15 Febbraio 2016

Aumentare Massa Muscolare: Tensione Meccanica, Stress Metabolico e Danno Muscolare

I tre fattori principali coinvolti nella crescita della massa muscolare (o ipertrofia muscolare) in seguito all'esercizio fisico sono: la tensione meccanica, il danno muscolare, e lo stress metabolico. Sia che si voglia aumentare la massa muscolare alle braccia sia che si voglia migliorare la crescita dei glutei, i risultati positivi dipenderanno innanzitutto da come si riesce a gestire bene queste tre variabili.

1. Tensione meccanica

La tensione meccanica è fondamentale per stimolare l'aumento del volume delle cellule che costituiscono i muscoli. La tensione meccanica può essere di due tipi: passiva e attiva.

Un esempio di tensione meccanica passiva si ha quando si sta sdraiati sulla schiena e ci si lascia allungare la coscia da un'altra persona. Man mano che la propria gamba viene alzata ed estesa, si avverte la tensione causata dall'allungamento del muscolo della coscia. Questo tipo di stretching prende il nome di tensione passiva perché non viene creata in maniera attiva. La tensione è dovuta all'allungamento del muscolo.

La tensione attiva, invece, si ha quando si contrae fisicamente uno o più muscoli. Per esempio, quando si allenano i bicipiti, la contrazione e la flessione dei muscoli delle braccia dà luogo a una tensione meccanica attiva. È inoltre isometrica perché la contrazione non produce un accorciamento/allungamento del muscolo, ma crea solo una tensione.

Per migliorare la crescita muscolare si dovrebbe esporre i muscoli a entrambi i tipi di tensione contemporaneamente; tale concetto è noto come tensione dinamica. La tensione dinamica si ha quando si crea una tensione attiva durante il movimento. Per esempio: contrarre il muscolo bicipite del braccio il più che si può; quindi, estendere e flettere il gomito in modo da eseguire l'esercizio per il bicipite. Questa è una tensione dinamica perché si crea attivamente la tensione che interessa il muscolo bicipite branchiale per tutta la gamma di movimento (estensione e flessione del braccio). Tuttavia, contrarre i muscoli, e mantenerli contratti, durante una vasta gamma di movimenti non è sufficiente poiché la tensione dipende anche dal carico. Questo significa che con un carico/peso maggiore si ha ovviamente una tensione più elevata.

In sintesi, le contrazioni isometriche sono certamente utili per costruire i muscoli, ma la tensione dinamica è migliore per aumentare la massa muscolare.

2. Danno muscolare

Affinché avvenga la crescita dei muscoli, è necessario che si verifichi un certo grado di danno muscolare; ovvero è necessario deteriorare i tessuti muscolari per permettere al corpo di ricostruirli e attivare processi di crescita muscolare. Esistono principalmente due modi per ottenere questo risultato:

1. Fare un esercizio nuovo o poco familiare.

2. Opporre maggiore resistenza durante la fase del movimento eccentrico nel sollevamento pesi. Per esempio, durante l'abbassamento del bilanciere mentre si stanno eseguendo le bench press (distensioni su panca) oppure mentre si sta facendo lo squat; in questo modo si allungano i muscoli mentre sono attivati.

Entrambi questi metodi causano danni muscolari e innescano un processo infiammatorio che porta alla crescita dei muscoli. L'importante però è non esagerare perché troppo danno muscolare è controproducente. In generale, è bene che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che si presenta dopo l'allenamento (DOMS) non vada oltre le 48-72 ore dopo lo svolgimento dell'attività fisica che lo ha provocato.

3. Stress metabolico

Lo stress metabolico è, in breve, quella sensazione di bruciore e/o di pompaggio muscolare che si ha quando si fa lavorare un muscolo molto duramente. Tale stress avviene principalmente attraverso la glicolisi anaerobica, la quale si ha quando il corpo trasforma il glucosio in metaboliti come il lattato. Sono quattro i fattori che contribuiscono realmente alla comparsa dello stress metabolico:

1. Se si contrae un muscolo abbastanza duramente si va a "schiacciare" le vene ostacolando il normale flusso sanguigno. È un po' come quando si chiude un tubo di gomma tappandolo alle due estremità. Si ha dunque un'occlusione delle vene, che fa accumulare sangue nell'area del muscolo contratto.

2. Si verifica una mancanza di ossigeno ai tessuti muscolari (ipossia) a causa dello scarso flusso sanguigno nell'area interessata dalla forte contrazione.

3. Segue un accumulo di metaboliti proveniente dal sistema energetico anaerobico glicolitico e dalla risposta ormonale.

4. Per via del sangue accumulato in quest'area, le cellule si gonfiano, portando a quella sensazione di pompaggio del muscolo.

Come massimizzare questi tre fattori

Di seguito vedremo come massimizzare la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico:

1. Cercare di fare tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie. In questo modo si è sicuri di sollevare sempre dei carichi abbastanza pesanti da generare quantità adeguate di tensione per un periodo di tempo sufficientemente lungo da dare vita a uno stress metabolico.

2. Fare più serie in modo da mantenere alto il volume. Bisogna considerare che fare solo una serie non costituisce uno stimolo sufficiente perché il periodo di tempo in cui il corpo rimane sotto tensione non è abbastanza lungo. Più serie massimizzano la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico.

3. Il tempo di riposo tra una serie e l'altra non dovrebbe superare i 60-90 secondi. Ciò dà ai muscoli abbastanza tempo per generare una buona tensione durante la serie successiva; ma si evita un recupero troppo lungo, e in questo modo si permette di sviluppare al meglio anche lo stress metabolico.

4. Variare i movimenti. Modificare gli angoli e i piani di movimento permette di allenare diversi muscoli e di andare a colpire più parti di uno stesso muscolo, che solitamente non lavorano. Per esempio, si potrebbe alternare l'allenamento alla panca inclinata con quello alla panca piana e con quello alla panca declinata in modo da interessare diverse aree dei pettorali.

5. Fare gli esercizi eseguendo una gamma completa di movimento. Ciò consente di attivare più muscoli e creare più tensione, danno muscolare e stress metabolico.

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6. Allenarsi vicino al limite estremo delle proprie forze fisiche. Scegliere un peso che permetta di completare le serie di sollevamento pesi con uno scarto di due ripetizioni. Di tanto in tanto è bene lavorare fino allo stremo delle forze, ma il più delle volte è meglio finire le serie con la possibilità di fare ancora un paio di ripetizioni. Per esempio, per affrontare una serie da 10 ripetizioni è possibile scegliere un peso che permette di eseguirne 12. In questo modo si va a utilizzare sempre un carico abbastanza pesante e adeguato alle proprie capacità.

7. Per quanto riguarda la rapidità dei movimenti, la fase di movimento concentrico (per esempio quando si spinge in alto nelle distensioni su panca oppure ci si alza durante lo squat) dovrebbe essere eseguita a una velocità alta/moderata - circa 1-3 secondi - mentre il movimento eccentrico dovrebbe essere eseguito a una velocità moderata/lenta - circa 2-4 secondi.

8. Sollevare carichi pesanti, realizzando da 1 a 5 ripetizioni, almeno una volta alla settimana. In questo modo si va a massimizzare il rilascio di ormoni come il testosterone, l'ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile.

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Infine, è bene ricordare che quando si va in palestra si può fare ogni esercizio nel migliore dei modi, ma se si sbaglia nella dieta i risultati non verranno mai. È molto importante adottare una dieta sana e conforme al proprio programma di allenamento e ai propri obiettivi. Non è possibile aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo in eccesso senza tenere conto dell'alimentazione.

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