24 Gennaio 2016

Caviglie Deboli: Esercizi per Rinforzarle

Caviglie deboli, articolazioni instabili e/o precedenti lesioni avute alla caviglia possono aumentare il rischio di distorsioni o di danni più gravi in questa parte del corpo. Alcuni esercizi come il calf raise, i saltelli con la corda, la camminata e altri possono contribuire a rinforzare le caviglie in modo efficace e duraturo. Si consiglia di consultare il proprio fisioterapista o medico prima di iniziare con gli esercizi per le caviglie, soprattutto se ci sono state lesioni in precedenza.

Esercizi con la banda elastica di resistenza

Stando seduti, far passare la corda elastica di resistenza sotto il piede, quindi fissare le due estremità della banda usando l'apposito gancio, in modo da tenere l'elastico ben tirato. Stando sempre in posizione seduta e con la gamba diritta, eseguire i 4 movimenti principali che si possono fare con la caviglia, ovvero la flessione, l'estensione, l'inversione e l'eversione del piede. L'inversione consiste nel piegare il piede verso l'interno mentre l'eversione nel girare il piede verso l'esterno. Completare 1-3 serie da 10-15 ripetizioni al giorno per entrambi i piedi. Per aumentare la resistenza, accorciare la banda elastica oppure usare una corda con una resistenza maggiore. In genere, le bande elastiche di resistenza si acquistano in set da 5, con colori diversi che variano in base al grado di resistenza.

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Stare in equilibrio su una gamba sola

L'esercizio è molto semplice: rimanere in equilibrio su gamba sola e tenere la posizione per 15-60 secondi; quindi ripetere con l'altra gamba. Quando l'esercizio diventa via via più facile, eseguirlo su superfici irregolari come un cuscino, la balance board, o la palla BOSU. È inoltre possibile combinare questo esercizio con altri; per esempio si può lanciare una palla medica a un partner, che poi a sua volta la rilancia indietro e quindi bisogna afferrarla sempre stando su una gamba sola. Fare almeno 3 ripetizioni per gamba, 3 volte alla settimana.

Calf Raise o Heel Raise

I calf raise, o heel raise, letteralmente sollevamento dei polpacci o dei talloni, prevedono diversi modi di esecuzione applicando vari livelli di difficoltà. Si possono fare in piano oppure su un gradino, tenendosi solo sulla parte anteriore del piede. Inoltre, si possono eseguire solo con un piede o con tutti e due i piedi contemporaneamente, esercitando così una maggiore o minore pressione sulle caviglie; nel primo caso l'esercizio risulta ovviamente più difficile sia perché il carico di peso è più alto sia perché bisogna mantenersi in equilibrio dato che l'altro arto non viene poggiato.

L'esercizio consiste nel sollevarsi da terra lentamente sulla punta dei piedi e mantenere la posizione per 2-5 secondi. Quando si riabbassano i talloni, procedere sempre con lentezza. Effettuare 1-3 serie da 10-15 ripetizioni da 3 a 5 volte a settimana.

Camminata sui talloni e sulle punte dei piedi

La camminata eseguita sui talloni è utile per rafforzare il muscolo della tibia, mentre camminare sulle punte dei piedi aiuta a rinforzare i muscoli del polpaccio. In entrambi i casi, le caviglie devono sostenere uno sforzo abbastanza impegnativo. Per fare questo esercizio si consiglia di camminare sui talloni per 30 secondi e poi di tornare indietro sulle punte dei piedi per altri 30 secondi. Eseguire la camminata lentamente così da non rischiare di cadere. Per aiutarsi a mantenere l'equilibrio, oscillare le braccia come si farebbe durante la normale deambulazione. Cercare di fare questo tipo di camminata per almeno 5 minuti al giorno.

Saltelli

I saltelli con la corda sono tra gli esercizi migliori per rinforzare le gambe e le caviglie. Esistono comunque molti tipi di salto che si possono eseguire, come quelli verticali, i saltelli laterali o in avanti e indietro, i salti su una gamba sola, i salti sulla plyo box e così via. Si può iniziare saltando su due piedi per almeno 1 minuto. Quando l'esercizio diventa facile, provare su un piede solo, e poi via via complicare il movimento. Nei salti è bene progredire lentamente per evitare lesioni e altri problemi.

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