03 Ottobre 2012

5 alimenti che danno energia e forza durante la corsa

Quando si fa sport (e in particolare attività cardio come la corsa) la resistenza e l'energia sono molto importanti per tenere il ritmo e portare a compimento i propri obiettivi. Per questo motivo, vogliamo illustrarvi 5 alimenti che, secondo alcune ricerche scientifiche, sono i più indicati per aumentare e migliorare la forza e l'energia durante la corsa e in altri esercizi cardiovascolari.

1. Uva sultanina per dare energia

I partecipanti a una ricerca effettuata dalla University of California, a Davis, hanno dovuto correre per 80 minuti e subito dopo completare un percorso a tempo di 5 km. Durante la corsa, un gruppo ha bevuto acqua, un altro gruppo acqua e carboidrati, infine un altro ancora ha assunto acqua e uvetta passa. Anche se gli studiosi erano scettici perché le fibre contenute nell'uva sultanina avrebbero potuto causare disagio allo stomaco, i corridori che avevano ingerito l'uva passa hanno avuto performance altrettanto buone a quelle degli altri. Inoltre, i gruppi più veloci sono stati proprio quelli composti da coloro che hanno assunto uvetta e acqua, e i partecipanti che hanno bevuto acqua arricchita di carboidrati.

Durante le lunghe percorrenze, si possono quindi consumare ogni ora 35 gr di uva passa (che forniscono circa 30 gr di carboidrati) e acqua.

2. Spinaci per aumentare la forza

A quanto pare Braccio di Ferro la sapeva lunga a riguardo. Gli spinaci infatti contengono nitrati, composti capaci di migliorare le prestazioni fornendo più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. A confermare quanto appena detto è un recente studio condotto in Italia dal Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR). Lo studio è stato sperimentato su due gruppi di persone. Al primo gruppo, gli scienziati hanno dato 500 ml di succo di spinaci ricco di nitrati per sei giorni. Al secondo gruppo un placebo. Coloro che avevano ingerito il succo di spinaci hanno ottenuto risultati migliori su tutta una serie di prove di resistenza, e hanno altresì mostrato un'affaticamento minore.

L'ideale sarebbe mangiare spinaci o bere il suo succo regolarmente. Se il sapore del succo è troppo forte, provare a miscelarlo in frullati.

I nitrati sono contenuti anche in altri vegetali tra cui la barbabietola (anch'essa ottima per gli sportivi, soprattutto sotto forma di succo), lattuga e bietola.

3. Integratori di caffeina

Gli scienziati australiani hanno effettuato uno studio in cui è stato dato a un gruppo di ciclisti della Red Bull (che, tra gli altri ingredienti, contiene caffeina), a un altro gruppo degli integratori di caffeina, mentre altri atleti ancora non hanno ingerito caffeina. Le tre squadre hanno poi dovuto completare un allenamento di un'ora. Entrambi i gruppi a cui è stata somministrata caffeina sono andati più veloci del gruppo che non ne ha consumata. Tuttavia, il gruppo della Red Bull non ha mostrato prestazioni superiori rispetto a quello che ha consumato soltanto caffeina. Questo suggerisce che, mentre la caffeina migliora le prestazioni atletiche, altri composti presumibilmente energizzanti quali taurina, guaranà, e vitamina B12 presenti nelle bevande energetiche non hanno ulteriori effetti positivi.

Per aumentare la resistenza e la velocità, si potrebbero quindi assumere da 100 a 200 milligrammi di caffeina, 30-45 minuti prima di una corsa.

4. Beta glucani del lievito di birra

Esercizi estenuanti abbassano le difese immunitarie, ma il beta glucano, un polisaccaride che si trova naturalmente in lievito di birra, crusca, avena e derivati, può aiutare a sostenere gli sforzi. I corridori della Austin 2011 Marathon che avevano assunto integratori di beta glucano per un periodo di 4 settimane hanno mostrato meno sintomi di stanchezza dovuti al post-gara rispetto a coloro a cui era stato dato il placebo. I ricercatori della Western Kentucky University affermano che il beta glucano stimola le cellule immunitarie negli strati mucosi, creando una barriera contro i parassiti.

Se ci si sente male durante o dopo un faticoso allenamento, mangiare prodotti d'avena, crusca e derivati, e assumere integratori di beta glucano del lievito può essere un'ottima soluzione.

5. Succo di ciliegie per migliorare sonno e recupero

Il succo di ciliegie contiene melatonina, un fitonutriente in grado di migliorare il sonno, e la qualità del sonno è necessaria per mantenere il sistema immunitario forte e accelerare il recupero dopo la corsa. In uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista European Journal of Nutrition e condotto dalla Northumbria University, nel Regno Unito, alcuni soggetti hanno dovuto bere 30 ml di succo di ciliegie diluito in 470 ml d'acqua, due volte al giorno per una settimana. È stato notato che coloro che avevano bevuto il succo si addormentavano più velocemente, dormivano più a lungo, e hanno altresì riferito di sentirsi più riposati rispetto al gruppo a cui era stato dato il placebo.

In questo articolo abbiamo illustrato 5 alimenti che, secondo alcuni studi, sono in grado di aumentare e migliorare le prestazioni, nonché facilitare il recupero, negli sportivi e, in particolare, in chi pratica la corsa.

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