30 Novembre 2016

Allenamento Battle Rope: Esercizi E Circuiti Con Le Funi

Le funi da allenamento, meglio note come Battle Ropes o Battling Ropes, sono un tipo di attrezzo molto efficace per migliorare e rinforzare tutti i muscoli del corpo, in particolare quelli degli arti superiori, le spalle, il petto, e la zona core, ma anche le gambe e i glutei. Le corde navali per allenamento permettono di combinare sia esercizi di forza sia esercizi cardiovascolari, quindi sono uno strumento davvero completo. Di seguito, vedremo come realizzare due circuiti con il battle rope per coinvolgere gran parte dei muscoli del corpo.

Alleamento Battle Rope

Si tratta di un allenamento funzionale composto da due circuiti, ognuno dei quali va ripetuto per due volte. Ogni movimento previsto in questi circuiti va eseguito per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo; tra il circuito numero 1 e il circuito numero 2 ci sono invece 2 minuti di riposo. L'intero allenamento dura 20 minuti senza contare il riscaldamento e il defaticamento. Per il warm-up e il cool-down si possono scegliere i movimenti che si preferiscono, optando per quelli che interessano maggiormente la parte superiore del corpo.

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Circuito 1

1. Dopo aver fatto il riscaldamento, iniziare con il circuito numero 1. Il primo esercizio che faremo è uno dei classici del battle rope, le onde a braccia alternate: tenere le estremità delle funi una in ogni mano, con le nocche delle dita rivolte verso il basso. Quindi muovere le braccia su e giù alternandole, ovvero quando si alza un braccio l'altro si abbassa e viceversa. In questo modo, la fune darà vita a una serie di onde alternate che partono proprio dalle estremità che teniamo con le mani e finiscono in fondo, dove il battle rope è assicurato all'aggancio.


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2. Overhead press (lento avanti con il battle rope): il battle rope è una fune molto solida e pesante, per cui può essere usata anche per praticare esercizi che normalmente si fanno con i manubri, tra questi l'overhead press, noto anche come lento avanti. Impugnare le due estremità della fune con le mani e portarle all'altezza delle spalle; affinché si possano elevare le funi in maniera corretta bisogna flettere i polsi verso l'alto, quindi le nocche delle dita sono rivolte all'insù. I palmi delle mani sono sempre rivolti verso l'interno. A questo punto alzare e abbassare contemporaneamente entrambi i lati della fune. Cercare di svolgere questo esercizio il più velocemente possibile.

3. Snakes (Serpenti): tenere le estremità della corda una in ogni mano, come per il primo esercizio, ma questa volta anziché eseguire le onde muovendo su e giù le braccia andiamo a spostarle lateralmente. L'esercizio consiste dunque nell'allontanare e nel riavvicinare le estremità del battle rope in modo da permettere alla fune di creare dei movimenti ondulatori sul pavimento molto simili a quelli di due serpenti che strisciano a terra. Anche questo esercizio va fatto il più rapidamente possibile.

4. Plank con un braccio + battle rope: assumere la posizione del plank ma reggersi su un braccio solo, mentre con la mano del braccio libero afferrare un'estremità della fune e tenerla sollevata dal suolo. L'esercizio consiste nel muovere il battle rope a destra e a sinistra velocemente. Trascorsi i 30 secondi, invertire il movimento coinvolgendo l'altro braccio.

5. Ripetere il circuito 1.

6. Riposarsi per 2 minuti.

Circuito 2

7. Side-To-Side Slams (Sbattere la fune da un lato all'altro): impugnare le due estremità del battle rope. Le nocche delle dita sono rivolte verso il basso e i palmi delle mani internamente. Avvicinare le mani e portarle entrambe accanto al fianco destro. Mantenere sempre le mani vicine tra loro anche durante l'esecuzione dell'esercizio, che consiste nel sollevare la corda in alto, sopra la propria testa, per poi sbatterla violentemente a terra, sul lato opposto a quello di partenza, quindi, in questo caso, a sinistra. A questo punto, le mani saranno accanto al fianco sinistro. Replicare lo stesso movimento in senso opposto. Continuare così, sbattendo la fune a destra e a sinistra in un moto continuo.

8. Fly con battle rope: piegare leggermente le ginocchia e flettere il busto in avanti tenendo il petto sollevato. La schiena deve rimanere dritta. Impugnare le due estremità della fune davanti al petto, con le nocche delle dita rivolte verso il pavimento. Piegare lievemente i gomiti, ed eseguire i fly come si farebbe normalmente, ovvero stringendo le scapole e alzando lateralmente le braccia. La resistenza non viene esercitata dai manubri o da altri tipi di peso bensì dal battle rope.

9. Cerchi con le spalle usando il battle rope: stando in posizione eretta, afferrare le due estremità della corda con le mani, ed estendere le braccia all'infuori. Le braccia devono risultare dritte all'altezza delle spalle. Eseguire dei piccoli cerchi tenendo sempre le braccia ben allungate. Per il primo set di questo secondo circuito fare cerchi all'indietro. Nel secondo set ripeterli in avanti.

10. Infinito: prendere la corda alle due estremità. I palmi delle mani sono rivolti verso l'interno e le nocche all'ingiù. Avvicinare le mani, e portarle insieme di fronte al fianco destro. A questo punto, iniziare l'esercizio, che consiste nel disegnare il simbolo dell'infinito (∞) in aria, davanti a sé. Per il primo set si consiglia di cominciare da una direzione, per esempio da destra a sinistra, mentre per il secondo set dall'altra direzione, ovvero da sinistra a destra.

11. Ripetere il circuito 2.

Concludere con il defaticamento.

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Il battle rope è uno degli attrezzi fitness più versatili che si possano usare. Grazie alle funi non solo è possibile introdurre nel proprio programma di allenamento nuovi esercizi funzionali, ma è anche possibile eseguire varianti di molti esercizi che già si conoscono.

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