La caffeina è una sostanza stimolante in grado di migliorare le prestazioni fisiche e mentali, e può altresì aiutare a bruciare i grassi più efficacemente. La caffeina è presente in molti alimenti e bevande per cui è bene prestare attenzione a quanta se ne assume dato che un suo abuso può causare diversi effetti collaterali. In particolare, la caffeina è controindicata per i soggetti ipertesi o che soffrono di problemi cardiaci, insonnia o vampate di calore. In questo articolo, vedremo quali sono i benefici della caffeina sulle performance muscolari durante l'attività fisica.
Come funziona la caffeina
La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno, e i livelli ematici di tale sostanza raggiungono il picco dopo circa 90-100 minuti. I livelli di caffeina rimangono alti per 3-4 ore, dopodiché cominciano a scendere [1, 2].
A differenza di gran parte delle sostanze e degli integratori, la caffeina può influenzare le cellule di tutto il corpo, comprese quelle muscolari e cerebrali [1]. Per questo motivo, gli effetti della caffeina sull'organismo sono diversi, e riguardano soprattutto:
- Sistema nervoso: la caffeina stimola il cervello e il sistema nervoso migliorando la concentrazione e l'energia, e riducendo al contempo la stanchezza [1, 3].
- Ormoni: l'epinefrina (o adrenalina) è l'ormone responsabile della cosiddetta reazione di "lotta o fuga", una risposta utile per aumentare le prestazioni atletiche [4].
- Grassi: la caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi attraverso la lipolisi delle cellule adipose [4].
- Endorfine: la caffeina favorisce il rilascio delle endorfine beta, sostanze che contribuiscono a fornire quella sensazione di benessere e di euforia che le persone spesso provano durante e dopo l'allenamento [5, 6].
- Muscoli: la caffeina può esercitare influenze sulla corteccia motoria, ovvero la parte del cervello che segnala l'attivazione muscolare, e che quindi permette l'esecuzione e il controllo dei movimenti volontari nel corpo [7].
- Temperatura corporea: diversi studi confermano che la caffeina aumenta la termogenesi, ossia la produzione di calore corporeo, che aiuta a bruciare più calorie [8].
- Glicogeno: la caffeina può anche aiutare a risparmiare le riserve di glicogeno muscolare agevolando un maggior consumo dei grassi. Questo aspetto favorisce le prestazioni muscolari e la resistenza [9].
La caffeina può dunque facilmente arrivare in ogni parte del corpo, esercitando diversi effetti su ormoni, muscoli e cervello. La caffeina infine viene metabolizzata nel fegato.
Caffeina e performance di resistenza
La caffeina viene usata come integratore da molti atleti. Per via dei suoi elevati effetti stimolanti sulle prestazioni fisiche, alcune organizzazioni - come la NCAA, che si occupa di pianificare programmi sportivi in gran parte delle università, dei college, e degli istituti americani - hanno iniziato a vietare l'assunzione di caffeina a dosaggi elevati.
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Uno studio ha rilevato che 4,45mg/kg di caffeina aumentano la resistenza negli atleti. I partecipanti alla ricerca hanno dovuto correre sul tapis roulant, e coloro che avevano preso la caffeina sono stati capaci di coprire circa 2-3,2 km in più rispetto al gruppo placebo [10].
In un altro studio condotto su un gruppo di ciclisti, la caffeina ha dimostrato di essere migliore dei carboidrati o dell'acqua, aumentando la percentuale di lavoro svolto del 7,4%, rispetto al 5,2% del gruppo che aveva assunto carboidrati [11].
Un'altra ricerca ha invece combinato la caffeina e i carboidrati, e ha constatato un miglioramento nelle prestazioni muscolari/atletiche del 9% rispetto a coloro che avevano bevuto soltanto dell'acqua, e del 4,6% rispetto al gruppo che aveva consumato solamente i carboidrati [12].
Altri studi hanno preso in considerazione il caffè per via degli alti livelli di caffeina contenuti naturalmente in esso. Coloro che avevano consumato il caffè normale sono stati mediamente 4,2 secondi più veloci di coloro che avevano bevuto il caffè decaffeinato. Un altro studio ha constatato che il caffè contribuisce anche a ridurre la percezione dello sforzo, permettendo agli atleti di lavorare di più e meglio [13, 14].
Caffeina ed esercizi ad alta intensità
I risultati delle ricerche relativi agli effetti della caffeina sull'esercizio ad alta intensità sono piuttosto discordanti. Sembra infatti che la caffeina apporti notevoli vantaggi negli atleti allenati, mentre dà meno benefici ai principianti o a coloro che non sono allenati.
Due studi che hanno valutato la potenza degli sprint eseguiti sulla bici da gruppi di individui che facevano ciclismo a scopo ricreativo non hanno trovato alcuna differenza tra gli effetti ottenuti con la caffeina rispetto a quelli avuti con l'acqua [15, 16].
Lo stesso non avviene invece negli atleti che partecipano a competizioni sportive. In questo caso, la caffeina ha apportato miglioramenti significativi nella potenza [17].
Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina sui nuotatori allenati e su quelli non allenati. Anche in questo caso vi sono stati miglioramenti positivi nel gruppo dei nuotatori allenati, mentre nessun beneficio è stato riscontrato nei nuotatori non allenati [18].
Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina si sono dimostrati utili nel migliorare l'accuratezza nei passaggi nel rugby, le prestazioni nel canottaggio (500 metri), e la velocità degli scatti nel calcio [19, 20, 21].
Caffeina e allenamento di forza (sollevamento pesi)
La ricerca sull'uso della caffeina negli esercizi di forza è piuttosto carente. Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina svolge un effetto positivo sull'allenamento con i pesi, ma le evidenze non sono ancora definitive [22].
Uno studio ha rilevato che la caffeina ha un effetto positivo nell'aumento della forza per esercizi come le distensioni su panca (bench press), ma non ha alcun effetto sulla forza dei muscoli inferiori del corpo o negli sprint in bici [23, 24].
Una meta-analisi che ha messo a confronto 27 studi diversi ha constatato invece che la caffeina può migliorare la forza muscolare delle gambe fino al 7%, ma non ha effetti sui gruppi muscolari più piccoli [22].
La caffeina può anche aiutare ad aumentare la resistenza muscolare e la quantità di ripetizioni eseguite con un determinato peso [22].
Nel complesso, la ricerca attuale indica che la caffeina può fornire la maggior parte dei benefici in quelle attività con i pesi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari, e può altresì costituire un aiuto per aumentare il numero di ripetizioni e/o di circuiti.
Caffeina e perdita di grasso/peso
La caffeina è un ingrediente molto usato all'interno degli integratori utili per la perdita di peso. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'esercizio fisico aumenta il consumo di grasso immagazzinato di circa il 30% [25].
Un altro studio ha constatato che gli integratori di caffeina possono aumentare significativamente il rilascio di acidi grassi immagazzinati e glicerolo nel torrente ematico prima e dopo l'allenamento [26].
La caffeina può anche accrescere la percentuale di grasso che si brucia durante l'esercizio nonché la produzione di calore e adrenalina, che aiutano a consumare ulteriormente calorie e grassi [4, 8]. Tuttavia, attualmente non vi sono evidenze scientifiche che dimostrano che la caffeina sia in grado di favorire la perdita di grasso/peso nel lungo termine nelle persone che fanno regolarmente attività fisica.
Si può comunque affermare che la caffeina contribuisce a rilasciare il grasso immagazzinato nelle cellule del tessuto adiposo, soprattutto prima e dopo l'allenamento. Può altresì aiutare a bruciare più calorie.
Caffeina e integrazione
Ci sono diversi aspetti da tenere in considerazione quando si vuole integrare la caffeina. Innanzitutto, se si consumano alimenti e bibite notoriamente ricchi di caffeina come il caffè, le bevande energetiche, o il cioccolato fondente, è possibile che si verifichino meno benefici rispetto al consumo di integratori di caffeina. Questo accade perché il corpo ha sviluppato una certa tolleranza ai prodotti contenenti caffeina [27].
La caffeina anidra sembra avere maggiori benefici per le performance muscolari, ma il caffè è comunque una buona opzione. Il caffè infatti contiene anche antiossidanti e altri composti benefici per la salute umana [10].
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La dose raccomandata di caffeina si basa solitamente sul peso corporeo della persona. In genere, si consiglia di assumere 3-6 mg di caffeina per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per gran parte delle persone significa prendere circa 200-400 mg di caffeina, anche se alcuni studi si basano su consumi pari a 600-900 mg [28].
Si consiglia comunque di iniziare sempre da dosaggi bassi, e via via aumentare. Cominciare da 150-200 mg, in modo da valutare la propria tolleranza alla sostanza. Quindi aumentare gradualmente la dose nel corso degli allenamenti successivi fino ad arrivare a 400-500 mg. Se non si notano miglioramenti nelle proprie prestazioni muscolari/fisiche nel giro di qualche settimana, evitare di aumentare i dosaggi e tornare gradualmente ad assumere il quantitativo di caffeina a cui si era abituati.
Se si desidera usare la caffeina per aumentare le prestazioni muscolari e atletiche, sarebbe meglio non abusarne durante gli allenamenti regolari e risparmiarla per le gare o per gli eventi più importanti, in modo da mantenere alta la sensibilità ai suoi effetti. Per ottenere performance ottimali, assumere la caffeina circa 60 minuti prima di una gara o evento. Assicurarsi inoltre di testare questo metodo di somministrazione prima, e non il giorno della gara, soprattutto se non si è abituati a prendere la caffeina.
Caffeina ed effetti collaterali
Se presa nei dosaggi consigliati la caffeina può fornire molti benefici e pochi effetti collaterali. Tuttavia, è generalmente controindicata per alcune persone, in particolare per chi soffre di ipertensione, insonnia, ansia, e vampate di calore. Ecco alcuni degli effetti indesiderati comunemente associati al consumo di troppa caffeina:
- Aumento della frequenza cardiaca
- Ansia
- Vertigini
- Insonnia o disturbi del sonno
- Irritabilità
- Tremori
- Disturbi allo stomaco
Dosi di caffeina superiori ai 500 mg aumentano facilmente i tremori e l'irrequietezza, soprattutto in coloro che non sono abituati alla sostanza. Inoltre, la caffeina non è raccomandata per le persone che prendono alcuni farmaci, così come per coloro che hanno problemi al cuore [1].
Anche il momento di assunzione della caffeina è molto importante. Si sa che consumare alimenti e bibite ricchi di caffeina alla sera o a tarda notte può disturbare il sonno. Per tale motivo, è bene cercare di evitare la caffeina dopo le 16:00-17:00.
La caffeina è un integratore abbastanza sicuro nelle dosi consigliate. Ricordiamo tuttavia che può dare effetti collaterali minori in alcune persone, e che non dovrebbe essere usata in grandi quantità, o non dovrebbe essere affatto consumata, se si soffre di problemi cardiaci o di pressione arteriosa alta.
In conclusione, la caffeina è uno degli integratori più efficaci per migliorare le performance muscolari e atletiche. È anche uno dei più economici e relativamente sicuri da usare. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la caffeina può aumentare le prestazioni negli allenamenti di forza, negli esercizi ad alta intensità e negli sport di potenza. Tuttavia, sembra che gli atleti allenati sono coloro che possono beneficiare di più di questa sostanza. La dose di caffeina raccomandata varia a seconda del peso corporeo, ma è in genere pari a circa 200-400 mg, da assumere 30-60 minuti prima dell'allenamento. Gli integratori di caffeina anidro sembrano offrire maggiori vantaggi in termini di performance muscolari/atletiche, ma il caffè normale rappresenta anch'esso un'ottima scelta.