Le categorie di movimento sono la locomozione, il sollevamento, la trazione e la spinta. Nello svolgimento di un allenamento funzionale a 360 gradi si devono tenere in considerazione tutte e quattro queste categorie.
Categorie di movimento
Locomozione: è il movimento, o lo spostamento, eseguito dal corpo all'interno di uno spazio.
Sollevamento: fa riferimento all'elevazione o allo spostamento di un peso.
Trazione: è la presa di un qualsiasi oggetto o peso per avvicinarlo a sé.
Spinta: occorre nel momento in cui un oggetto o un peso viene allontano da sé.
Non è detto che un movimento rientri solo ed esclusivamente in una di queste categorie, ma può coinvolgerne diverse. Inoltre, un esercizio funzionale può prevedere l'esecuzione di vari movimenti contemporaneamente e/o in sequenza.
Lo scopo di un allenamento funzionale completo è quello di migliorare le capacità della persona nello svolgere tutta la gamma dei movimenti tenendo conto di tutte e quattro le categorie.
ROM (Range of Motion)
Il ROM definisce la flessibilità articolare, nella pratica quanti gradi di escursione articolare si raggiungono durante lo svolgimento di un esercizio. Per calcolare il ROM, comunemente, si usa un semplice goniometro posizionato al fianco delle articolazioni che creano un angolo nel momento in cui si effettua un movimento.
L'allenamento funzionale dovrebbe prevedere escursioni elevate di movimento, in modo da condizionare al massimo il corpo coprendo tutti i potenziali angoli di lavoro.
Stimoli
Per far si che avvenga un condizionamento globale del corpo, bisogna impiegare una molteplicità di stimoli differenti. Il corpo umano reagisce a un determinato stimolo cercando di adattarsi il più possibile a esso così, nel momento in cui tale stimolo si ripresenta, riuscirà a rispondere in maniera migliore. Per questo motivo, per realizzare dei veri progressi in tutto il corpo, questo deve essere sottoposto a molti stimoli diversi.
La varietà degli stimoli può essere ottenuta in modi differenti poiché una delle caratteristiche dell'allenamento funzionale è proprio la possibilità di riadattare molti esercizi classici, creando varianti di esercizi sempre nuove, coinvolgenti e più efficaci. Per esempio, si possono creare nuovi stimoli cambiando gli attrezzi e utilizzando strumenti non convenzionali, oppure si possono variare le tecniche di esecuzione degli esercizi, il carico dei pesi, il numero di ripetizioni e di serie, le combinazioni dei movimenti e/o l'ordine in cui svolgerli, e i tempi di recupero.