16 Ottobre 2015

Come mettere muscoli quando si ha un metabolismo veloce

Aumentare la massa muscolare quando si ha un metabolismo veloce è un po' più difficile del normale ma non è impossibile. Gli "hardgainer" in genere appartengono al somatotipo ectomorfo, quindi hanno una struttura ossea più piccola e hanno un fisico naturalmente meno muscoloso rispetto ad altri tipi di corpo. Per mettere su più muscoli, anche quando si ha un metabolismo molto accelerato, bisogna sempre creare uno stimolo per la crescita della muscolatura e fornire al corpo una nutrizione adeguata per riparare i tessuti muscolari danneggiati e ricostruirli più forti.

La parte più difficile dell'aumentare la massa muscolare con un metabolismo veloce è quella riguardante la "nutrizione adeguata". Gli hardgainer spesso bruciano le calorie così velocemente da impedire all'organismo di immagazzinarle come grasso e/o di utilizzarle per costruire il muscolo. Inoltre, possono anche avere difficoltà ad assorbire in modo efficiente le sostanze nutritive. Per questo motivo bisogna innanzitutto mangiare di più. Di seguito, alcuni consigli per migliorare l'aumento di massa muscolare.

Aumentare l'apporto calorico giornaliero

Oltre alle calorie per mantenere il proprio peso corporeo è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero di almeno 500 calorie. È consigliabile consultare un personal trainer per capire qual è il proprio fabbisogno calorico giornaliero oppure si può utilizzare uno dei tanti calcolatori di calorie online. Le calorie da assumere vanno ripartite in 5-8 pasti da consumare nel corso di tutta la giornata.

Carboidrati

Il 55 per cento delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati. Con un metabolismo veloce si ha bisogno di più carboidrati per aumentare la massa muscolare. Le fonti di carboidrati buoni sono: cereali d'avena, cereali integrali e prodotti da essi ricavati come pane e pasta, patate dolci, quinoa, amaranto, e riso integrale. Inizialmente può risultare difficile introdurre più calorie del normale ma è necessario perseverare se si vuole aumentare la massa muscolare.

Se non si riesce a introdurre carboidrati tramite cibi solidi, provare a integrare la dieta con qualche succo di frutta, ma senza esagerare. Due bicchieri di succo di frutta fresca appena spremuta possono bastare per ottenere facilmente 50 grammi di carboidrati. Si sconsigliano i succhi di frutta confezionati poiché sono solitamente arricchiti di zucchero e potrebbero causare disidratazione e diarrea per via della loro iperosmolarità.

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Grassi sani

Il grasso contiene circa il doppio di calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine. Esistono diversi tipi di grasso, in particolare distinguiamo tra grassi saturi e grassi insaturi. Questi ultimi sono grassi buoni poiché sono essenziali per favorire la salute di tutto l'organismo e vengono utilizzati più facilmente dal corpo per produrre energia. I grassi insaturi sono gli omega-3, gli omega-6 e gli omega-9, e si trovano principalmente in olio d'oliva, avocado, frutta secca, semi oleosi e oli da essi ricavati, tuorlo d'uovo, e pesce grasso come aringhe, sgombro, halibut, triglia, capitone, sarda, e salmone.

Si consiglia di aggiungere una porzione di questi grassi durante i propri pasti, senza esagerare. Per esempio, possono bastare due cucchiai di olio di semi di lino in un frullato di proteine ​​per aumentare l'apporto calorico di circa 240 calorie.

Anche un particolare tipo di grassi saturi, noti come MCT (trigliceridi a catena media) o acidi grassi a catena media, può essere considerato buono per il corpo poiché viene utilizzato dall'organismo per produrre energia più facilmente e accelerare la combustione dei grassi. Gli MCT si trovano soprattutto nell'olio o nel latte di cocco, oppure si possono acquistare gli integratori.

I grassi devono comunque essere consumati con moderazione, in aggiunta alle proprie ricette/frullati. Non si può di certo pensare di sostituire un pasto con i grassi altrimenti si rischia solo di accumulare peso corporeo senza aumentare la massa muscolare. Inoltre, è importante allenarsi regolarmente per raggiungere i risultati sperati.

Allenamento

Eseguire tre allenamenti full-body a settimana. Iniziare ogni allenamento con lo squat o con gli stacchi per migliorare l'effetto anabolizzante del testosterone e dell'ormone della crescita. Per esempio, il lunedì e il venerdì si comincia con lo squat e il mercoledì con gli stacchi. Eseguire tra 8 e 12 ripetizioni per ogni serie. Cercare di arrivare sempre al punto in cui non si è più in grado di fare un'altra ripetizione. Eventualmente farsi aiutare da uno spotter per evitare lesioni. Aumentare gradualmente i pesi in modo da migliorare l'allenamento settimana dopo settimana.

Proteine

Prima di andare a letto, consumare un alimento ricco di proteine oppure bere un frullato proteico per permettere al corpo di avere a disposizione una maggior quantità di aminoacidi necessari per riparare e costruire i muscoli durante il sonno. Per esempio, si possono diluire uno o due misurini di proteine ​​del siero del latte in una tazza di latte, e si possono anche aggiungere due cucchiai di olio di semi di lino. Assicurarsi di dormire per circa 7-8 ore, non meno, in modo da garantire un corretto riposo e recupero muscolare.

Integratori

Un hardgainer potrebbe avere bisogno di integratori nel momento in cui, nonostante mangi molto, non riesce ad assorbire abbastanza nutrienti. Se quindi si hanno problemi nell'assorbimento di sostanze nutritive è possibile prendere un integratore di enzimi. Prima di ricorrere a qualsiasi integratore è comunque necessario consultare il proprio medico.

Aumentare la massa muscolare per un soggetto che ha un metabolismo veloce è più difficile rispetto al normale ma, come abbiamo visto, non è impossibile. È necessario sforzarsi un po' di più e cercare di migliorare la propria alimentazione - eventualmente integrarla - e il proprio allenamento.

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