Molte delle persone che vanno in palestra per fare sollevamento pesi hanno come obiettivo principale il miglioramento del proprio fisico, quindi l'accrescimento della massa muscolare. Per favorire l'aumento dei muscoli è importante progredire negli allenamenti. Ciò significa che è fondamentale non rimanere sempre allo stesso livello, ma bisogna cercare di sollevare più peso e sviluppare la forza. Di seguito, alcuni consigli pratici per alzare carichi sempre più elevati man mano che si va avanti con gli allenamenti.
1) Aumentare i pesi e diminuire le ripetizioni. Settimana dopo settimana, in modo graduale, si può incrementare il peso utilizzato per un determinato esercizio e ridurre la quantità di ripetizioni. Per esempio, se normalmente si eseguono 16 ripetizioni da 20 kg, la settimana successiva si può provare a usare un peso da 21 o 22 kg per 14 ripetizioni; la volta dopo ancora 23-24 kg per 12 ripetizioni, e così via.
2) Dolore non è sempre sinonimo di progressione. Il dolore che si avverte nei muscoli il giorno dopo un allenamento può portare a pensare che si stia facendo progressi, ma non è sempre così. La sensazione di dolore non significa automaticamente che l'allenamento sta funzionando. Si tratta di una risposta neurologica a qualcosa di nuovo. Fare un'attività fisica o un esercizio mai svolto prima o che non si fa da diverso tempo potrebbe causare dolori muscolari. Ciò porta facilmente a pensare che si sta diventando più forti e che dunque non è necessario aumentare il peso da sollevare, quando in realtà il dolore è dovuto semplicemente al fatto che non si è abituati a quel tipo di movimento. Se si sta cercando di aumentare la massa muscolare, è necessario stressare realmente il proprio corpo.
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3) Procedere in maniera progressiva. Per gli esercizi che prevedono il sollevamento di pesi consistenti, come lo squat con bilanciere (back squat) o gli stacchi da terra con bilanciere (deadlift con bilanciere), è necessario sviluppare la forza adatta a sostenere tali carichi, quindi non bisogna cominciare subito alzando attrezzi elevati. In questo modo, si riesce anche a capire meglio come eseguire il movimento in modo completo, rendendolo dunque davvero efficace.
Per esempio, prima di arrivare a fare gli squat con bilanciere, si può iniziare con il front squat impugnando con entrambe le mani un manubrio davanti a sé tenuto all'altezza del petto; in tal modo si riesce a mantenere meglio il proprio centro di gravità. Dopo un paio di settimane, passare al back squat usando il bilanciere con una pliobox, o una sedia solida, posta dietro di sé; in questo modo si riesce a svolgere il movimento in maniera più sicura, senza causare uno stress eccessivo sugli arti e sulla schiena. Nell'arco di poche settimane si dovrebbe riuscire a eseguire i back squat completando il movimento con squat sempre più profondi, senza più l'uso della plyobox. Lo stesso discorso vale per gli stacchi con bilanciere. Inizialmente si possono svolgere gli stacchi usando i manubri, impugnandone uno per mano. Successivamente passare alla versione con il bilanciere.
4) Capire con quali esercizi usare i pesi. Non tutti gli esercizi devono essere necessariamente eseguiti usando degli attrezzi da palestra. Per esempio, per allenare la zona core non sono necessarie particolari attrezzature. Quest'area viene coinvolta già con l'esecuzione della maggior parte dei movimenti, in particolare con gli stacchi, lo squat, gli affondi e tanti altri. Non è un caso se gran parte degli esercizi per il core training sono senza pesi, quindi perché utilizzarli? Si rischia, inoltre, di causare problemi alla schiena. A volte, dunque, è meglio sfruttare il solo peso corporeo.
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5) Usare prima la mente e poi il corpo. Un enorme beneficio che si ottiene quando si riesce a sollevare carichi sempre più elevati è la spinta a livello mentale che ne deriva. Anche se a livello fisico non si migliora rapidamente o come si vorrebbe, bisogna tenere a mente che i propri progressi non sono sempre misurabili o visibili, ma ciò non significa che non stiano avvenendo.
6) Chiedere consiglio a un personal trainer. Anche una sola sessione con un personal trainer qualificato può essere molto produttiva in termini di miglioramento delle proprie prestazioni fisiche e di sollevamento pesi. Spesso non ci si rende conto di dove si sbaglia nei movimenti, oppure si eseguono esercizi non adatti a sé, o ancora si coinvolgono troppi gruppi muscolari in una sola sessione, o se ne coinvolgono pochi. Insomma, un allenatore personale può essere davvero d'aiuto, almeno inizialmente, poiché può suggerire la strategia migliore per il cliente dato che vede e percepisce realmente quali sono le sue principali difficoltà durante l'allenamento.