Le zucche sono frutti appartenenti a diverse specie di piante della famiglia delle Cucurbitacee. Vengono generalmente raccolte tra settembre e novembre. In questo articolo faremo principalmente riferimento alla zucca gialla, quella che comunemente si trova nel periodo autunnale. Oltre al suo gusto delizioso, la zucca è nutriente e apporta tanti benefici alla salute. Vediamo quali sono.
La zucca è nutriente e ricca di vitamina A
La zucca ha un impressionante profilo nutrizionale. 100 grammi di prodotto contengono [1]:
- Calorie: 26
- Grasso: 0,1 gr
- Proteine: 1 gr
- Carboidrati: 6,50 gr
- Fibre: 0,5 gr
- Vitamina A: 8513 IU
- Vitamina C: 9 mg
- Potassio: 340 mg
- Vitamina E: 1 mg
- Ferro: 0,8 mg
Inoltre, la zucca ha piccole quantità di magnesio, fosforo, zinco, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Nonostante l'elevato apporto di vitamine e minerali, la zucca è relativamente povera di calorie poiché è composta per circa il 92% da acqua. È ricchissima di beta-carotene, un carotenoide che viene convertito in vitamina A dal corpo umano.
Inoltre, i semi di zucca sono commestibili, e sono anch'essi molto nutrienti e legati a numerosi benefici per la salute.
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La zucca è ricca di antiossidanti
Le zucche contengono antiossidanti come l'alfa-carotene, il beta-carotene e la beta-criptoxantina. Questi carotenoidi possono neutralizzare i radicali liberi, impedendo loro di danneggiare le cellule [2].
Studi condotti sugli animali e test di laboratorio hanno dimostrato che questi antiossidanti proteggono la pelle dai danni del sole e riducono il rischio di cancro, malattie degli occhi e altre condizioni [3, 4].
La zucca rafforza il sistema immunitario
La zucca è ricca di sostanze nutritive che possono rinforzare le difese immunitarie, come il beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A.
Gli studi hanno dimostrano che la vitamina A può migliorare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Viceversa, le persone con una carenza di vitamina A possono avere un sistema immunitario più debole [5, 6, 7].
La zucca contiene anche la vitamina C, un altro antiossidante naturale che aiuta le cellule immunitarie a lavorare in modo più efficace e favorisce la guarigione delle ferite [8, 9].
La zucca è anche una buona fonte di vitamina E, ferro e folati, tutti nutrienti che hanno dimostrato di contribuire a rafforzare il sistema immunitario [10].
La vitamina A, la luteina e la zeaxantina proteggono la vista
Mangiare i nutrienti giusti può ridurre il rischio di perdita della vista. La zucca è abbondante in sostanze nutritive che possono proteggere la vista e limitarne l'abbassamento dovuto all'invecchiamento.
Per esempio, il betacarotene fornisce al corpo la vitamina A necessaria per prevenire disturbi della vista anche gravi. La ricerca dimostra che la carenza di vitamina A è una causa di cecità [11, 12].
In un'analisi di 22 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più beta-carotene presentavano un rischio significativamente più basso di cataratta, una causa comune di cecità [13].
La zucca è anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, due composti legati a minori rischi di degenerazione maculare senile e cataratta [14].
Inoltre, la zucca contiene buone quantità di vitamine C ed E, che funzionano come antiossidanti e possono impedire ai radicali liberi di danneggiare le cellule oculari.
Gli antiossidanti della zucca possono ridurre il rischio di cancro
Come già detto, la zucca è ricca di carotenoidi, che sono composti antiossidanti. Questo significa che neutralizzano i radicali liberi, svolgendo un'azione protettiva contro alcuni tipi di cancro.
Un'analisi di 13 studi ha dimostrato che coloro che assumevano quantità più elevate di alfa-carotene e beta-carotene presentavano rischi significativamente più bassi di cancro allo stomaco [15].
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Altri studi sull'essere umano hanno scoperto che gli individui che assumevano più carotenoidi avevano rischi minori di cancro alla gola, al pancreas, e al seno [16, 17, 18].
Tuttavia, gli scienziati non sono sicuri se questi benefici siano dovuti solamente all'assunzione di questi antiossidanti o anche ad altri fattori, come per esempio le abitudini e lo stile di vita di coloro che mangiano molti carotenoidi.
La zucca fa bene al cuore
La zucca contiene una varietà di sostanze nutritive che possono migliorare la salute del cuore. Potassio, vitamina C e fibre sono stati collegati a diversi benefici per il sistema cardiovascolare.
Studi hanno dimostrato che le persone che assumono buone quantità di potassio sembrano avere una pressione sanguigna più bassa e un rischio ridotto di ictus, due fattori di rischio per le malattie cardiache [19, 20].
La zucca è anche ricca di antiossidanti che possono proteggere le lipoproteine a bassa densità LDL, o "colesterolo cattivo", dall'ossidazione. Quando le particelle di colesterolo LDL si ossidano, possono accumularsi lungo le pareti dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache [21, 22].
La zucca migliora la salute della pelle
Le zucche contengono sostanze che migliorano la salute della pelle, soprattutto i carotenoidi come il beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A.
Gli studi dimostrano che i carotenoidi possono agire come una naturale protezione solare [3].
Una volta ingeriti, i carotenoidi vengono trasportati in vari organi, compresa la pelle. Qui aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai raggi UV [3].
La zucca contiene anche la vitamina C, che è essenziale per una pelle sana. Il corpo ha bisogno di questa vitamina per produrre collagene, una proteina che mantiene la pelle forte e sana [23].
Inoltre, le zucche contengono la vitamina E e altri antiossidanti che sono anch'essi utili per migliorare la pelle e aumentare le difese contro i raggi UV [24, 25].
La zucca è versatile e facile da usare in cucina
La zucca è deliziosa, versatile e facile da aggiungere in molte ricette. Il suo sapore dolce lo rende un ingrediente popolare sia nei piatti dolci, in particolare nelle creme e nelle torte, sia in quelli salati, come le verdure, le zuppe e la pasta.
Anche i semi della zucca sono commestibili e ricchi di nutrienti che offrono molti altri benefici; per esempio, possono migliorare la salute delle vie urinarie e del cuore [26, 27].
Il modo più semplice per preparare la zucca è tagliarla a cubetti, condirla con sale, pepe e olio, e cucinarla in forno. Molto facile è anche la realizzazione della zuppa di zucca, gustosissima sopratutto durante l'inverno.
La zucca fa bene a tutti?
La zucca è molto salutare ed è considerata sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni possono avere allergie a questo vegetale, per cui dovrebbero evitarlo [28].
La zucca è anche moderatamente diuretica, il che significa che mangiarne molta aumenta la quantità di acqua e sale che il corpo espelle attraverso l'urina [29].
In conclusione, la zucca è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, che apportano numerosi benefici alla salute umana. I suoi nutrienti e antiossidanti possono potenziare il sistema immunitario, proteggere la vista, ridurre il rischio di alcuni tumori e promuovere la salute del cuore e della pelle. Inoltre, il suo basso contenuto calorico ed elevato apporto nutrizionale lo rendono un alimento ideale per perdere peso. La zucca è molto versatile e facile da aggiungere alla propria dieta in preparazioni dolci e salate.