Combinare gli esercizi per i bicipiti e per i tricipiti è utile per generare più forza e aumentare la massa muscolare alle braccia. Di seguito, abbiamo preparato un allenamento per le braccia costituito da quattro superserie, per la precisione un triset e 3 superset. I movimenti saranno uno di seguito all'altro per gli stessi gruppi muscolari o per quelli opposti, in modo da aumentare il dispendio energetico durante il workout e da accorciare la durata dello stesso. Ma i benefici non finiscono qui.
Alcuni studi hanno dimostrato che questa tecnica può aumentare l'energia elastica immagazzinata all'interno del muscolo antagonista [1, 2]. In sostanza, se si stanno facendo i curl per i bicipiti, l'energia si accumula nei tricipiti; viceversa, con un esercizio come i push down l'energia aumenta nei bicipiti. Successivamente, rilasciare l'energia immagazzinata nel muscolo antagonista consente di avere a disposizione più forza per compiere il movimento con esso.
L'intero allenamento è stato progettato per variare nell'intensità, partendo con esercizi più pesanti (quando si è più freschi e vigorosi) per poi continuare e finire con pesi via via più leggeri.
Nella scheda qui sotto, abbiamo indicato per ogni superset le serie e le ripetizioni, che però chiaramente possono essere adattate alle proprie capacità.
Prima di iniziare l'allenamento
In questo allenamento non abbiamo previsto il riscaldamento; fare dunque un warm-up desiderato di circa 5-10 minuti.
Scegliere pesi che permettano di raggiungere il cedimento muscolare soltanto alla ripetizione stabilita (vedi scheda sotto). Se necessario, regolare i pesi man mano che si procede con le serie.
ESERCIZI 1: TRISET
Questi movimenti del triset iniziale sono i migliori per mettere su massa muscolare alle braccia, per tale motivo vengono eseguiti per primi. Aggiungere la quantità di peso utile per eseguire fino a un massimo di 6 ripetizioni per serie. In questo modo si arriva prima al limite e al contempo si stimola maggiormente la forza.
1.1: Curl con bilanciere: si consiglia di adottare una presa alla larghezza delle spalle, che generalmente è la più comoda per la maggior parte delle persone, ed è anche la migliore per far lavorare il capo lungo del bicipite, ossia quello esterno. Se invece si preferisce coinvolgere di più il capo breve (interno), optare per una presa più ampia.
1.2: French Press con bilanciere EZ: durante l'esecuzione dei french curl, è importante cercare di mantenere la parte superiore delle braccia perpendicolare al pavimento, così da far lavorare il più possibile i tricipiti.
1.3: Bench Press con bilanciere, impugnatura stretta: a questo punto coinvolgiamo ulteriori gruppi muscolari con un esercizio multiarticolare utile per supportare i tricipiti appena messi a dura prova. In questo caso, evitiamo un numero preciso di ripetizioni, proseguendo fino allo sfinimento muscolare.
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ESERCIZI 2: SUPERSERIE 1
2.1: Curl alla panca scott (Preacher Curl): questo esercizio coinvolge maggiormente il capo breve dei bicipiti. Assicurarsi di tenere le braccia parallele l'una all'altra sulla panca. Non sollevare i gomiti. Si consiglia di usare un bilanciere EZ per ridurre lo stress sui polsi.
2.2: Estensione dei tricipiti sulla testa stando seduti: in genere, gli esercizi per le braccia svolti sopra la testa sono molto efficaci per allenare il capo lungo dei tricipiti, spesso trascurato in altri movimenti. Ecco perché è sempre buona norma includere almeno un esercizio per le braccia da svolgere sulla testa (overhead) nella routine di allenamento dei tricipiti.
ESERCIZI 3: SUPERSERIE 2
3.1: Hammer Curl ai cavi: si consiglia una una presa neutra (palmi rivolti internamente, l'uno verso l'altro) in modo da coinvolgere maggiormente il brachiale, stimolando di più la crescita della circonferenza nella parte superiore del braccio. Questo esercizio è particolarmente utile anche per sviluppare il muscolo brachioradiale posizionato nella parte alta dell'avambraccio, vicino al gomito.
3.2: Push-Down tricipiti: stringendo i gomiti vicino ai fianchi e tenendoli ben saldi in questa posizione è possibile eseguire i push-down andando a far lavorare principalmente il capo laterale dei tricipiti.
ESERCIZI 4: SUPERSERIE 3
Dato che per la fine dell'allenamento i muscoli devono bruciare e visto che i pesi che useremo in quest'ultima superserie sono i più leggeri di tutto il workout, si può anche decidere di fare una o due serie in più.
Si consiglia di svolgere entrambi gli esercizi di quest'ultima superserie in modo unilaterale, ovvero concentrandosi completamente su un braccio alla volta. Ciò aumenta ulteriormente la sensazione di bruciore muscolare. Inoltre, riduciamo l'intervallo dedicato alla pausa post-superset a soli 30 secondi poiché, focalizzandoci su un lato solo alla volta, si accumula naturalmente più riposo per l'altro braccio.
4.1: Curl ai cavi bassi con braccio singolo: durante l'esecuzione di questo esercizio si può usare la mano libera per aiutarsi a fare qualche ripetizioni in più.
4.2: Spinte indietro con manubrio: oltre che con il manubrio, questo esercizio può essere fatto anche ai cavi. L'importante è mantenere il gomito ben fermo e la parte superiore del braccio sempre parallela al suolo. In caso contrario, se si lascia andare su e giù il gomito, si trasforma l'esercizio in un movimento multiarticolare, privando i tricipiti di un buon allenamento.
Consigli per adattare l'allenamento alle proprie capacità
Il volume e l'intensità dell'allenamento sopra illustrato sono probabilmente più adatti per coloro che si trovano a un livello avanzato, per cui si suggerisce di regolare le superserie in base alle proprie capacità.
Livello principiante: è consigliabile effettuare soltanto il triset e il primo superset, aggiungendo 2 ripetizioni per ogni esercizio. Quindi, eseguire 8 ripetizioni per le serie del triset, e 10 ripetizioni per gli esercizi della superserie 1. Ricordarsi che bisogna usare abbastanza peso per arrivare al cedimento muscolare.
Livello intermedio: eliminare l'ultima superserie.
La volta successiva in cui si esegue nuovamente questa scheda di allenamento per le braccia, invertire l'ordine all'interno di ogni superserie, iniziando quindi con i tricipiti anziché con i bicipiti. In questo modo si massimizza ulteriormente la crescita muscolare.