Quando si tratta di perdere peso, di solito si vuole eliminare il grasso in eccesso accumulato senza perdere i muscoli. I tessuti muscolari sono necessari non solo per dare un aspetto vigoroso e bello al corpo, ma soprattutto per sostenerlo e migliorarne la salute.
Per consumare grasso bisogna tenere in considerazione il rapporto tra quante calorie si assumono e quante se ne bruciano al giorno. Questo è il fattore più importante. Il concetto secondo cui è necessario creare un deficit calorico per perdere il grasso accumulato non è un mito; è il primo principio della termodinamica, in cui si afferma che l'energia - e il grasso non è altro che energia immagazzinata - non può essere né creata né distrutta, ma solamente trasformata da una forma all'altra. In altre parole, la trasformazione di grasso in energia - e quindi la perdita di grasso - è possibile andando a bruciare più calorie di quante se ne consumano quotidianamente.
Detto ciò, bisogna ricordare che alcune calorie sono più dense di nutrienti rispetto ad altre. Più o meno tutti abbiamo sentito parlare di calorie vuote, prive di nutrienti sani, che causano un più facile accumulo di grasso corporeo. Ciò comunque non significa che il mangiare di qualità, quindi alimenti nutrienti, non causi un accrescimento di peso. Questo perché, ripetiamo il concetto, se si mangiano troppe calorie, anche se sane, rispetto a quelle che si bruciano, inevitabilmente si accumulerà più energia/grasso.
Per creare un deficit calorico abbiamo a disposizione due metodi: o si assumono meno calorie oppure si può continuare a mangiare la stessa quantità di calorie ma bisogna fare più attività fisica per bruciare di più. Dal momento che vogliamo eliminare grasso senza perdere massa muscolare, gli esercizi dovrebbero concentrarsi principalmente sull'allenamento della forza come per esempio i pesi, quindi non dovrebbero essere (o si dovrebbero ridurre) quelli di tipo cardiovascolare come la corsa o l'aerobica.
Uno studio del 1999 pubblicato sulla rivista scientifica Journal of the American College of Nutrition conferma l'importanza dell'allenamento della forza rispetto a quello cardio per quanto concerne la perdita di grasso senza intaccare la massa muscolare. Questa ricerca ha esaminato due gruppi composti da soggetti obesi che hanno dovuto seguire la stessa dieta ipocalorica. Quindi, uno dei due gruppi ha dovuto fare soltanto esercizi aerobici (camminata, bicicletta, jogging) per quattro volte a settimane, mentre l'altro gruppo ha dovuto eseguire allenamenti di resistenza solo tre volte a settimana. Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi avevano perso peso. Il gruppo a cui erano stati dati da fare gli esercizi aerobici ha perso in media 17 kg, 12 dei quali erano composti da grasso e 5 dei quali erano muscoli. Il gruppo a cui erano stati dati solo gli esercizi di resistenza ha perso in media 14,5 kg, e tutti e 14,5 erano composti da grasso; i muscoli non sono stati per nulla scalfiti.
Quindi, anche se il gruppo di "resistenza" ha perso meno chili, ha consumato più grasso e niente muscoli, pur bruciando non più di 800 calorie al giorno. Inoltre, questo studio ha calcolato anche il tasso metabolico a riposo, e ha evidenziato che il gruppo cardio/aerobico bruciava 210 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di resistenza. Al contrario, il gruppo di resistenza era anche riuscito ad aumentare il metabolismo portandolo a bruciare 63 calorie in più quotidianamente.
Riassumendo, per eliminare il grasso in eccesso senza ridurre la massa muscolare dobbiamo tenere in considerazione due punti fondamentali: 1. è necessario creare un deficit calorico; 2. è necessario dare priorità all'allenamento di forza rispetto a quello cardio quando ci si trova in tale deficit calorico al fine di mantenere la muscolatura intatta.
Infine, è importante notare che creare un deficit calorico non significa che si deve morire di fame o mangiare una dieta a bassissimo contenuto calorico come quella somministrata agli individui coinvolti nello studio discusso poc'anzi, che comunque ha avuto a che fare con individui obesi.
Se si è solo leggermente in sovrappeso o semplicemente si sta cercando di perdere quel po' di grasso, un deficit calorico elevato generalmente farà perdere anche un po' di muscoli, anche se si allena solo la forza e si assume un'adeguata quantità di proteine. Quindi, in questi casi, per consumare grasso senza perdere tessuto muscolare è bene creare un deficit calorico senza esagerare, assicurandosi che la propria dieta fornisca un buon apporto proteico, e concentrandosi soprattutto su un regolare allenamento della forza.