflavina, fibre e vitamina K. Contengono anche gli antiossidanti beta-carotene e luteina, che sono utili nella prevenzione dei disturbi agli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta [19, 20].
Le foglie della barbabietola sono molto facili da preparare, possono essere mangiate anche crude, aggiunte a insalate, oppure in zuppe o saltate in padella e consumate come contorno.
Cime di rapa
Le cime di rapa non sono altro che le foglie della rapa, una radice commestibile simile alla patata. Le cime di rapa contengono più nutrienti della stessa rapa, tra cui calcio, manganese, folati, vitamine C e K, nonché antiossidanti come il beta-carotene e i composti fenolici come la gluconasturtiina, la glucotropaeolina, la quercetina e la miricetina. Questi antiossidanti sono tutti efficaci nel ridurre lo stress ossidativo nell'organismo umano [21].
Le cime di rapa hanno un sapore forte e speziato per cui si preferisce cuocerle piuttosto che mangiarle crude. Sono considerate verdure crocifere, le quali sono tra le più salutari poiché hanno dimostrato di ridurre il rischio di vari problemi di salute anche gravi come le malattie cardiovascolari, il cancro, l'infiammazione e l'aterosclerosi [22, 23, 24].
Indivia
L'indivia appartiene al genere Cichorium, lo stesso della cicoria. È meno nota di altre verdure verdi probabilmente perché è più difficile da coltivare.
Le foglie di indivia crude contengono buoni livelli di vitamina K, carotenoidi e folati. Sono inoltre una fonte di campferolo, un antiossidante che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e inibire la crescita delle cellule tumorali in studi condotti in provetta [25, 26].
Crescione d'acqua
Il crescione d'acqua è una pianta appartenente alla famiglia delle Brassicaceae. È noto per le sue proprietà curative e viene usato nella medicina da secoli.
Alcuni studi hanno scoperto che l'estratto di crescione d'acqua può essere utile per colpire le cellule tumorali e contrastarne la riproduzione e l'invasione [27, 28].
Grazie al suo sapore amaro e leggermente speziato, il crescione d'acqua può essere un'ottima soluzione per dare più sapore a piatti neutri.
In conclusione, le verdure verdi sono tutte molto ricche di nutrienti benefici per la nostra salute, tra cui vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Fortunatamente, molte verdure a foglia verde si possono trovare tutto l'anno e possono essere facilmente consumate sia crude sia cotte. Per ottenere i maggiori benefici dalle verdure verdi, assicurarsi di mangiarne regolarmente varietà diverse.