I capelli crescono mediamente 1,25 cm al mese e 15 cm all'anno. La velocità di crescita dei capelli dipende da fattori come l'età, la salute, la genetica e la dieta. Ovviamente, non è possibile intervenire sull'età o sulla la genetica, ma per quanto riguarda la dieta si può sicuramente fare qualcosa, mangiando più alimenti benefici per i capelli. Con i giusti nutrienti si possono avere capelli più forti e sani, e in alcuni casi contrastare anche la caduta dei capelli.
Lista alimenti per capelli sani e forti
Ecco la lista dei cibi per avere capelli sani, forti e folti. Dopo l'elenco qui sotto, con l'aiuto di diverse ricerche scientifiche cercheremo di capire nel dettaglio perché questi alimenti fanno così bene ai capelli.
- Frutti di bosco
- Spinaci
- Patate dolci
- Avocado
- Frutta secca
- Semi oleosi
- Legumi
- Peperoni dolci
- Uova
- Pesce grasso
- Ostriche
- Carne
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono ricchi di composti benefici e vitamine che possono favorire la crescita e la salute dei capelli, in particolare, la vitamina C, la quale ha elevate proprietà antiossidanti.
Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere i follicoli piliferi dai danni causati dai radicali liberi. Queste molecole dannose sono naturalmente presenti nel corpo umano e nell'ambiente [1, 2].
Inoltre, il nostro organismo usa la vitamina C per produrre collagene, una proteina che rafforza i capelli [3, 4].
La vitamina C favorisce altresì l'assorbimento di ferro dagli alimenti. Bassi livelli di ferro possono causare anemia, che può rendere i capelli fragili e portarli alla caduta [5].
Spinaci
Gli spinaci sono una verdura a foglia verde molto ricca di antiossidanti come il beta-carotene (precursore della vitamine A), la vitamina C e altri nutrienti benefici per i capelli come i folati e il ferro.
La vitamina A è necessaria per la salute della pelle e del cuoio capelluto, e aiuta le ghiandole della pelle a produrre sebo. Questa sostanza oleosa è fondamentale per idratare il cuoio capelluto e per mantenere i capelli sani [6, 7].
Gli spinaci sono anche una grande fonte di ferro di origine vegetale, essenziale per la crescita dei capelli. Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, favorendo la crescita e la riparazione dei tessuti danneggiati [8].
Inoltre, le carenze di ferro sono state collegate alla caduta dei capelli [5].
Patate dolci
Le patate dolci sono tra i vegetali più ricchi di beta-carotene. Il corpo converte questo composto in vitamina A, antiossidante fondamentale per la pelle e per una buona salute del cuoio capelluto e dei capelli.
La ricerca ha dimostrato che la vitamina A promuove la produzione di sebo, che mantiene i capelli sani. Inoltre, la vitamina A potrebbe accelerare il tasso di crescita dei capelli e favorire la crescita di capelli più spessi, evitando al contempo la regressione dei follicoli piliferi [9, 10].
Avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani, come gli acidi grassi essenziali. Questi grassi non possono essere prodotti dal corpo ma sono elementi costitutivi essenziali delle cellule. Una carenza di acidi grassi essenziali è stata collegata alla caduta dei capelli [11].
Gli avocado sono altresì ricchi di vitamina E. Come la vitamina C, la vitamina E è un antiossidante molto utile per la salute di tutto l'organismo, e in particolare per la pelle e per il cuoio capelluto poiché aiuta a combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi. La pelle danneggiata sul cuoio capelluto può provocare una scarsa qualità dei capelli e un minor numero di follicoli piliferi [12, 13].
In uno studio, coloro che hanno assunto un integratore di vitamina E per otto mesi hanno registrato una migliore crescita dei capelli del 34,5% [14].
Frutta secca
La frutta secca può essere un ottimo snack salutare da portare sempre con sé poiché è gustosa, conveniente e contiene una grande varietà di sostanze nutritive molto utili per la salute dei capelli.
La frutta secca, in generale, contiene vitamina E, diverse vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi essenziali. Una carenza di questi nutrienti è stata collegata alla perdita dei capelli [9].
La frutta a guscio inoltre apporta altri benefici alla salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e un minor rischio di malattie cardiache [15].
Semi
I semi forniscono una quantità enorme di sostanze nutritive che possono aiutare a promuovere la crescita dei capelli. Queste includono la vitamina E, gli acidi grassi essenziali omega-3, lo zinco e il selenio.
Per ottenere la più ampia varietà di nutrienti è meglio consumare una miscela di semi, preferibilmente composta da semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia e semi di sesamo. Per assorbire i nutrienti dei semi piccoli come quelli di chia e di lino bisogna tritarli prima del consumo.
Legumi
I legumi, come fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci e lupini, sono un'ottima fonte vegetale di proteine, ma anche di zinco, ferro, biotina e folati. Tra i legumi, anche la soia è molto utile per migliorare la salute e la crescita dei capelli poiché contiene buone quantità di spermidina [16].
Uno studio condotto su 100 persone sane ha scoperto che l'assunzione di un integratore a base di spermidina prolunga la fase di crescita attiva dei capelli chiamata fase anagen. Più a lungo un follicolo pilifero rimane nella fase anagen, più a lungo crescerà [17].
Studi condotti in provetta hanno anche dimostrato che la spermidina promuove la crescita dei capelli [18].
Tuttavia, la ricerca sulla crescita dei capelli legata alla spermidina è abbastanza recente, quindi sono necessari ulteriori studi prima che si possano formulare raccomandazioni chiare sull'assunzione di spermidina.
Peperoni dolci
I peperoni dolci contengono molta vitamina C e beta-carotene, antiossidanti essenziali per contrastare i radicali liberi e migliorare la crescita dei capelli.
Inoltre, la vitamina C promuove la produzione di collagene, che può rendere i capelli più forti e sani. Il beta carotene è invece il precursore della vitamina A, necessaria per proteggere pelle e capelli e per regolare la produzione di sebo, che aiuta a mantenere i capelli sani.
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Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e biotina, due sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.
Un buon apporto proteico è importante per capelli sani e forti perché i follicoli piliferi sono costituiti principalmente da proteine. È stato dimostrato che una carenza di proteine nella dieta può portare alla caduta dei capelli [19].
La biotina è essenziale per la produzione di cheratina, una proteina molto importante che costituisce il capello, motivo per cui gli integratori di biotina vengono spesso pubblicizzati per la crescita dei capelli. La ricerca ha anche dimostrato che consumare più biotina aiuta a migliorare la crescita dei capelli nelle persone con una carenza di biotina [20].
Tuttavia, le carenze di biotina sono rare se si segue una dieta equilibrata. Esistono poche prove che dimostrano che le persone sane traggono beneficio dal consumo di più biotina [21].
Le uova sono anche una grande fonte di zinco, selenio e altri nutrienti utili per avere capelli sani. Questo le rende uno dei migliori alimenti da consumare per una salute ottimale dei capelli.
Pesce grasso
I pesci grassi come l'aringa, il salmone e lo sgombro contengono sostanze nutritive che possono favorire la salute dei capelli. Sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3, molto utili per la crescita e per l'infoltimento dei capelli.
Uno studio condotto su 120 donne ha scoperto che assumere un integratore contenente acidi grassi omega-3 e omega-6 e antiossidanti riduce la perdita di capelli e aumenta la densità dei capelli [22].
Un altro studio ha rilevato che l'assunzione di un integratore di olio di pesce ha ridotto significativamente la perdita di capelli e ne ha aumentato la crescita nelle donne con capelli radi [23].
Tuttavia, sono pochi gli studi sui benefici degli acidi grassi omega-3 sulla crescita dei capelli. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter dare delle raccomandazioni più chiare e precise a tal proposito.
Il pesce grasso è comunque una buona fonte di proteine, selenio, vitamine B e D, tutte sostanze nutritive che possono certamente rendere i capelli più forti e sani.
Ostriche
Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco, un minerale che aiuta a sostenere il ciclo di crescita e riparazione dei capelli [24].
Una mancanza di zinco nella dieta può promuovere il telogen effluvium, una forma comune ma reversibile di perdita dei capelli che, tra le altre cause, può essere dovuta anche a una carenza nutrizionale, in particolare di zinco, selenio o ferro [25].
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di zinco può invertire gli effetti della caduta di capelli causata da una carenza di zinco [26, 27].
Tuttavia, l'assunzione di troppo zinco sotto forma di integratore potrebbe promuovere la caduta dei capelli. Ecco perché è meglio ottenere lo zinco dagli alimenti [28].
Se non si vuole mangiare ostriche o altri alimenti di origine animale, le fonti vegetali più ricche di zinco sono il germe e la crusca di grano, i semi di papavero, i semi di sesamo, il cioccolato fondente o il cacao, e i legumi.
Carne
La carne è un alimento presente nella dieta di molte persone ed è ricca di sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli. Le proteine della carne migliorano la crescita e rinforzano i follicoli piliferi.
La carne rossa, in particolare, è ricca di un tipo di ferro facile da assorbire. Questo minerale aiuta i globuli rossi a fornire ossigeno a tutte le cellule del corpo e dei follicoli piliferi.
Carenze di proteine e ferro sono state collegate alla caduta dei capelli [19, 5].
In conclusione, ciò che si mangia può avere un enorme effetto sulla salute dei capelli. La mancanza dei nutrienti giusti, tra cui le vitamine A, C, D ed E, le vitamine del gruppo B, lo zinco, il ferro, la biotina, le proteine e gli acidi grassi essenziali omega-3 possono rallentare la crescita dei capelli, indebolirli o addirittura causarne la caduta. Fortunatamente, è possibile sopperire a queste carenze nutrizionali con una dieta bilanciata utile per avere capelli forti e sani.