23 Giugno 2017

L'importanza Dell'Asse Intestino-Cervello Per Un Allenamento Efficace

Molti dei fastidi e dei problemi gastrointestinali, tra cui il gonfiore addominale, la malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE o GERD), il morbo di Crohn, la sindrome dell'intestino irritabile (SII o IBS) e la stipsi cronica possono avere un impatto negativo molto forte sulla qualità della vita, e quindi anche sulla propria capacità di allenarsi efficacemente in palestra. Fortunatamente, è possibile migliorare la salute dello stomaco e riequilibrare l'asse intestino-cervello in diversi modi. Vediamo come fare.

Connessione intestino-cervello

Un intestino in buona salute riesce a digerire gli alimenti e ad assorbirne i nutrienti, provvedendo anche alla loro distribuzione in tutto il corpo, senza causare fastidi o altri disagi.

Nell'intestino ci sono miliardi di batteri, e la complessa relazione tra questi microrganismi simbiotici e il cervello - nota come asse intestino-cervello - è costituita da una rete bidirezionale di comunicazione e feedback. In sostanza, ciò che accade nel cervello può influenzare il funzionamento dell'intestino e viceversa.

Per mantenere in equilibrio il proprio asse intestino-cervello è molto importante prestare attenzione a ciò che si mangia. Per la maggior parte delle persone il cibo rappresenta sia il problema sia la soluzione ai disturbi gastrointestinali. Gli alimenti più diffusi nelle società occidentali sono i prodotti ad alto contenuto di grassi, i cibi fritti, quelli piccanti, i latticini, il cioccolato e la caffeina. Questi prodotti alimentari possono talvolta fornire un senso di appagamento e benessere, ma altre volte possono causare stress a livello digestivo che generalmente dura da pochi minuti fino a qualche giorno, e in alcuni casi possono interferire ripetutamente con il corretto funzionamento dell'apparato digerente.

Migliorare l'asse intestino-cervello con la giusta dieta

Per migliorare la propria dieta, e di conseguenza l'equilibrio intestinale, è innanzitutto necessario assicurarsi di non essere allergici a qualche alimento. Fare dei test per individuare eventuali allergie alimentari è il primo passo per identificare i cibi che il corpo non riesce a digerire bene. Una volta capito quali sono i prodotti che causano problemi, bisogna eliminarli. Successivamente, poco alla volta, reintrodurre i cibi e le bevande uno per uno, in modo da notare possibili reazioni da parte del corpo. Se l'effetto indesiderato è grave si deve rimuovere completamente l'alimento o la bevanda dalla propria dieta. Se invece un determinato prodotto causa lievi fastidi e non lo si vuole eliminare dalla dieta, se ne consiglia comunque un consumo occasionale.

Per proteggere la salute intestinale è importante anche assumere un quantitativo buono di fibre alimentari. I cibi ad alto contenuto di fibre (crusca d'avena, semi di lino, cereali integrali) favoriscono il buon funzionamento dell'apparato digerente. Le donne dovrebbero mangiare circa 25 grammi di fibre (sia solubili che insolubili) al giorno; mentre gli uomini dovrebbero consumare circa 38 grammi di fibre al giorno [1].

Oltre ad aumentate l'assunzione di fibre alimentari, bisognerebbe bere più liquidi in modo da facilitare il passaggio delle fibre lungo il tratto gastrointestinale.

[Potrebbe interessarti: Le Fibre Alimentari Migliori Per Perdere Peso]

Recupero dopo l'allenamento

Il riposo è fondamentale per la buona salute dell'intestino. Molti avranno notato quanto la propria capacità di recuperare dall'esercizio fisico abbia un grande impatto sulla performance in palestra nonché sul miglioramento della composizione corporea. Se, per esempio, ci si allena duramente sette giorni alla settimana ma poi non si dorme bene o a sufficienza è possibile che l'intestino ne risenta negativamente.

Naturalmente, è importante fare attività fisica con regolarità per migliorare la circolazione sanguigna e stimolare la peristalsi gastrointestinale; ma dormire è fondamentale.

Eliminare lo stress

Il corpo può avere bisogno fino a 8 ore per digerire completamente un pasto. Quando si mangia il secondo e poi il terzo pasto della giornata, probabilmente si sta ancora digerendo il primo pasto. Se quindi si riesce a dormire 6-8 ore a notte, ciò va a tutto vantaggio dell'intestino, che così ha il tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti dai cibi e dalle bevande introdotte durante il giorno.

Gli alti livelli di stress e la mancanza di sonno da soli sono più che sufficienti per sbilanciare l'asse intestino-cervello e causare disturbi gastrointestinali [2]. Anche se si segue una dieta ottima, lo stress può annullare la risposta positiva del corpo agli alimenti sani e innescare una risposta infiammatoria nell'apparato gastrointestinale, andando a disturbare la comunicazione tra intestino e cervello [3]. Se a tutto ciò si aggiungono anche scelte alimentari sbagliate la connessione intestino-cervello ne risente ulteriormente.

Integratori per migliorare la salute intestinale

Se i problemi a livello intestinale continuano anche dopo essersi accertati che non si soffre si allergie alimentari, si dorme bene e a sufficienza, si permette al corpo di recuperare in maniera ottimale dagli allenamenti, e si sta facendo tutto il possibile per ridurre i livelli di stress, allora è il momento di considerare l'assunzione di integratori alimentari. I principali integratori per migliorare la flora batterica intestinale e la digestione sono i seguenti:

● Integratori di probiotici e prebiotici: questi due tipi di supplementazione sono particolarmente utili per sostenere la normale funzionalità dell'intestino. I probiotici sono microrganismi benefici amici dell'intestino, mentre i prebiotici sono fibre indigeribili che però rappresentano un'ottima fonte alimentare per i probiotici.

[Potrebbe interessarti: Probiotici E Cervello: La Flora Batterica Influenza La Salute Mentale]

● Enzimi digestivi: migliorano la capacità dell'organismo di digerire i cibi e scinderli in nutrienti pronti per essere assimilati. Per esempio, gli integratori di lattasi assunti prima di mangiare o bere un prodotto alimentare contenente lattosio permette agli intolleranti a questo zucchero di digerirlo. Esiste altresì il latte trattato con l'enzima lattasi, che può essere digerito anche dalle persone intolleranti al lattosio. Ciò aiuta il corpo ad assorbire le sostanze nutritive presenti nell'alimento contenente lattosio ed evita o riduce i disturbi a livello gastrointestinale.

Mangiare i cibi giusti, allenarsi con regolarità e costanza, riposarsi a sufficienza, combattere efficacemente lo stress e, se necessario, assumere alcuni integratori alimentari, può essere quello di cui si ha bisogno per garantire una salute ottimale dell'intestino e, di conseguenza, una corretta comunicazione nell'asse intestino-cervello. Tutto ciò porta non solo a godere di una buona salute generale ma anche di alti livelli di energia, aumentando così l'efficacia degli allenamenti.

Commenti e opinioni