Avere un buon equilibrio fisico è importante per aumentare la percezione e l'adattamento dei propri movimenti rispetto alla forza gravitazionale e ad altri fattori esterni. Di seguito, vedremo come migliorare la coordinazione e l'equilibrio, sia statico (per il mantenimento della giusta postura) sia dinamico (per l'esecuzione corretta dei movimenti), attraverso lo svolgimento di alcuni semplici esercizi.
Per ognuno degli esercizi che descriveremo bisogna irrigidire i muscoli addominali così da rendere più stabile ogni movimento. In questo modo si va anche a tonificare la zona core nonché a prevenire possibili lesioni durante l'allenamento.
Spostamento del peso
Iniziamo con un esercizio molto facile da completare. Stando in posizione eretta, portare i piedi alla larghezza delle spalle e distribuire equamente il peso sulle gambe.
A questo punto, spostare il peso sul lato destro e sollevare leggermente il piede sinistro dal pavimento. Tenere la posizione fino a quando possibile o almeno per 30 secondi. Quindi, ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere lo stesso esercizio per il lato opposto.
Cercare di portare a termine 8 ripetizioni per lato. Man mano che si migliora con l'equilibrio si può aumentare il numero di ripetizioni.
Equilibrio su una gamba sola
Stando eretti, posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e distribuire il proprio peso corporeo equamente su entrambe le gambe. Poggiare le mani sui fianchi. Sollevare la gamba sinistra dal pavimento e piegarla all'indietro in modo che il piede non tocchi terra.
Tenere la posizione fino a quando possibile o almeno per 30 secondi. Dopodiché, tornare alla posizione di partenza; ripetere lo stesso esercizio con l'altra gamba.
Fare circa 8 ripetizioni per gamba. Man mano che si migliora, aumentare il numero di ripetizioni.
Se questo movimento risulta difficile da completare, aiutarsi reggendosi allo schienale di una sedia solida posta davanti a sé.
Se invece l'esercizio dovesse essere troppo semplice, per renderlo più complesso provare a chiudere gli occhi oppure a posizionare un cuscino o un cuscino propriocettivo, o anche una semisfera BOSU, sotto il piede che tocca terra, in modo da creare una superficie irregolare e instabile.
Oscillazione delle gambe
Posizione eretta; piedi alla larghezza dei fianchi; braccia lungo i fianchi.
Sollevare la gamba sinistra di circa 10-15 cm dal suolo. L'esercizio consiste nel far oscillare la gamba sinistra in avanti e indietro, cercando di non far toccare il piede a terra e mantenendo il più possibile il busto eretto. Completare almeno 10 oscillazioni. A questo punto, ripetere lo stesso numero di oscillazioni con la gamba destra.
Se l'esercizio risulta troppo difficile, aiutarsi reggendosi allo schienale di una sedia e/o permettendo al piede della gamba che si fa oscillare di toccare terra a ogni ripetizione.
Se invece l'esercizio è troppo semplice, eseguirlo a occhi chiusi. Se si vuole rendere il movimento ancora più complesso, cercare di toccare terra con una mano piegandosi in avanti nel momento in cui si fa oscillare la gamba all'indietro. Ricordarsi di mantenere sempre il busto dritto e la zona core in tensione.
Orologio con le braccia
Stando in posizione eretta, rimanere in equilibrio su una gamba sola, tenere il busto dritto, la testa alta, e le mani sui fianchi. Con la mente, visualizzare un orologio, quindi distendere lentamente le braccia sopra la testa realizzando le ore 12; attendere qualche secondo prima di abbassarle lateralmente a ore 3-9; dopo qualche secondo portarle giù a ore 6. Successivamente, fare le ore 9 spostando un braccio in alto e l'altro lateralmente; infine le ore 3. Ripetere i movimenti stando in equilibrio sull'altra gamba.
Per rendere l'esercizio più complesso, chiedere a qualcuno di dire quali ore bisogna realizzare con i movimenti.
Una volta che si è in grado di effettuare correttamente il movimento dell'orologio stando perfettamente in equilibrio, si può rendere più difficoltoso l'esercizio stando su una superficie instabile, come un cuscino o un cuscino propriocettivo, oppure il balance trainer BOSU.
Squat con una gamba sola
Lo squat con una gamba sola può essere piuttosto difficile da fare se non si conosce bene questo esercizio. Indubbiamente lo squat tradizionale è molto più semplice, ma per migliorare l'equilibrio fisico e la coordinazione è preferibile eseguire la variante con una gamba sola.
Stando eretti, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Rimanere in equilibrio sul piede sinistro, alzando di qualche centimetro il piede della gamba destra e spostando leggermente questa in avanti o indietro così da permettere l'esecuzione dello squat. Mantenendo la zona core sempre ben tesa, tenere il busto dritto e piegare la gamba sinistra per abbassarsi e portare a termine lo squat a una gamba sola. Non è necessario andare troppo in giù, soprattutto se è la prima volta che si svolge questo movimento. Cercare comunque di non permettere al ginocchio sinistro di oltrepassare la punta delle dita del piede sinistro. Tenere lo sguardo in avanti e le braccia distese di fronte a sé. Dopo qualche secondo, lentamente risalire per tornare alla posizione di partenza.
Ripetere lo stesso esercizio con l'altra gamba. Cercare di completare 8 ripetizioni per gamba.
Per facilitare l'esecuzione dello squat a una gamba sola si può salire anche su un ripiano rialzato, come illustrato nel seguente articolo: Esercizi Per Rinforzare Le Ginocchia.
Stacchi (Deadlift) con una gamba sola
Poggiare un peso leggero o un manubrio da 2-5 Kg a terra, di fronte a sé. Stando in posizione eretta, mantenersi in equilibrio sul piede sinistro. Coinvolgendo gli addominali, flettersi in avanti con il busto fino a toccare il peso con la mano destra. A questo punto, impugnare il peso e sollevare la gamba destra dietro di sé così da creare un contrappeso. Quindi, stringere i glutei e tornare alla posizione di partenza portando il manubrio sopra con sé. Durante tutto il movimento, mantenere la schiena dritta. Una volta concluso l'esercizio, ripeterlo per l'altra gamba. Fare almeno 8 ripetizioni per lato.
Tai Chi e Yoga
Oltre agli esercizi mirati al miglioramento dell'equilibrio fisico e della coordinazione, esistono alcune attività molto utili a tale scopo, tra queste le migliori sono il Tai Chi (o Taiji) e lo yoga. Entrambi aiutano ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo e la stabilità fisica e mentale.
Si consiglia di partecipare a sessioni di tai chi e/o di yoga regolarmente, almeno una volta a settimana, preferibilmente in centri fitness specializzati. Solo dopo aver capito bene come padroneggiare correttamente le varie tecniche è possibile replicarle anche da soli a casa, magari seguendo dei video online oppure delle illustrazioni sui libri di tai chi o di yoga.
Quando si eseguono gli esercizi per migliorare l'equilibrio e la coordinazione, assicurarsi di svolgerli in un ambiente libero da oggetti che potrebbero produrre lesioni o che potrebbero impedire la corretta prosecuzione dell'allenamento. Se si teme di perdere facilmente l'equilibrio, stare vicino a una parete in modo da trovare subito un appiglio durante l'esecuzione di qualsiasi movimento.