22 Novembre 2013

Aumentare la resistenza fisica in modo sano e naturale

Nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni, la resistenza fisica e la forza sono fondamentali, soprattutto per coloro che svolgono attività fisica regolarmente. Se il proprio livello di resistenza è più alto, sarà più semplice riuscire ad affrontare qualsiasi sfida atletica, dal calcio al nuoto, dalla pallavolo alla pallacanestro, alla corsa, e così via. Di seguito, vedremo come aumentare la resistenza adottando 5 tecniche sane e naturali.

CORSA

Una regolare attività cardio, nel tempo, aiuta ad accrescere la resistenza e la capacità di sostenere maggiori sforzi. Si può cominciare con una corsa da fare alla mattina o alla sera, per 3-4 volte a settimana. Dopo poche sessioni di corsa sarà subito percepibile un miglioramento della resistenza, tanto da riuscire spontaneamente ad aumentare il passo e la distanza. Si può quindi proseguire accelerando la velocità del passo in modo graduale, e successivamente allungare anche il percorso. Per esempio, se all'inizio si corrono 1-2 chilometri, si possono aggiungere 500-700 metri ogni settimana.

SCATTI

Durante le sessioni di corsa si possono introdurre alcuni minuti in cui si fanno degli scatti. Se si corre all'aperto, si possono individuare dei tratti in cui procedere più velocemente e dei tratti in cui rallentare. Se si usa il tapis roulant, si possono impostare dei programmi che alternano momenti di sprint a momenti di corsa normale. È possibile inoltre aggiungere al percorso salite e discese, rendendolo ancora più impegnativo e stimolante. L'ideale sarebbe aumentare gradualmente anche i momenti dedicati allo scatto. Quindi, se inizialmente si fanno 20-25 metri (o 30 secondi) di sprint, successivamente sarà opportuno aggiungere 5 metri o 5-10 secondi. Tra uno scatto e l'altro è bene riposarsi per circa 80-90 secondi.

NUTRIZIONE

La giusta dieta è molto importante per la propria resistenza perché il cibo è uno degli aspetti che influiscono principalmente sul proprio benessere, e quindi anche sulla capacità di essere più o meno attivi. In generale, per aumentare i livelli di energia e farli durare il più a lungo possibile c'è bisogno di mangiare alimenti a lento rilascio energetico, preferendo quindi le versioni integrali dei cibi come i cereali, la pasta, il riso, e così via. È inoltre necessario evitare il consumo di alimenti ricchi di grassi cattivi, preferendo invece quelli contenenti grassi buoni come gli acidi grassi omega-3, che si trovano principalmente in frutta secca, semi, e pesce grasso. Il consumo di frutta e verdura fresche di stagione è fondamentale per il proprio sistema immunitario e per sentirsi più in forma, fornendo il corretto apporto di sali minerali e vitamine. Tra le carni, si consigliano soprattutto quelle magre come tacchino e pollo, ma senza esagerare. È bene ricordare infatti che la carne è tra i cibi che producono maggiori infiammazioni nel corpo umano, insieme ai latticini e ai grassi trans, quindi bisogna evitare di mangiarla sempre.

IDRATAZIONE

Sappiamo tutti che la maggior parte del corpo umano è composto da acqua. Questo elemento è fondamentale per il corretto funzionamento di tutto l'organismo, ed è dunque indispensabile anche per avere una buona resistenza psico-fisica. La disidratazione infatti causa innanzitutto stanchezza e affaticamento. Quindi bisogna bere regolarmente acqua durante l'arco della giornata, e se si svolgono attività fisiche si deve aumentare l'apporto di liquidi, garantendo sempre una buona idratazione.

RIPOSO

Per migliorare il livello di resistenza, oltre a un allenamento costante è necessario garantire al proprio organismo la giusta quantità di riposo. Solitamente, è consigliabile dormire 7-8 ore a notte. Oltre a ciò, bisogna ritagliarsi del tempo per sé, cercando di rimanere liberi da qualsiasi attività motoria per 1-2 giorni a settimana. Così facendo i muscoli possono recuperare al meglio ed essere pronti per nuove sfide.

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