31 Maggio 2012

Come allenare gli addominali mentre si sta seduti

Fare esercizi addominali mentre ci si allena in una palestra o a casa è senza dubbio un buon metodo per tonificare la pancia.

Tuttavia, molte persone non hanno tempo di allenarsi regolarmente perché spesso, a causa del lavoro o per qualsiasi altro motivo, sono costrette a rimanere sedute per molte ore. Per chi non può allenarsi regolarmente ci sono dei metodi utili a tenere i muscoli dello stomaco tonici, lavorando con gli addominali un paio di volte al giorno mentre si è seduti.

Un buon supporto nella parte posteriore è di fondamentale importanza durante qualsiasi esercizio. Quindi, se non si ha un sostegno e se si cominciano a sentire dolori o fastidi in qualsiasi punto della schiena mentre si stanno praticando gli addominali, meglio fermarsi. Il dolore è il campanello d'allarme che indica un allenamento sbagliato.

1. Addominali da seduto. Stando seduti, tenete la schiena ben dritta. Incrociate le braccia sul petto. Cominciate a far lavorare gli addominali piegando il petto verso il basso e indurendo i muscoli dell'addome. Successivamente, tornate nella posizione di partenza. Continuate con questo esercizio ripetendolo per 6 volte. Riposatevi e cercate di fare almeno 6 serie. Ricordate di tenere ben tesi gli addominali mentre vi piegate.

2. Alzate con le gambe. Sedete in posizione eretta vicino al bordo della sedia. Tenetevi ai braccioli della sedia o alla sedia stessa per avere il giusto supporto. Inclinate la parte superiore del busto e le spalle leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta. Alzate le gambe tenendole tese davanti a voi con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Continuate abbassando le gambe e senza far toccare i talloni sul pavimento. Durante l'esercizio indurite gli addominali. Fate 6 serie da 6 ripetizioni.

Se volete rendere l'esercizio più complicato, potete praticare queste alzate poggiando le gambe su una sedia posizionata davanti a voi e sollevandole da quest'altezza.

3. Reverse sit-up. Sedetevi vicino al bordo della sedia con la schiena dritta. Tenetevi ai braccioli. Inclinate le spalle leggermente indietro. L'esercizio consiste nel sollevare le ginocchia verso il petto, e successivamente tornare alla posizione di partenza riportandole verso il basso, senza toccare il pavimento con i piedi. Ripetete per 6 volte cercando di fare almeno 6 serie. Tenete i muscoli addominali ben tesi durante l'esercizio.

Inoltre, se volete rendere l'esercizio più difficile, cercate di piegare un po' la zona addominale durante il sit-up. Tenete il collo rilassato per ridurre al minimo lo sforzo.

4. Bicicletta. Iniziate dalla stessa posizione che avete usato per il reverse sit-up. Inclinate le spalle un po' più indietro rispetto a prima. Tenete la schiena dritta. Reggetevi ai braccioli. Cominciate a pedalare come se foste su una bicicletta. Non toccate il pavimento con i piedi e praticate almeno 30 "pedalate".

5. Can-can. Sedetevi vicino al bordo della sedia tenendo la schiena dritta. Lasciate pure che le spalle poggino alla spalliera della sedia. Tenete le ginocchia e i piedi uniti, quindi sollevatele. Iniziate a stendere le gambe prima da un lato, poi davanti, e poi dall'altro lato. Ripetete la formula lato-avanti-lato cercando di completare 6 serie da 6 ripetizioni. Fate una pausa a ogni posizione contando fino a 5, in modo da aumentare la forza dei muscoli addominali.

 

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