La vitamina D è costituita da un gruppo di 5 vitamine che hanno una struttura chimica simile tra loro. La famiglia delle vitamine D è dunque composta dalle vitamine D1, D2, D3, D4, D5. Tra queste, le vitamine più importanti per la nostra dieta sono la D2, o ergocalciferolo, e la D3, o colecalciferolo. Entrambe le vitamine D2 e D3 aiutano a soddisfare il fabbisogno di vitamina D per il nostro organismo, ma differiscono per alcuni aspetti. Vediamo dunque quali sono le differenze tra la vitamina D2 e D3.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale per l'assorbimento del calcio, la crescita ossea e la salute del sistema immunitario.
La nostra pelle produce vitamina D quando viene esposta alla luce solare. Se però si passa la maggior parte del proprio tempo al chiuso oppure si vive in posti situati a una latitudine elevata è importante assumere questa vitamina tramite la dieta.
Le fonti alimentari con il più alto livello di vitamina D sono il tuorlo dell'uovo, il burro, il pesce grasso, l'olio di pesce, le frattaglie, e i funghi esposti ai raggi UV.
La carenza di vitamina D è un problema piuttosto diffuso poiché per alcuni potrebbe essere difficile ottenere una quantità adeguata di questa vitamina con la sola dieta.
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Fortunatamente, è possibile assumere la vitamina D anche con gli integratori alimentari o mangiando prodotti arricchiti con tale nutriente.
Il modo migliore per ottenere sufficiente vitamina D rimane comunque una regolare e moderata esposizione ai raggi del sole, preferibilmente nelle prime ore del mattino oppure nel tardo pomeriggio per evitare scottature e danni alla cute.
Se è necessario integrare la vitamina D, dato che questa è liposolubile si consiglia di acquistare integratori a base di olio oppure di assumere la vitamina insieme ad alimenti che contengono del grasso.
La vitamina D si presenta in due forme principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo)
- Vitamina D3 (colecalciferolo)
Vediamo ora quali sono le differenze principali tra queste due forme di vitamina D.
La vitamina D3 proviene da fonti animali, la vitamina D2 da funghi e fonti vegetali
Le due forme di vitamina D2 e D3 differiscono innanzitutto per via delle loro fonti alimentari. La vitamina D3 si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre la vitamina D2 proviene principalmente da vegetali e alimenti fortificati.
Fonti di vitamina D3 sono: pesce e olio di pesce grasso, fegato, tuorlo d'uovo, burro, integratori alimentari.
Fonti di vitamina D2 sono: funghi (esposti ai raggi UV), cibi fortificati, integratori alimentari.
Generalmente, poiché la vitamina D2 ha un costo di produzione inferiore, questa è la forma più comune negli alimenti fortificati.
La vitamina D3 viene sintetizzata a livello della pelle
La pelle del nostro corpo produce vitamina D3 quando è esposta alla luce solare. Nello specifico, la radiazione ultravioletta B (UVB) proveniente dalla luce del sole innesca la sintetizzazione di vitamina D3 dal composto 7-deidrocolesterolo presente nella pelle.
Un processo simile avviene nei miceti, dove la luce UVB porta alla formazione di vitamina D2 a partire dall'ergosterolo contenuto in essi.
Se quindi si trascorre regolarmente del tempo all'aria aperta, con ogni probabilità si riesce a produrre tutta la vitamina D di cui si ha bisogno, purché non si protegga la pelle con la crema solare e non ci si vesta troppo pesante.
Uno studio ha scoperto che per gli indiani basta circa mezz'ora di sole di mezzogiorno due volte alla settimana per ottenere la quantità di vitamina D adeguata [1].
Bisogna tenere presente che nei paesi più lontani dall'equatore l'esposizione al sole e l'intensità dei raggi UV sono minori, per cui potrebbe essere necessario più tempo per ottenere gli stessi risultati.
Ricordiamo comunque che si deve prestare attenzione a non trascorrere troppo tempo al sole senza crema solare. Questo è particolarmente importante se si ha la pelle chiara. Le scottature solari sono un fattore di rischio per il cancro della pelle [2].
A differenza della vitamina D ottenuta tramite l'integrazione, con la vitamina D3 prodotta nella pelle non vi è il rischio di sovradosaggio. Se infatti il corpo ne ha già abbastanza, la pelle ne sintetizza semplicemente meno.
Detto questo, molte persone non riescono a prendere sufficiente sole poiché lavorano in spazi chiusi oppure vivono in paesi in cui non c'è sufficiente luce solare durante l'inverno. In questi casi è bene assicurarsi di mangiare regolarmente alimenti ricchi di vitamina D.
Vitamine D2 e D3 e valori ematici di vitamina D
Entrambe le vitamine d2 e d3 vengono assorbite nel flusso sanguigno. Tuttavia, il fegato le metabolizza in modo diverso. Il fegato metabolizza la vitamina D2 in 25-idrossivitamina D2 e la vitamina D3 in 25-idrossivitamina D3. Questi due composti sono noti insieme come calcifediolo.
Il calcifediolo è la principale forma di vitamina D che circola nel sangue, e sono proprio i valori di tale forma che vengono presi in considerazione per la misurazione dei livelli di vitamina D nell'organismo umano.
Tuttavia, a pari quantità, la vitamina D2 sembra rendere meno calcifediolo rispetto alla vitamina D3. La maggior parte degli studi mostra che la vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 nell'aumentare i valori ematici di calcifediolo [3, 4].
Per esempio, uno studio condotto su 32 donne anziane ha scoperto che una singola dose di vitamina D3 è quasi due volte più efficace della vitamina D2 nell'accrescere le scorte di calcifediolo [5].
Se quindi si è indecisi su quale tipo di integratore di vitamina D scegliere, optare per la vitamina D3.
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Gli integratori di vitamina D2 potrebbero essere di qualità inferiore
Alcuni studi sostengono che gli integratori di vitamina D2 potrebbero essere di qualità inferiore rispetto agli integratori di vitamina D3. Secondo tali ricerche, la vitamina D2 è più sensibile all'umidità e ai cambiamenti di temperatura. Per questo motivo, gli integratori di vitamina D2 possono avere più probabilità di degradarsi nel tempo [6].
Tuttavia, non ci è dato sapere se questo aspetto sia rilevante ai fini della salute umana. Inoltre, nessuno studio ha confrontato la stabilità delle vitamine D2 e D3 disciolte nell'olio.
A ogni modo, per evitare di abbassare la qualità dei propri integratori basta assicurasi di conservarli in un contenitore chiuso, in un luogo asciutto e fresco, e lontano dalla luce diretta del sole.
Come aumentare i livelli di vitamina D nel corpo
Fortunatamente, esistono diversi metodi per migliorare i valori di vitamina D nel sangue. Ecco un elenco riassuntivo:
- Se possibile, trascorrere circa mezz'ora al giorno sotto il sole
- Mangiare regolarmente funghi esposti alla luce ultravioletta
- Mangiare pesce grasso due volte a settimana
- Scegliere alimenti e bibite fortificati con la vitamina D
- Mangiare uova e burro
- Prendere integratori di olio di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo
Se si assumono integratori di vitamina D, assicurarsi di seguire sempre le indicazioni relative al dosaggio e all'assunzione, e non superare la dose massima giornaliera che è di 4000 UI (100 microgrammi) per gli adulti [7].
Riassumendo, la vitamina D non è rappresentata da una singola vitamina ma da una famiglia di nutrienti che hanno caratteristiche simili tra loro. Le forme di vitamina D più comuni e importanti per il nostro corpo sono le vitamine D2 e D3. Esistono alcune differenze tra queste due forme di vitamina D: la D3 si trova negli alimenti grassi di origine animale, come l'olio di pesce e il tuorlo d'uovo, mentre la vitamina D2 proviene essenzialmente dai funghi e dal mondo vegetale. Inoltre, la vitamina D3 viene sintetizzata nella pelle se esposta alla radiazione solare. È interessante notare che la vitamina D3 sembra essere più efficace nell'aumentare i valori di vitamina D nel sangue. Per avere sempre livelli adeguati di vitamina D, assicurarsi di trascorrere 15-30 minuti al giorno sotto il sole dato che questa vitamina viene prodotta nella pelle. In alternativa, mangiare regolarmente alimenti ricchi di vitamina D. Se si assumono integratori, la vitamina D3 è probabilmente la scelta migliore.