05 Ottobre 2012

Esercizi yoga per rassodare i glutei

Rassodare i glutei richiede molto impegno e attività fisica ma, oltre alle regolari attività sportive, per renderli davvero perfetti esistono alcuni esercizi yoga efficaci, in particolare la posizione della sedia (Utkata) e la posa della mezza luna (Ardha Chandrasana).

► Posa della sedia (Utkatasana)

Il termine "Utkata" in sanscrito significa "potente", "forte", una parola proprio adatta a questa posizione visti i tanti benefici che si possono ottenere grazie ad essa. L'asana della sedia infatti rinforza caviglie, polpacci, cosce e spina dorsale e, ovviamente, contribuisce a tonificare il sedere.

sedia

1. Partendo dalla posizione eretta, restare in piedi (come nella posa Tadasana o ad albero).

Inspirare e allungare le braccia, formando una linea perpendicolare al suolo. I palmi delle mani possono essere uniti oppure leggermente distanti.

2. Espirare lentamente e piegare le ginocchia portando le cosce il più possibile parallele al suolo. Bisogna cercare di formare più o meno un angolo retto, tenendo il busto lievemente piegato in avanti.

3. Schiena, testa, petto e braccia dovranno formare un'unica linea. Inoltre, assicurarsi che ginocchia e gambe siano sempre uniti. Si dovrà avere come l'impressione di essere seduti su una sedia.

4. Mantenere questa asana da 30 secondi a 1 minuto.

5. Per sciogliere la posa Utkatasana, sollevarsi inspirando energicamente e aiutandosi con le braccia. Quindi espirare e rilassare le braccia lungo i fianchi tornando alla posizione dell'albero.

► Asana della mezza luna (Ardha Chandrasana)

mezza luna

1. Iniziare con la posa Trikonasana, tenendo la mano sinistra sul fianco. Quindi piegare leggermente il ginocchio destro portando il piede sinistro un po' in avanti. Nel frattempo, spingere in avanti la mano destra superando di poco il dito più piccolo del piede destro.

2. Espirare ed esercitare una pressione sul suolo sia con la mano destra sia con il tallone destro, quindi distendere la gamba destra e sollevare quella sinistra, portando quest'ultima in posizione parallela al pavimento.

3. Mantenere ben allungata la gamba sollevata e prestare attenzione a non bloccare il ginocchio della gamba che esercita pressione sul pavimento, ovvero la destra. Assicurarsi inoltre che la rotula non sia ruotata verso la parte interna.

4. A questo punto, girare la parte superiore del busto verso sinistra. Il peso del corpo sarà sostenuto quasi completamente dalla gamba appoggiata, mentre la mano che preme a terra serve principalmente per mantenere l'equilibrio.

5. Sollevare la parte interna della caviglia della gamba che poggia a terra, come se si volesse condurre l'energia dal suolo alla zona inguinale. Quindi allungare il coccige verso il tallone della gamba sollevata.

6. Cercare di mantenere la posizione dell'Ardha Chandrasana da 30 secondi a 1 minuto. Infine ritornare alla posizione di partenza (Trikonasana), cacciando fuori l'aria lentamente. Quindi ripetere la posa con l'altro lato.

► Considerazioni

Quando si pratica lo yoga, bisogna essere pazienti. Le asana portano davvero molti benefici, ma gli effetti non sono immediati.

La chiave per ottenere buoni risultati quindi sta nella costanza e nel cercare di mantenere una buona simmetria del corpo mentre si praticano queste posizioni. Quindi, se si hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio, prendersi una pausa e poi riprovare con calma.

In questo articolo abbiamo illustrato come tonificare i glutei usando due tecniche yoga efficaci anche per rinforzare schiena, gambe, cosce, caviglie e polpacci.

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