L'allenamento con il caldo è uno degli ultimi trend del fitness, e consiste nello svolgere attività fisiche come lo yoga, la cyclette, la corsa, e altre in ambienti caldi. In questo modo si pensa che sia possibile bruciare più calorie, massimizzare la perdita di peso e ottenere risultati migliori dall'allenamento. Tuttavia, allenarsi col caldo presenta alcuni rischi; ecco quelli più pericolosi per la salute.
Il caldo causa maggiore disidratazione e/o ipertermia
La disidratazione e/o l'ipertermia (aumento eccessivo della temperatura del corpo) possono provocare diversi problemi, dai crampi più o meno lievi fino al colpo di calore. Quando si suda si perdono fluidi corporei, e se questi non vengono rimpiazzati è difficile continuare a sudare per abbassare la temperatura del corpo, per cui si possono verificare danni provocati proprio dal troppo calore.
Quando ci si allena, circa il 70-90% della propria energia viene rilasciata dal calore. Non si deve dunque ostacolare il rilascio di questo calore con una scarsa idratazione, altrimenti si corre il rischio di subire lesioni che possono risultare anche fatali.
Soluzioni:
1. Idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti. La corretta idratazione dipende dal singolo individuo, ma la regola generale è che si dovrebbe bere non meno di 500 millilitri (mezzo litro) di acqua due ore prima dell'allenamento.
Durante l'allenamento bisognerebbe bere abbastanza acqua o bevande per sportivi, preferibilmente ipotoniche, per reintegrare i fluidi persi. Si consiglia di assumere circa 700-1000 millilitri di liquidi. Per sapere se ci si è idratati a sufficienza prima e durante l'allenamento è necessario pesarsi subito dopo l'attività fisica, e il proprio peso corporeo non dovrebbe scendere sotto il 2% del peso abituale. Un altro segno della corretta idratazione è rappresentato dalla colorazione delle urine, che dopo l'allenamento dovrebbero risultare chiare e ben diluite.
[Potrebbe interessarti: Differenze Tra Bevande Ipotoniche, Isotoniche, Ipertoniche]
2. Consultare il proprio medico. Nel caso in cui si stanno assumendo farmaci è importante assicurarsi che questi non causino disidratazione e non interferiscano in alcun modo con la sudorazione.
3. Evitare la caffeina e le altre sostanze stimolanti per il cuore. Evitare anche l'alcol. Questi liquidi hanno un effetto diuretico, che può naturalmente aumentare il rischio di disidratazione.
4. Progredire lentamente. È importante seguire il proprio ritmo e assecondare le proprie esigenze. Il corpo è in grado di adattarsi a temperature più elevate del normale, ma ha bisogno di tempo, anche più di una settimana. Inoltre, si consiglia di fare pause quando necessario.
5. Indossare abiti leggeri per migliorare la traspirazione e il raffreddamento del corpo.
Il caldo aumenta il rischio di infortuni
I muscoli si estendono più facilmente quando sono riscaldati. Per questo motivo, in condizioni di maggior calore si tende a sovraccaricare i tessuti muscolari più del normale, sforzando troppo i legamenti, i tendini e anche il tessuto connettivo.
Soluzione: quando non ci si allena con il caldo, muovere il proprio corpo rispettando il suo normale range di movimento. Muoversi lentamente e consapevolmente in modo da capire fin dove si può arrivare. In questo modo, anche quando ci si allena col caldo si conoscono bene quali sono i propri limiti da non oltrepassare.
La maggior parte degli istruttori di fitness consiglia di non allenarsi in condizioni di caldo superiore alla norma, ma se si sceglie di farlo, è importante essere molto cauti. Evitare di allenarsi con il caldo se:
- Si è anziani;
- Si ha una malattia cronica e si stanno assumendo farmaci;
- Si è gravemente obesi;
- Si ha una riserva cardiaca bassa. Ciò significa che il cuore non riesce ad adeguarsi rapidamente ai cambiamenti che deve sostenere il corpo con il caldo, come per esempio un aumento della frequenza cardiaca.
In genere, coloro che soffrono di insufficienza cardiaca, le persone anziane e i bambini di età inferiore ai 4 anni hanno una bassa riserva cardiaca. Questi soggetti possono disidratarsi molto facilmente, anche semplicemente stando seduti in un ambiente caldo o facendo una camminata quando ci sono temperature elevate.