22 Novembre 2012

Come aumentare la massa muscolare in una dieta vegana

Il veganismo è uno stile di vita che rifiuta lo sfruttamento e l'utilizzo di prodotti di origine animale, sia per quanto riguarda il cibo sia per quanto concerne l'abbigliamento o altro. Spesso, anche se la dieta vegana può essere programmata in modo da fornire un'alimentazione completa, può risultare poco attenta al fabbisogno muscolare. Molte diete mirate all'aumento della massa muscolare infatti richiedono il consumo di grandi quantità di carne, per via del suo elevato apporto di proteine ​​complete. Tuttavia, anche ricorrendo a una dieta vegana e assumendo abbastanza proteine ​​da fonti vegetali è possibile aumentare i muscoli rispettando i principi vegan.

Vegetali ad alto contenuto di proteine

Esistono 3 fonti principali di origine vegetale che contengono elevati quantità di proteine: legumi, cereali, frutta con guscio/semi. Per avere un apporto completo di amminoacidi è necessario consumare tali alimenti in combinazione tra loro. Ciò significa che bisogna unire almeno 2 di questi gruppi a ogni pasto o spuntino. Per esempio, pasta e fagioli (cereali + legume) oppure pasta e ceci (cereali + legume), burro di arachidi e pane (frutta secca + cereali), riso con fagioli e semi di sesamo (cereale + legume + seme), riso e piselli (cereale + legume), farro e lenticchie (cereale + legume), burro di arachidi spalmato sul pane insieme ai semi di lino (frutta con guscio + cereali + seme), e si possono fare tante altre combinazioni. Anche il lievito di birra rappresenta una buona fonte di proteine e aminoacidi essenziali, e può facilmente essere miscelato all'interno di frullati o usato con altri alimenti.

Vitamine e minerali

Assicurarsi di consumare adeguate quantità di cibi contenenti diverse tipologie di vitamine e minerali essenziali. In particolare, le vitamine e i minerali più comunemente ottenuti da fonti animali sono 3, e sono di primaria importanza per la costruzione del muscolo: calcio, vitamina B12 (o cobalamina), e iodio.

Il calcio è un minerale che interviene nella contrazione dei muscoli nonché nel mantenimento della salute ossea. Le principali fonti vegane di calcio sono cavoli, broccoli e spinaci. È altresì possibile assumere alimenti arricchiti di calcio, tra cui cereali e succhi di frutta.

La vitamina B-12 (cobalamina) è una sostanza essenziale che può essere naturalmente introdotta nell'organismo soltanto attraverso fonti di origine animale. Per questo motivo, è necessario ricorrere a integratori di vitamina B12 oppure mangiare cibi arricchiti con la cobalamina. Una mancanza di questa vitamina impedisce il corretto sviluppo muscolare e porta a ipovitaminosi. Inoltre, nei casi di bambini allattati da madri che non assumono tale vitamina, si avranno gravi conseguenze per lo sviluppo del piccolo a livello fisico e neurologico.

Lo iodio è un elemento chiave per la salute della tiroide, implicata nel corretto svolgimento delle funzioni metaboliche. Lo iodio può essere ingerito tramite il consumo di alghe oppure sale iodato.

Alimentazione variegata ricca di oligoelementi

Bisogna cercare di mangiare di tutto, non sempre le stesse cose, perché carenze di vitamine o minerali ostacolano la crescita e impediscono di mettere su massa. Quindi, mangiare molta frutta e verdura fresche tutti i giorni è il modo migliore per garantire un adeguato apporto della maggior parte di vitamine e minerali. L'assunzione della vitamina C è molto importante perché favorisce l'assorbimento del ferro. Le fonti di origine animale contenenti ferro sono dette di "ferro eme" (in quanto derivanti dalle emoproteine muscolari), e sono più facili da assorbire rispetto alle fonti di ferro "non eme", queste ultime presenti sia negli animali sia nei vegetali, in particolare nei legumi. La vitamina C aiuta quindi a facilitare l'assorbimento del ferro e a compensare questa difficoltà riscontrata nell'assimilazione del ferro non eme dei vegetali.

Mangiare porzioni ridotte e più spesso

Quando si segue un programma per accrescere la muscolatura, è importante mangiare tra le 6 e le 8 volte al giorno (3 o 4 pasti e 3 o 4 spuntini/frullati). Quindi è necessario ingerire alimenti ogni 2 ore circa, e assicurarsi di consumare solo cibi nutrienti, niente schifezze ricche di calorie vuote. Molto importante è inoltre mangiare (o bere un frullato) entro un'ora dalla fine dell'allenamento. Questo perché il corpo ha bisogno di nutrienti soprattutto nel periodo successivo all'attività fisica.

Bere acqua

L'aspetto più importante di qualsiasi dieta è proprio quello dell'idratazione, in particolare per la costruzione di massa muscolare. È necessario bere acqua durante tutto l'arco della giornata. Se si fa attività fisica si devono assumere almeno 3,5 litri d'acqua al giorno. Quindi, portare con sé una bottiglia d'acqua durante l'allenamento è una buona idea per mantenere la giusta idratazione.

Un altro consiglio importante per aumentare la massa muscolare è quello di dormire abbastanza. L'organismo ha bisogno di riposo per rigenerarsi e riparare i tessuti stressati durante l'allenamento.

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