04 Luglio 2012

Aumentare naturalmente i livelli di testosterone

Il testosterone è un ormone che si trova sia negli uomini sia nelle donne. Molte sono le ragioni per cui si potrebbe voler aumentare i livelli di testosterone: stimolare lo sviluppo della massa muscolare, aumentare la forza, l'energia e la densità ossea.

Inoltre, il testosterone facilita il recupero, migliora la memoria e combatte l'invecchiamento. Nell'uomo, è anche l'ormone sessuale.

Bassi livelli di testosterone nel sangue possono causare un indebolimento osseo e muscolare; oltre a ciò portano a obesità, impotenza e persino infarti.

Fortunatamente, con qualche cambiamento nel proprio stile di vita è possibile incrementare i livelli di testosterone in modo sano e naturale.

1. Cominciamo dalla cosa più importante: l'alimentazione. Bisogna mangiare cibi ad alto contenuto di zinco, questo minerale serve all'organismo per trasformare gli estrogeni in testosterone. Lo zinco impedisce altresì che il testosterone a sua volta si converta in estrogeni. Lo zinco è contenuto in alimenti come formaggio, yogurt, fagioli, ostriche, manzo, maiale, tacchino, fegato di pollo, semi di zucca, e in quantità inferiori in germe di grano, lenticchie, mandorle e semi di girasole.

Oltre allo zinco, anche i cibi ricchi di vitamina B, come avocado e banane, contribuiscono ad aumentare e regolare la produzione di testosterone. Altri alimenti importanti sono quelli ad alto apporto di acidi grassi omega quali salmone, arachidi e olio d'oliva. Questi cibi contengono oli necessari per fornire al corpo i grassi utili a creare testosterone.

Evitare il consumo eccessivo di proteine, infatti un sovraccarico di proteine ​​può ridurre la quantità di testosterone.

2. Cominciare un buon programma di allenamento che includa il sollevamento pesi. Fare palestra aumenta la produzione di testosterone purché non si esageri. Non bisogna fare pesi tutti i giorni, bastano 2 o 3 sessioni a settimana perché sforzare i muscoli quotidianamente li renderà stressati, e tenderà a consumarli anziché rafforzarli. Col tempo, per ottenere il massimo dei benefici bisogna aumentare d'intensità, e ciò è possibile ricorrendo al recupero attivo. Per esempio, saltare con la corda, step-up, saltelli stile boxer, leggero jogging in palestra, ecc. L'importante è mantenere la frequenza cardiaca.

3. Per quanto riguarda gli esercizi cardio, è possibile alternare diverse fasi. Per esempio, durante la corsa, prevedere dei momenti di sprint seguiti da camminate. Questo allenamento contribuirà ad aumentare il rilascio di testosterone. Ovviamente, col tempo si può raddoppiare la fase di scatto, e aggiungere percorsi in salita e in discesa. Anche per gli esercizi cardio, come per i pesi, non bisogna esagerare facendoli tutti i giorni. È consigliato alternare i due tipi di allenamento.

4. Dormire abbastanza. La mancanza di sonno è probabilmente una delle principali cause dell'abbassamento di testosterone. L'organismo ha bisogno di dormire per rigenerarsi e recuperare, e ciò avviene attraverso il rilascio di una serie di ormoni importanti. Se non si dorme a sufficienza, ci si priva di un adeguato recupero, necessario per via dei duri allenamenti in palestra o aerobici. Inoltre, secondo uno studio del 2007 condotto dall'Università di Chicago e pubblicato sulla rivista Sleep, dormire 7-8 ore a notte aiuta ad accrescere il testosterone. Di contro, la mancanza di sonno e il troppo stress aumentano i livelli di cortisolo, che inibiscono la produzione di testosterone (Leggi anche: Gli alimenti che riducono lo stress e Come rilassarsi: 24 consigli per eliminare lo stress).

5. Esistono anche delle erbe che favoriscono il rilascio di testosterone: epimedium (da molti considerato un viagra naturale), ginseng, salsapariglia, e tribulus terrestris. In particolare, il tribulus terrestris viene utilizzato da secoli in Cina e in India per curare l'infertilità, la disfunzione erettile e la libido bassa, stimolando proprio gli ormoni naturali come il testosterone. Questo integratore è inoltre molto popolare tra i bodybuilders dell'Europa orientale.

6. Due aminoacidi sono particolarmente legati alla produzione di ormoni naturali: la lisina e l'arginina. La lisina è un amminoacido essenziale, il che significa che non viene prodotto nell'organismo, ma può essere ottenuto attraverso il consumo di alimenti quali lenticchie, quinoa, fagioli, spinaci, soia, parmigiano, carne rossa, uova e baccalà. Mentre la produzione naturale di arginina nel corpo può essere aiutata con una buona dieta che prevede il consumo di avena, noci, semi, germe di grano, prodotti caseari, pollame, carne bovina, e frutti di mare.

7. Ridurre o eliminare la quantità di alcol. L'alcol influisce negativamente sul sistema endocrino e ostacola la produzione di testosterone nei testicoli. Oltre a ciò, bere più di due drink al giorno riduce i livelli di zinco nel corpo e inibisce la rimozione di estrogeni in eccesso dal flusso sanguigno.

8. Si consiglia inoltre di prendere abbastanza sole. Si sa che la presenza di vitamina D aumenta grazie alla luce del sole, e ciò aiuta anche ad accrescere i livelli ormonali nell'uomo.

 

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