13 Ottobre 2017

Allenamento In Base Al Somatotipo: Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo

Le caratteristiche fisiche di ognuno di noi variano da persona a persona. Alcuni sono naturalmente magri, altri invece naturalmente robusti e pesanti. Anche la densità e la struttura ossee sono diversi, così come la muscolatura, il metabolismo e altri aspetti legati alla facilità o alla difficoltà di mettere su massa magra e grasso corporeo. Quando si tratta di migliorare il proprio fisico, è molto importante comprendere la propria particolare combinazione di tratti genetici, in modo da avere maggiori probabilità di costruire il fisico desiderato.

Negli anni '40 lo psicologo William Herbert Sheldon sviluppò un sistema per classificare le diverse tipologie di corpo umano in tre somatotipi fondamentali: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Anche se la maggior parte degli esseri umani non appartiene esclusivamente a un solo somatotitpo ma tende ad avere caratteristiche di due somatotitpi, riuscire a capire questi somatotipi può aiutare a realizzare un allenamento ottimizzato per la propria struttura genetica. In questo articolo, riportiamo le descrizioni dei tre somatotipi principali, seguiti da alcuni suggerimenti per personalizzare gli allenamenti in base al proprio caso specifico.

Somatotipo ectomorfo (più magro)

Quante volte abbiamo incontrato persone capaci di mangiare grandi quantità di cibo senza mettere su nemmeno un grammo? Probabilmente, queste persone appartengono al somatotipo ectomorfo. Sono magre, longilinee, ma anche poco muscolose. Sicuramente è un vantaggio riuscire a mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare. Il lato negativo però, specialmente se si sta cercando di migliorare il proprio aspetto fisico aggiungendo massa magra, sta proprio nel fatto che queste persone hanno difficoltà a mettere su massa muscolare.

Alcuni pensano che tutti gli ectomorfi siano alti e magri. Molti soggetti alti sembrano essere ectomorfi, ma l'altezza, da sola, non è un fattore determinante. Il somatotipo si basa soprattutto su fattori che includono le proporzioni scheletriche, la densità ossea e il metabolismo. Per esempio, gli ectomorfi tendono ad avere le spalle e i fianchi stretti, l'ossatura fine e il metabolismo veloce. I polsi, le ginocchia e le caviglie sono generalmente più piccoli della media.

Somatotipo endomorfo (più grasso)

Il somatotipo endomorfo ha una struttura ossea più pesante e un busto piuttosto massiccio, con vita e fianchi larghi. Le articolazioni si presentano più spesse e il metabolismo è più lento.

A differenza degli ectomorfi, gli endomorfi non hanno alcun problema a mettere su massa. Il problema invece sta proprio nell'eliminare il grasso corporeo. Se una persona endomorfa decide di voler dimagrire, deve essere molto diligente e seguire una dieta sana, nonché fare molta attività fisica, in particolare di tipo cardiovascolare.

Somatotipo mesomorfo (ideale)

Il somatotipo perfetto è il mesomorfo, con una struttura ossea di medie dimensioni, spalle larghe e fianchi stretti, nonché una propensione a immagazzinare poco grasso corporeo e a sviluppare massa muscolare.

Allenamento in base al proprio corpo

Con ogni probabilità il proprio corpo non appartiene a un solo somatotipo. In genere non si è 100% ectomorfi, endomorfi, o mesomorfi, ma si tende a essere un po' dell'uno e un po' dell'altro. Per esempio, si potrebbe propendere più verso il somatotipo ectomorfo, ma allo stesso tempo essere in grado di aggiungere della massa muscolare, per cui si è ectomorfi con alcune qualità da mesomorfi. Oppure, si potrebbe avere la forma base del corpo tipica di un mesomorfo, ma se non si sta un po' attenti alla dieta si tende a mettere su grasso, per cui ci si colloca tra il somatotipo mesomorfo con alcune caratteristiche dell'endomorfo.

Detto questo, una volta che si individua il proprio somatotipo, si può iniziare a creare il programma di allenamento più appropriato a sé.

Allenamento per il somatotipo ectomorfo

Gli ectomorfi tendono ad avere un tasso metabolico più elevato, ovvero bruciano calorie molto facilmente. Se il proprio somatotipo è ectomorfo, o vicino all'ectomorfo, bisogna fare attenzione a non esagerare con gli allenamenti e assicurarsi di riposarsi a sufficienza tra un allenamento e l'altro per permettere un adeguato recupero muscolare. Se per esempio ci si allena per due ore al giorno, sei giorni alla settimana, probabilmente si sta esagerando, e si ha bisogno di qualche giorno in più di riposo.

Molti dei somatotipi ectomorfi dovrebbero non superare più di due giorni consecutivi di allenamento con i pesi. Molti ritengono che allenarsi il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì sia l'ideale per un ectomorfo.

Inoltre, gli allenamenti di un ectomorfo dovrebbero essere brevi e andare dritti al punto. È consigliabile fissare un limite di tempo massimo di un'ora per qualsiasi allenamento. Concentrarsi sui movimenti di base, multiarticolari, e serie da non più di 8-10 ripetizioni. Evitare numeri troppo elevati di ripetizioni, i drop set e i super set o altre tecniche ad alta intensità che renderebbero più difficile il recupero muscolare per gli allenamenti successivi. Limitare qualsiasi attività fisica extra e riposarsi il più possibile.

Infine, un somatotipo ectomorfo che vuole migliorare il proprio fisico deve evitare frequenti allenamenti cardio prolungati, che potrebbero consumare i tessuti muscolari. Se proprio si vuole fare attività cardiovascolare, limitarsi a pochi minuti per riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento per le gambe. Bisogna focalizzarsi sulla conservazione dell'energia in modo da poter aggiungere, non sottrarre, massa muscolare.

Allenamento per il somatotipo endomorfo

Poiché il somatotipo endomorfo ha un metabolismo più lento, in genere è consigliabile fare un allenamento caratterizzato da maggiore volume e frequenza, nonché fare più cardio rispetto agli altri due somatotipi.

Se una persona con somatotitpo endomorfo desidera eliminare il grasso corporeo, dovrebbe ridurre i tempi di riposo e muoversi più rapidamente tra una serie e l'altra. Questo ritmo accelerato fa bruciare più calorie, così come il ricorso alle super serie, ai dropset e ad altri allenamenti ad altà intensità. Non c'è bisogno di strafare con ripetizioni più alte, ma si può tranquillamente rimanere in un range di 10-12 per la parte superiore del corpo e 12-20 per la parte inferiore.

Gli endomorfi devono anche prevedere allenamenti caratterizzati da un adeguato mix di esercizi multiarticolari e di isolamento. Lo squat e gli stacchi da terra (deadlift) aiutano molto di più a stimolare il metabolismo e a bruciare le calorie rispetto a esercizi come le leg extension o i cross-over ai cavi.

Infine, se si tende al somatotipo endomorfo, si avranno migliori risultati, in termini di composizione corporea, se si saltano i giorni di riposo. Nei giorni in cui non si va in palestra per la pesistica, si può uscire per fare attività cardiovascolare all'aperto.

Alenamento per il somatotipo mesomorfo

Se si appartiene al somatotipo mesomorfo, o si è vicini a questo somatotipo, si è davvero molto fortunati. È possibile allenarsi più a lungo e andare a stimolare tutti i gruppi muscolari più frequentemente rispetto agli altri due somatotipi, in modo da aumentare la massa muscolare prima e meglio.

Gli allenamenti di un mesomorfo possono essere anche di 60-90 minuti e includere un insieme di esercizi multiarticolari e di isolamento, con ripetizioni che possono partire da intervalli bassi come 4-6 a range alti come 15-20. In entrambi i casi, si otterranno ottimi risultati.

Per quanto riguarda invece l'allenamento cardiovascolare, il somatotipo mesomorfo non ha bisogno di evitarlo come nel caso del somatotipo ectomorfo o di preferirlo come per il somatotipo endomorfo. L'attività cardio svolta moderatamente non può che far bene alla salute e al fisico.

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