Gli zuccheri semplici sono un tipo di carboidrati. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi. Gli zuccheri semplici si trovano naturalmente nel latte, nella frutta e in altri vegetali, oppure vengono prodotti dall'industria alimentare per essere aggiunti a cibi e bevande per renderli più dolci o migliorarne la struttura e la consistenza. In questo articolo vedremo cosa sono e quali sono gli zuccheri semplici, come identificarli sulle etichette alimentari e come possono influenzare la salute.
Zuccheri semplici: cosa sono e quali sono
I carboidrati, conosciuti anche con i termini glucidi o glicidi, o anche saccaridi, sono composti che contengono molecole di zuccheri le quali possono essere singole, doppie o multiple.
I carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo e sono la fonte di energia preferita dal corpo umano.
Esistono due tipi principali di carboidrati: semplici e complessi. La differenza sta nel numero di molecole di zuccheri che contengono.
I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri semplici, contengono una o due molecole di zuccheri
Gli zuccheri semplici possono essere monosaccaridi oppure oligosaccaridi (in particolare disaccaridi).
I carboidrati complessi sono invece costituiti dagli oligosaccaridi che hanno tre o più unità ripetitive di monosaccaridi e dai polisaccaridi.
Monosaccaridi
I monosaccaridi sono i carboidrati più semplici, in quanto il corpo umano non riesce a scomporli ulteriormente.
Ciò consente all'organismo di assorbirli rapidamente e facilmente, a eccezione del fruttosio.
Esistono principalmente tre tipi di monosaccaridi:
Glucosio: frutta e verdura sono fonti naturali di glucosio. Si trova anche nel miele, e comunemente viene aggiunto in sciroppi, bevande sportive, dolci, creme, caramelle e altri prodotti alimentari.
Fruttosio: la principale fonte alimentare naturale di fruttosio è la frutta, motivo per cui questo monosaccaride viene spesso identificato come lo "zucchero della frutta".
Galattosio: la principale fonte alimentare di galattosio è il lattosio, lo zucchero presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, come il formaggio, il burro e lo yogurt.
Oligosaccaridi
Gli oligosaccaridi si dividono in disaccaridi e trisaccaridi.
I disaccaridi sono zuccheri semplici costituiti da due molecole di zuccheri - o due monosaccaridi - legate insieme; mentre i trisaccaridi sono composti da tre molecole di zuccheri - o tre monosaccaridi.
Ciò significa che, prima che avvenga il loro assorbimento, il corpo umano deve separare i monosaccaridi legati tra loro.
I tre tipi principali di disaccaridi sono: saccarosio o comune zucchero da tavola (glucosio + fruttosio); lattosio (glucosio + galattosio); maltosio (glucosio + glucosio).
Gli zuccheri fanno male?
Per molte persone, la parola zucchero ha una connotazione negativa. Bisogna però saper distinguere tra i vari tipi di zuccheri.
Per esempio, molti alimenti ricchi di nutrienti, come la frutta e la verdura, contengono naturalmente zuccheri e non dovrebbero essere evitati in quanto apportano molti benefici alla salute umana.
D'altra parte, gli zuccheri aggiunti - come quelli presenti nelle bibite zuccherate, nei dolci e nelle caramelle - possono contribuire a creare molti problemi di salute.
Sono proprio gli zuccheri aggiunti che dovrebbero essere ridotti o evitati poiché sono stati collegati all'insorgenza di diversi problemi di salute, in particolare all'aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e cancro.
Obesità
Le cause dell'obesità possono dipendere da molti fattori, ma si ritiene che l'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti svolga un ruolo importante [1, 2].
Gli zuccheri aggiunti apportano ulteriori calorie alla dieta, il che, con il passare del tempo, può causare un aumento del peso corporeo.
Il sapore dolce e l'appetibilità dei prodotti contenenti zuccheri aggiunti possono rendere più facile un loro consumo eccessivo rispetto ad altri nutrienti, accrescendo il rischio di sovrappeso e obesità [3, 4, 5, 6].
Malattie cardiovascolari
Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di troppe calorie derivanti dallo zucchero aggiunto può portare a livelli elevati di trigliceridi, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache [7, 8, 9, 10].
Uno studio ha rilevato che coloro che avevano ottenuto il 10-25% delle loro calorie dagli zuccheri aggiunti avevano il 30% in più di probabilità di morire a causa di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che avevano ottenuto meno del 10% delle loro calorie dallo zucchero aggiunto. Inoltre, tale rischio è quasi raddoppiato per le persone che avevano ottenuto più del 25% delle loro calorie dallo zucchero aggiunto [11].
Rischio di cancro
L'eccesso di calorie derivanti dagli zuccheri aggiunti può aumentare l'infiammazione e lo stress ossidativo. L'infiammazione e lo stress ossidativo a bassi livelli sono necessari per godere di una buona salute, ma quando diventano troppo elevati possono causare diversi problemi e malattie anche gravi, tra cui il cancro [12, 13, 14].
Molti studi hanno riportato alte percentuali dei marcatori dell'infiammazione - come per esempio, la proteina C-reattiva (PCR) e l'acido urico - dovute all'assunzione di zuccheri aggiunti [15, 16, 17].
Si ritiene altresì che gli zuccheri aggiunti aumentino il rischio di cancro accrescendo la presenza di alcuni ormoni, ma questi effetti negativi non sono stati ancora ben compresi [18, 19, 20].
Come identificare gli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti si trovano in diversi tipi di alimenti, anche quelli che si potrebbe pensare non ne contengano, come per esempio il pane, i legumi o altri prodotti in scatola, il ketchup o altre salse.
Detto questo, le principali fonti di zuccheri aggiunti sono le bevande zuccherate, gli energy drink, i dolci, le caramelle, i gelati e i cereali per la colazione [21].
Il modo migliore per capire se un alimento contiene zuccheri aggiunti è quello di leggere le etichette e i valori nutrizionali per scoprire quanti grammi di zucchero sono presenti.
L'American Heart Association raccomanda di non superare i 25 grammi al giorno di zuccheri aggiunti per le donne e i 38 grammi al giorno di zuccheri aggiunti per gli uomini [22].
Ecco una lista dei principali nomi usati per indicare gli zuccheri aggiunti sulle etichette alimentari:
- Zucchero (o saccarosio)
- Zucchero di canna
- Zucchero a velo
- Sciroppo di mais
- Sciroppo di glucosio
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) o Sciroppo di glucosio-fruttosio
- Miele
- Sciroppo d'acero (o succo d'acero)
- Sciroppo d'agave (o nettare d'agave)
- Melassa
Le etichette elencano gli ingredienti contenuti nel prodotto tenendo conto delle quantità utilizzate al suo interno, ovvero riportando per primi gli ingredienti in maggiore quantità e poi via via seguono quelli in percentuali minori.
Ciò significa che se un'etichetta mostra lo zucchero aggiunto come primo ingrediente, significa che conterrà più zucchero rispetto a ogni altro ingrediente impiegato.
Bisogna eliminare completamente gli zuccheri semplici?
Non c'è dubbio che lo zucchero in eccesso è dannoso per la salute. Tuttavia, lo zucchero è solo una parte della dieta; non bisogna quindi colpevolizzarlo come l'unico responsabile dell'obesità o di altre malattie e problemi di salute.
La ricerca suggerisce che lo zucchero diventa problematico per la salute solo quando si eccedono nelle dosi o se si ottengono più calorie di quelle necessarie dallo zucchero [6, 23, 24, 25].
È bene limitare il consumo di zuccheri aggiunti derivanti dalle bevande zuccherate, dai dolci e da altri prodotti alimentari che li contengono, ma evitarli completamente potrebbe non essere la scelta giusta. Ogni tanto è gratificante potersi concedere un pezzetto di torta o una porzione del proprio gelato preferito, senza esagerare.
Inoltre, gli zuccheri semplici si trovano naturalmente in una vasta gamma di cibi sani, come la frutta, la verdura e i latticini. Questi alimenti apportano una varietà di altri importanti nutrienti nella dieta, come le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre. Gli zuccheri semplici ottenuti dai vegetali non rappresentano un problema, a meno che si soffra di patologie che richiedono una limitazione di alimenti zuccherini anche se completamente naturali, come nel caso del diabete.