Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, a volte si ricorre a metodi sbagliati o poco efficaci, che alla fine portano a risultati quasi inesistenti. Per favorire la crescita muscolare, abbiamo compilato qui sotto una lista dei 22 modi migliori per ingrossare i muscoli, che aiutano a massimizzare al meglio gli sforzi fatti durante gli allenamenti.
1. Mangiare di più
Innanzitutto, aumentare l'apporto calorico in combinazione con gli allenamenti porta naturalmente a una crescita muscolare. È davvero molto semplice: più muscoli derivano da più cibo. Ovviamente, bisogna evitare di abbuffarsi di alimenti poco salutari come i prodotti preconfezionati ricchi di additivi chimici e di grassi cattivi.
2. Proteine
Si sa, le proteine sono i mattoni necessari per la costruzione del muscolo. Le proteine sono fondamentali per i processi di ricostruzione e recupero muscolari. In generale bisogna assumere 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (massa magra).
3. Non tagliare via i carboidrati
Numerosi studi hanno evidenziato i benefici apportati dalle proteine nella costruzione del muscolo, ma anche i carboidrati, purché siano buoni, sono una componente necessaria al bilanciamento ormonale, per massimizzare al meglio il recupero e l'accrescimento muscolare dopo gli allenamenti.
4. Allenare la schiena
È facile concentrarsi sulle braccia e sul petto, dimenticandosi dei muscoli della schiena; tuttavia, allenare solo queste aree può portare a squilibri e, alla lunga, causare danni. Se non si riesce proprio a fare esercizi mirati per la schiena, è possibile ottenere grandi benefici facendo sport come nuoto o canottaggio, o comunque il vogatore.
5. Dormire a sufficienza
L'ormone della crescita viene rilasciato in gran parte durante il sonno. Quindi dormire è una componente fondamentale per la crescita muscolare. Si consiglia sempre di dormire tra le 7-8 ore a notte.
6. Volume Training (Allenamento ad alto volume)
I culturisti utilizzano un metodo di allenamento molto efficace per l'accrescimento muscolare, ovvero il Volume Training, l'allenamento ad alto volume. Di norma, i bodybuilder fanno cinque o più esercizi per parte corporea, quattro serie da 8-12 ripetizioni, pari a circa 200 ripetizioni per parte del corpo.
7. Carichi pesanti
Il sollevamento di carichi pesanti aumenta notevolmente i livelli di testosterone nel corpo. Si consiglia quindi di utilizzare il carico più pesante possibile per i gruppi di cinque (o meno) ripetizioni.
8. Fare più esercizi multiarticolari
Gli esercizi multiarticolari sono migliori di quelli di isolamento poiché stimolano maggiormente le funzioni degli ormoni anabolici come l'ormone della crescita e il testosterone. Per esempio, si possono fare esercizi come il lento avanti con bilanciere oppure le trazioni alla sbarra, che sono movimenti multiarticolari poiché vanno a interessare diversi gruppi muscolari. Ciò non avviene negli esercizi di isolamento come per esempio le alzate laterali, che coinvolgono solamente la parte al lato del deltoide.
9. Fare una pausa
A volte è necessario fermarsi. Di tanto in tanto, in base alle proprie caratteristiche, è bene diminuire il peso oppure le ripetizioni per consentire un migliore recupero muscolare.
10. Apportare cambiamenti
Anche se si segue una routine di allenamento, c'è sempre bisogno di variare. Un buon allenamento non significa soltanto riuscire a sollevare pesi sempre più grandi; ci dovrebbe essere anche una variazione nel livello di complessità e nei movimenti.
11. Allenare le gambe
Esercizi come squat e stacchi rilasciano elevati livelli di testosterone, con una conseguente crescita di tutto il corpo, oltre che delle gambe.
12. Utilizzare il proprio peso corporeo
Mai sottovalutare gli esercizi che possono essere fatti semplicemente sfruttando il peso del proprio corpo. Chi non ricorda Bruce Lee, con il suo corpo perfettamente definito e quei muscoli che di certo non erano piccoli. Bene, Lee ha sempre ribadito l'importanza del bodyweight, ovvero degli esercizi a corpo libero.
13. Allenarsi insieme a un partner
Una certa "concorrenza" in sala pesi aumenta i livelli di testosterone e spinge ad allenarsi di più e meglio. Quindi, allenarsi insieme a qualcuno è un ottimo metodo non solo per confrontarsi, ma anche per aumentare la massa muscolare.
14. Assumere creatina
Sono moltissimi gli studi che confermano i benefici della creatina per l'aumento della massa muscolare. Tuttavia, prima di ricorrere a integratori di creatina si suggerisce di parlare con il proprio istruttore di fiducia per capire come e quando assumere tale sostanza in base alle proprie caratteristiche fisiche e al proprio allenamento.
15. Essere coerenti
Andare in palestra una volta alla settimana non darà risultati evidenti, al massimo contribuirà a migliorare un po' la circolazione. È necessario scegliere un numero di giorni (3 o 4 sarebbe l'ideale) in cui andare in palestra per lavorare sodo. I risultati arriveranno sicuramente.
16. Rilassarsi
La tensione e lo stress causano un eccessivo rilascio di cortisolo, tristemente noto come l'ormone dello stress, che ostacola la costruzione del muscolo e ne facilita la disgregazione. Bisogna quindi cercare di mantenere lo stress al minimo per massimizzare la crescita muscolare. Praticare yoga può essere una buona soluzione poiché combina il movimento fisico alla meditazione, e quindi al rilassamento. A ogni modo, può andare bene qualsiasi cosa aiuti a rilassarsi e a sciogliere i muscoli, come ascoltare musica, massaggi, un buon bagno caldo, aromaterapia, meditazione, una camminata nella natura, e così via.
17. Non limitarsi ai soliti pesi
Se sono ormai settimane che si utilizzano sempre gli stessi pesi, provare ad aumentare. Male che vada, non si riuscirà ad alzarli; in questo caso si ritorna al peso precedente, e si potrà riprovare la settimana seguente.
18. Farsi aiutare da uno spotter
Lo spotter non è altro che un assistente che aiuta durante l'esecuzione di esercizi solitamente pericolosi o che richiedono l'alzata di pesi superiori alle proprie capacità. Alcune persone si sentono più sicure se hanno uno spotter dietro, e quindi rendono meglio rispetto a quando si allenano da sole, effettuando anche 3 o 4 ripetizioni in più.
19. Consultare un professionista
Rivolgersi a un personal trainer qualificato, e magari fare una o due sessioni di allenamento con lui o lei, sicuramente aiuterà a imparare nuovi movimenti nonché ad apprendere consigli nutrizionali da impiegare per uno stile di vita più sano.
20. Essere a proprio agio
Che si tratti della giusta playlist sul lettore mp3 oppure del giusto outfit da palestra, è importante sentirsi a proprio agio ovunque si esegui l'allenamento altrimenti si sarà sempre distratti, si perderà la concentrazione e i risultati saranno scarsi o nulli. Per lo stesso motivo non bisogna distrarsi con il cellulare o con altre tentazioni. In palestra bisogna concentrarsi sull'allenamento e sul proprio corpo.
21. Riscaldamento
Il riscaldamento è necessario per preparare adeguatamente articolazioni, legamenti, tendini e muscoli all'allenamento vero e proprio.
22. Sperimentare nuovi esercizi
Se si sta facendo un programma di allenamento, è bene seguirlo per almeno 6-8 settimane. Se dopo 8 settimane non si è soddisfatti dei risultati, non esitare a provare qualcosa di completamente diverso. Cambiare esercizi, quantità di peso, ripetizioni, tempi di riposo, numero di giorni, o qualsiasi cosa si sente il bisogno di cambiare. L'importante è sperimentare nuove cose fino a trovare la combinazioni di fattori migliore per sé e per l'aumento della propria massa muscolare.