Quando ci si allena intensamente, si consuma gran parte delle riserve di energia immagazzinate sotto forma di glicogeno muscolare. Per evitare danni ai muscoli e recuperare al meglio è quindi necessario mangiare gli alimenti giusti. In particolare, di seguito vedremo le migliori combinazioni di cibi che secondo alcune ricerche ci aiutano nel recupero muscolare post-allenamento.
Latte magro + cereali integrali
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato che coloro che consumano una ciotola di latte scremato con cereali integrali dopo aver fatto esercizi di resistenza manifestano miglioramenti nella sintesi di glicogeno muscolare e proteine. L'accostamento di carboidrati presenti nei cereali integrali e delle proteine nel latte accelera il recupero post-workout. Inoltre, uno studio apparso sulla rivista British Journal of Nutrition ha confermato che le proteine del latte aiutano a migliorare la ritenzione di liquidi dopo l'allenamento, consentendo in tal modo una maggiore reidratazione.
Per rendere ancora più salutare questo abbinamento culinario di latte magro e cereali integrali, aggiungere bacche di goji e semi di canapa, ricchi di antiossidanti, omega-3 e proteine.
Pane + salmone oppure pane + burro di arachidi
Socondo diverse ricerche, tra cui una pubblicata sul Journal of Sports Science & Medicine, gli integratori di acidi grassi omega-3 aiutano a far fronte alle infiammazioni muscolari e ai dolori che si avvertono dopo un duro allenamento. Anziché assumere integratori di omega 3 si possono consumare alimenti ricchi di tale acido grasso come pesci grassi tra cui salmone, sgombro, aringa, halibut, tonno oppure, se non si vogliono assumere prodotti di origine animale, pane integrale e crema di arachidi o crema di nocciole o ancora crema di mandorle. La frutta secca infatti, oltre a essere ricca di proteine, contiene una notevole quantità di acidi grassi omega-3.
Oltre a ciò, i ricercatori della Washington University School of Medicine di St. Louis hanno scoperto che gli omega-3 possono contribuire a stimolare la sintesi proteica muscolare, necessaria per la costruzione di muscoli più forti (link di approfondimento). Gli scienziati britannici hanno altresì dimostrato che questi grassi benefici potrebbero migliorare la funzione immunitaria dopo l'attività fisica (link alla ricerca).
Yogurt magro + frutta secca + mirtilli
Lo yogurt magro è ricco di proteine ed è privo di grassi. Consumare proteine subito dopo un allenamento è fondamentale per contribuire alla costruzione del muscolo, far partire il processo di recupero, e favorire la crescita della massa magra. I prodotti caseari come lo yogurt sono tra le principali fonti di leucina, un aminoacido particolarmente utile per stimolare il recupero muscolare.
Uno studio apparso sul Nutrition Journal ha stabilito che gli antiossidanti come la vitamina E presenti nella frutta secca possono aiutare a ridurre il danno provocato dai radicali liberi a causa dell'allenamento. Noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, e altra frutta secca sono inoltre ricchi di proteine e acidi grassi omega3, quindi una manciata di tale frutta dopo l'attività fisica rappresenta sempre un'ottima scelta.
Per contrastare ancora più efficacemente i danni ossidativi è possibile aggiungere all'abbinamento alimentare di yogurt e noci anche una manciata di mirtilli, ricchi di antiossidanti utili per placare le infiammazioni e fronteggiare il calo delle difese immunitarie che può verificarsi quando ci si allena in modo intensivo.