23 Novembre 2015

Allenamento Funzionale a Casa: Esercizi

L'allenamento funzionale prevede movimenti che riproducono i gesti che si eseguono abitualmente nella vita quotidiana. In questo tipo di allenamento, dunque, si fanno esercizi che tengono in considerazione quelle che sono le funzioni e le movenze base del corpo umano, in modo da sviluppare una muscolatura armonica e al contempo forte. Per fare ciò, i movimenti funzionali coinvolgono più muscoli, o gruppi muscolari, e non vanno ad allenare un singolo muscolo, dato che, nel quotidiano, non avviene l'isolamento muscolare.

L'allenamento funzionale, oltre a migliorare la muscolatura, aumenta anche la stabilità delle articolazioni, aiutando a prevenire gli infortuni e, ovviamente, a rafforzare le articolazioni stesse. Ciò avviene perché i movimenti funzionali sono multiarticolari e vengono svolti su una moltitudine di piani e di assi. Sono dunque movimenti meno stabili rispetto a quelli classici, ed è proprio la mancanza di stabilità che sollecita i muscoli più profondi realizzando una maggiore stabilizzazione a livello articolare.

Di seguito vedremo un allenamneto funzionale che si sviluppa in 3 giorni e che prevede l'esecuzione di esercizi che si possono fare a casa o in palestra con l'uso di pochi attrezzi facilmente reperibili o realizzabili.

[Potrebbe interessarti: Allenamento con attrezzi non convenzionali]

Per quanto riguarda le ripetizioni e le serie da fare, queste dipendono dalle proprie capacità e dagli obiettivi da raggiungere, ma in genere possono andare bene 3 serie da 6-8 ripetizioni per ogni esercizio che vedremo.

Giorno 1 - Esercizio funzionale 1

Squat e distensioni con manubri

Squat con distensione con manubri

Stando in posizione eretta e impugnando un manubrio per mano, alzare le braccia in alto (immagine A). Quindi, portare i pesi al livello del petto (figura B). Eseguire uno squat abbassandosi fino a quanto possibile (foto C). Tornare su e alzare i pesi sopra la testa (A).

Giorno 1 - Esercizio funzionale 2

Plank row alternato con manubri

Plank row alternato con manubri

Il plank è forse uno degli esercizi migliori per la zona core. Il plank row è una versione che prevede l'aggiunta di movimenti funzionali che aiutano a rendere questo esercizio ancora più efficace. Tenendo un manubrio per mano, assumere la posizione utile per eseguire le flessioni. Mantenere il corpo diritto, quindi eseguire il row (remata), alzando un manubrio e facendo scorrere leggermente l'altro verso l'esterno. Quindi ripetere l'esercizio invertendo il movimento, e continuare alternando le braccia.

Giorno 1 - Esercizio 3

T-Pushup (Flessioni con rotazione)

T-Pushup

Eseguire una flessione (pushup), e poi, nella fase di salita, ruotare il corpo a destra, alzando il braccio destro in alto in modo che il corpo formi la lettera T nel momento in cui ci si tiene in equilibrio sul braccio sinistro e sui piedi. Ripetere l'esercizio per l'altro lato.

Giorno 1 - Esercizio 4

Sollevamento manubri in diagonale

Sollevamento manubri in diagonale

In posizione eretta, allargare leggermente le gambe e tenere un manubrio con entrambe le mani. Poggiare delicatamente il peso sul fianco sinistro. Mantenere il corpo ben fermo e i fianchi saldi, quindi sollevare il manubrio in diagonale verso l'alto portandolo a fianco alla testa. Eseguire 5-8 ripetizioni per lato, e poi ripetere per l'altro lato.

Giorno 1 - Esercizio 5

Trazione alla sbarra (pullup) con sollevamento delle ginocchia

Pullup con sollevamento delle ginocchia

Afferrare la sbarra posizionando le mani oltre la larghezza delle spalle e sollevare le ginocchia formando un angolo di circa 90 gradi (immagine A). A questo punto, eseguire la trazione alla sbarra alzando ulteriormente le ginocchia e portandole al petto. Tirarsi su fino ad arrivare con il mento sopra la sbarra (figura B).

Giorno 2 - Esercizio 1

Remata invertita

Remata invertita

Sdraiarsi sotto una sbarra fissa posizionata all'altezza della propria vita e afferrarla con le mani a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. L'esercizio consiste nel fare una remata invertita, ovvero eseguire una trazione verso la sbarra cercando di avvicinarsi a essa il più possibile.

Giorno 2 - Esercizio 2

Kettlebell swing

Kettlebell swing

Afferrare un kettlebell e piegare le ginocchia in modo da lasciar pendere l'attrezzo tra le gambe (immagine A). Tenendo la schiena diritta, abbassare il corpo per quanto possibile e, con un movimento esplosivo, alzarsi, come se si volesse saltare, e far oscillare in avanti il peso portandolo all'altezza degli occhi (figura B).

Giorno 2 - Esercizio 3

Plank Pushup

Plank Pushup

Posizionarsi a faccia in giù sul pavimento tenendosi sulle punte dei piedi e sulle mani. Quindi, far toccare l'avambraccio destro al pavimento (immagine A). Subito dopo, abbassare anche l'avambraccio sinistro (mantenere il resto del corpo allineato al pavimento). Successivamente, tornare alla posizione utile per fare le flessioni, ed eseguire un pushup (figura B).

Giorno 2 - Esercizio 4

Squat con distensione del manubrio in diagonale

Squat con distensione con manubri diagonalmente

Impugnare un manubrio con la mano destra e avvicinarlo all'anca sinistra. Quindi, tenendo la schiena diritta, piegarsi in avanti portando il peso sul ginocchio sinistro (figura A). A questo punto, con un gesto deciso, estendere le gambe e le ginocchia sollevando diagonalmente il manubrio fino alla spalla destra (immagine B). Quindi distendere ulteriormente il braccio destro fino a portare il manubrio sopra la testa (foto C). Eseguire 5-8 ripetizioni prima di ripetere per l'altro lato.

Giorno 2 - Esercizio 5

Stepup con distensione dei manubri

Stepup con distensione con manubri

Impugnare un manubrio per mano e posizionarsi di fronte a una plio box o a una scatola solida. Portare i pesi all'altezza delle spalle (figura A). Mettere il piede destro sulla scatola in modo che la coscia risulti parallela al pavimento (immagine A). Eseguire gli step up salendo sulla scatola ed estendere le braccia in alto (foto B). Ripetere il movimento invertendo la gamba con cui salire sulla scatola.

Giorno 3 - Esercizio 1

Affondi alternati con distensione manubri

Affondi alternati con distensione con manubri

Tenere un manubrio per mano e posizionarli all'altezza delle spalle. Eseguire un affondo facendo un passo avanti con una gamba e poi tornare alla posizione di partenza (immagine A). A questo punto, distendere le braccia sopra la testa (foto B). Ripetere il movimento invertendo la gamba con cui eseguire l'affondo.

Giorno 3 - Esercizio 2

Flessioni con piedi rialzati

Flessioni con piedi rialzati

Posizionarsi a faccia in giù reggendosi con le mani a terra e con le punte dei piedi poggiate su una scatola o su una panca rialzata. Eseguire le flessioni evitando che il corpo tocchi il pavimento.

Giorno 3 - Esercizio 3

Burpee con Squat Jump

Burpee con Squat Jump

Accovacciarsi e poggiare le mani a terra di fronte a sé (figura A). Quindi, tenendo le mani ben salde a terra, con un saltello spingere le gambe dietro di sé allungandole bene, ed eseguire una flessione (immagine B). Con un altro saltello riportare i piedi in avanti. A questo punto, saltare il più in alto possibile (foto C).

Giorno 3 - Esercizio 4

Rollout con bilanciere

Rollout con bilanciere

Poggiare un bilanciere a terra di fronte a sé. Mettersi in ginocchio, possibilmente su un asciugamano o un tappetino, e afferrare la sbarra di fronte a sé con le mani alla larghezza delle spalle (immagine A). A questo punto, far rotolare lentamente il bilanciere in avanti, tenendo le braccia diritte. Stendersi fino a quanto possibile (figura B), e successivamente tornare alla posizione di partenza (A).

L'allenamento funzionale appena illustrato prevede l'esecuzione di esercizi e movimenti che coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari. Ricordiamo che per quanto riguarda le ripetizioni e le serie da eseguire, tutto dipende dalle proprie capacità fisiche, dai pesi scelti e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. In genere, è bene eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni per esercizio.