Il rizoma dello zenzero (Zingiber officinale) è noto per le sue proprietà benefiche legate alla presenza di gingeroli e oli essenziali. Grazie a queste sostanze, la radice di zenzero risulta essere un ottimo antinfiammatorio e antiossidante naturale. Lo zenzero, sotto forma di rizoma oppure in polvere o succo, è senza dubbio una delle spezie più salutari da mangiare quotidianamente, anche perché facile da usare in cucina. Vediamo ora nel dettaglio quali sono i suoi benefici supportati dalla scienza.
Lo zenzero viene usato da millenni nella medicina tradizionale/alternativa principalmente per favorire la digestione, ridurre la nausea, contrastare il vomito, aiutare a combattere l'influenza e il raffreddore, nonché alleviare i fastidi dell'artrosi.
Lo zenzero può essere usato fresco, essiccato, in polvere, sotto forma di succo o come olio essenziale. È un ingrediente versatile ed è facile da aggiungere a molte ricette.
Il gingerolo è il principale composto bioattivo nello zenzero, responsabile di gran parte delle sue proprietà medicinali. Ha potenti effetti anti-infiammatori e antiossidanti [1].
Lo zenzero può trattare molte forme di nausea
Lo zenzero sembra essere molto utile contro la nausea [2]. Per esempio, è ottimo per il mal di mare, e potrebbe risultare addirittura efficace quanto i farmaci da prescrizione [3].
Questa spezia può alleviare la nausea e anche il vomito dopo un intervento chirurgico e nei pazienti oncologici sottoposti a chemioterapia [4, 5].
Inoltre, lo zenzero sembra ancora più efficace quando si tratta di nausea legata alla gravidanza, come la nausea mattutina. Secondo una revisione di 12 studi che hanno incluso un totale di 1.278 donne in gravidanza, 1,1-1,5 grammi di zenzero possono ridurre significativamente i sintomi del disturbo [6]. Tuttavia, in questo studio lo zenzero non ha avuto effetti sugli episodi di vomito.
Anche se lo zenzero è considerato sicuro, se si è incinta è necessario parlare con il proprio medico prima di prenderne quantità elevate. Alcuni ritengono che grandi quantità di questa spezia possano aumentare il rischio di aborto spontaneo, ma attualmente non ci sono studi a sostegno di ciò.
Lo zenzero può aiutare a combattere le infezioni
Il gingerolo può aiutare a ridurre il rischio di infezioni. È stato visto che l'estratto di zenzero può inibire la crescita di molti diversi tipi di batteri [29, 30].
È molto efficace contro i batteri del cavo orale legati a malattie infiammatorie delle gengive, come la gengivite e la parodontite [31].
Lo zenzero fresco può anche contrastare il virus respiratorio sinciziale umano (hRSV), che rappresenta una causa comune delle infezioni respiratorie [32].
Le proprietà anti-infiammatorie dello zenzero aiutano con l'artrosi
L'artrosi è un problema di salute piuttosto diffuso. In uno studio controllato su 247 persone con l'artrosi del ginocchio, coloro che hanno assunto l'estratto di zenzero hanno sperimentato meno dolore e hanno richiesto meno farmaci antidolorifici [9].
Un altro studio ha scoperto che un unguento a base di zenzero, mastica, cannella e olio di sesamo può ridurre il dolore e la rigidità nei pazienti con l'artrosi quando applicato localmente [10].
Lo zenzero può alleviare il dolore e l'indolenzimento muscolare
È stato dimostrato che lo zenzero è efficace contro l'indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico. Uno studio ha constatato che consumare 2 grammi di zenzero al giorno per 11 giorni ha diminuito significativamente il dolore muscolare nelle persone che hanno fatto esercizi per il gomito [7].
Lo zenzero non ha un impatto immediato, ma può essere efficace nel ridurre la progressione giornaliera del dolore muscolare [8].
Si ritiene che questi effetti benefici siano dovuti principalmente alle proprietà antinfiammatorie della spezia.
Lo zenzero può proteggere il cervello
Lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica possono accelerare il processo di invecchiamento, e sono dei fattori chiave del morbo di Alzheimer e del declino cognitivo legato all'età.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che gli antiossidanti e i composti bioattivi presenti nello zenzero possono inibire le risposte infiammatorie che si verificano nel cervello [24].
Ci sono anche prove che lo zenzero può migliorare direttamente le funzioni cerebrali. Uno studio condotto su 60 donne di mezza età ha dimostrato che l'estratto di zenzero migliora il tempo di reazione e la memoria di lavoro [25].
Ci sono anche numerose ricerche sugli animali che dimostrano che lo zenzero può proteggere dal declino cognitivo legato all'età [26, 27, 28].
Lo zenzero può abbassare i livelli di colesterolo
Alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), o "colesterolo cattivo", sono legati a un aumentato del rischio di malattie cardiache.
Gli alimenti possono avere una forte influenza sui livelli di LDL. In uno studio durato 45 giorni e condotto su 85 individui con il colesterolo alto, 3 grammi di polvere di zenzero hanno portato a significative riduzioni nella maggior parte dei marcatori di colesterolo [15].
Ciò è supportato da uno studio su ratti ipotiroidei, in cui l'estratto di zenzero ha abbassato le lipoproteine LDL in misura simile all'atorvastatina, un farmaco per ridurre l'ipercolesterolemia [16].
Entrambi gli studi hanno anche riportato riduzioni del colesterolo totale e dei trigliceridi nel sangue.
Lo zenzero ha proprietà antidiabetiche
Le proprietà benefiche dello zenzero contro il diabete sono un'area di ricerca nuova ma molto promettente. In un recente studio, 41 partecipanti con il diabete di tipo 2 che hanno consumato 2 grammi di polvere di zenzero al giorno hanno sperimentato una riduzione pari al 12% della glicemia a digiuno [11].
Inoltre, c'è stato un miglioramento consistente nei livelli di HbA1c (un marker usato per identificare i livelli di glucosio nel sangue nel lungo periodo), con una diminuzione del 10% nell'arco di 12 settimane.
Si è avuto altresì un abbassamento del 28% nel rapporto ApoB/ApoA-I e del 23% nei marcatori delle lipoproteine ossidate. Questi sono entrambi i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, bisogna tenere presente che questo è solo un piccolo studio. I risultati sono davvero impressionanti, ma devono essere confermati in studi più ampi.
Lo zenzero può aiutare con la dispepsia
La dispepsia è caratterizzata da dolore ricorrente e fastidi nella parte superiore dello stomaco. Si ritiene che lo svuotamento ritardato dello stomaco sia un importante fattore di indigestione.
È stato visto che lo zenzero può accelerare lo svuotamento dello stomaco nelle persone con questo disturbo. In uno studio, dopo aver mangiato una zuppa, lo zenzero ha ridotto il tempo necessario allo stomaco per svuotarsi da 16 a 12 minuti [12].
In un esperimento su 24 individui sani, 1,2 grammi di polvere di zenzero prima di un pasto hanno accelerato del 50% lo svuotamento dello stomaco [13].
Lo zenzero può dunque essere utile per le persone che soffrono di indigestione cronica e disturbi di stomaco a essa correlati.
Lo zenzero in polvere riduce i dolori mestruali
Lo zenzero può essere usato per contrastare le mestruazioni dolorose (dismenorrea).
In uno studio, 150 donne hanno dovuto assumere 1 grammo di polvere di zenzero al giorno per i primi 3 giorni del periodo mestruale. La spezia è riuscita a ridurre il dolore mestruale allo stesso modo dell'acido mefenamico e dell'ibuprofene [14].
Lo zenzero può aiutare a prevenire il cancro
L'estratto di zenzero è stato studiato come trattamento alternativo per diverse forme di cancro. Le proprietà anti-cancro sono attribuite al 6-gingerolo, una sostanza che si trova in grandi quantità nello zenzero fresco e crudo [17, 18].
In uno studio condotto su 30 individui, 2 grammi di estratto di zenzero al giorno hanno ridotto significativamente le molecole proinfiammatorie nel colon, ma sono necessarie ulteriori ricerche [19].
In effetti, uno studio di follow-up nei soggetti ad alto rischio di carcinoma del colon-retto non ha confermato questi risultati [20].
Ci sono alcune prove, anche se limitate, che lo zenzero può essere efficace contro il tumore del pancreas, il tumore al seno e il carcinoma dell'ovaio. Tuttavia, anche in questi casi sono necessarie ulteriori ricerche [21, 23].
In conclusione, lo zenzero è un vero "supercibo" dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Ne basta davvero poco al giorno per godere dei suoi benefici e migliorare la propria salute. Il rizoma di zenzero può essere aggiunto facilmente a molte ricette, soprattutto se si pensa che è disponibile in tanti formati: radice intera da grattugiare o da fare a fettine o anche da spremere così da ottenerne il succo, polvere, olio essenziale o estratto.