12 Dicembre 2012

Cosa mangiare prima di fare sport?

I cibi che un atleta mangia prima, durante e dopo l'allenamento sono importanti perché vanno a influenzare direttamente le prestazioni dell'attività fisica svolta. Alimenti che danno energia come barrette energetiche, energy drink, e altri carboidrati facilmente digeribili possono aiutare a prevenire i momenti di distrazione causati dalla fame mentre si sta facendo sport, e impedire un esaurimento rapido delle proprie risorse.

Il principale combustibile per i muscoli attivi è costituito dai carboidrati che vengono immagazzinati nei muscoli come glicogeno. Per riempire le riserve di glicogeno è necessario molto tempo, e ciò che si ingerisce può aiutare oppure ostacolare questo processo. Solitamente, quello che si mangia prima dell'attività sportiva dipende dalle proprie esigenze specifiche e da ciò che si preferisce. In ogni caso, bisogna programmare il pasto in funzione della lunghezza di intensità dell'esercizio e del tipo di allenamento che si intende fare.

Quando bisogna mangiare prima di allenarsi?

Fare attività sportiva a stomaco pieno non è certamente l'ideale. Il cibo che rimane nello stomaco durante l'allenamento causa disturbi tra cui nausea, reflusso gastrico e crampi addominali. Quindi, per essere sicuri di avere abbastanza energia riducendo al minimo i disturbi allo stomaco, si dovrebbe consumare un pasto che si possa digerire completamente prima dell'inizio dell'attività fisica. In genere, la digestione richiede da 1 a 4 ore, a seconda di cosa e di quanto si mangia. Ognuno poi è diverso dall'altro quindi è impossibile stabilire per tutti con esattezza cosa e quanto si può mangiare. È necessario quindi fare alcune prove e sperimentare quale sia la soluzione migliore per sé.

Se per esempio si è abituati a correre o ad allenarsi la mattina presto, è meglio alzarsi almeno 45 minuti prima per consumare uno spuntino/colazione facilmente digeribile in 30-40 minuti, come per esempio una bevanda, un gelato senza grassi o un piccolo panino. In genere, i pasti liquidi o cremosi sono più facili da digerire rispetto a quelli solidi. Inoltre, più si è vicini al momento di cominciare l'attività fisica, meno si dovrebbe mangiare.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

Poiché il glucosio è la principale fonte di energia sfruttata durante la maggior parte delle attività fisiche, prima dello sport è meglio mangiare alimenti che sono ad alto contenuto di carboidrati e facili da digerire. Quindi si consigliano: pasta, pane, barrette energetiche, gelato, energy drink naturali e frutta.

In base alle proprie necessità, l'atleta può decidere quali tra i cibi sopra elencati mangiare per migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, alcune linee guida generali prevedono il consumo di un pasto solido 4 ore prima dell'esercizio, uno spuntino o una bevanda energetica ricchi di carboidrati 2 o 3 ore prima dello svolgimento dell'attività sportiva, e il consumo di una bevanda da 30 minuti a 1 ora prima dell'allenamento.

In genere, si consiglia uno dei seguenti alimenti:

Da 40 minuti a 1 ora prima dello sport:

  • frutta fresca come mele, pesche, uva, fragole, arance o anguria;
  • bevanda energetica naturale;
  • gelato con pochi grassi;

Da 2 a 3 ore prima dell'allenamento:

  • frutta fresca;
  • pane o pasta;
  • yogurt;
  • acqua;
  • gelato;

Da 3 a 4 ore prima dell'attività sportiva:

  • frutta fresca;
  • pane o dolci;
  • pasta;
  • patate al forno (non fritte);
  • barretta energetica;
  • cereali con latte;
  • yogurt;
  • pane con un po' di burro di arachidi (senza grassi idrogenati), carne magra o formaggio;
  • acqua;

Glucosio

Se si svolge un allenamento di resistenza, mangiare un po' di zuccheri 35-40 minuti prima di svolgere la propria attività è utile per fornire energia quando i livelli delle riserve energetiche scendono. Tuttavia, anche in questo caso è necessario capire qual è la soluzione migliore per sé poiché alcuni individui potrebbero invece avere problemi dovuti al rapido aumento di glucosio nel sangue.

Caffeina

La caffeina agisce come stimolante sul sistema nervoso centrale. Alcuni credono che la caffeina possa aumentare la resistenza stimolando un maggiore utilizzo dei grassi da parte dell'organismo per ottenere energia. Tuttavia, non ci sono tesi scientifiche che supportano tale affermazione. Quindi, se la caffeina migliora la resistenza, lo fa agendo principalmente come stimolante. La caffeina non è comunque un prodotto consigliato a tutti perché può avere gravi effetti collaterali per alcune persone. Coloro che sono molto sensibili alla caffeina avranno nausea, tremori muscolari e mal di testa. Inoltre, la caffeina è diuretica, quindi causa la perdita dei liquidi e può facilmente portare a disidratazione, il che diminuisce le prestazioni atletiche.

Cibi da evitare prima dell'allenamento

Evitare gli alimenti contenenti troppi grassi o troppe fibre perché sono molto difficili e lenti da digerire, e rimangono nello stomaco per lungo tempo. Oltre a ciò, attirano il sangue nello stomaco per aiutare la digestione, il che può causare crampi e altri disagi. Evitare inoltre carne e cibi fritti.

In questo articolo, abbiamo illustrato i cibi migliori da mangiare prima dell'allenamento, tuttavia bisogna tenere a mente che ognuno è diverso dall'altro, quindi ciò che può andare bene in generale, non significa che vada bene per tutti. Pertanto, si consiglia di sperimentare su se stessi la combinazione di cibi che fa al proprio caso e, seguendo anche le linee guida sopra illustrate, trovare l'alimentazione giusta per sé.

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