02 Gennaio 2016

Come Aumentare la Resistenza Allenandosi sul Tapis Roulant

Aumentare la resistenza fisica è molto importante soprattutto quando si vuole correre lunghe distanze, come per esempio una maratona. Il tapis roulant è uno dei macchinari più utili per tenersi sempre in allenamento e realizzare i progressi desiderati nella corsa. Migliorare la propria resistenza è utile non solo per affrontare meglio le lunghe distanze ma anche per aiutare a raggiungere molti altri obiettivi in qualsiasi attività sportiva.

Innanzitutto vedremo come aumentare la resistenza nei corridori di lunghe distanze e maratone. In seguito, vedremo come accrescere la resistenza anche nei principianti e in tutti coloro che usano il tapis roulant semplicemente per tenersi in forma e in salute allenandosi regolarmente.

Aumentare la resistenza per le lunghe distanze

1. Riscaldamento

I primi 5-10 minuti dell'allenamento dovrebbero essere dedicati al warm up, usando il tapis roulant a una velocità medio-bassa. Bisogna eseguire una camminata veloce, che faccia sudare un po', senza rimanere a corto di fiato.

2. Intervalli

Per migliorare la resistenza, è bene prevedere momenti di sprint da intervallare alla consueta velocità. Anche se normalmente lo sprint non avviene nelle maratone o nelle altre corse a lunga distanza, tranne probabilmente alla fine di una gara, gli scatti aiutano molto a migliorare la resistenza cardiovascolare. Cominciare a correre a una velocità moderata per circa 90 secondi e poi fare uno sprint di 30 secondi. Proseguire in questo modo per almeno 20-30 minuti. Man mano che si va avanti, cercare di aumentare la velocità di entrambi gli intervalli in modo da migliorare ulteriormente la propria resistenza.

3. Sessioni e distanze

Completare una sessione di corsa eseguita nel modo appena descritto almeno una volta alla settimana. Inoltre, sarebbe opportuno cercare di correre per una distanza pari a circa il doppio di quella prevista per la gara. Se invece si sta correndo per tenersi in forma, quindi per il consueto allenamento fitness, correre per circa 8-10 km, o impegnarsi per raggiungere tale distanza. Con il tempo, man mano che si accresce la distanza si aumenta anche la resistenza. Possibilmente, inclinare il tapis roulant portandolo al primo livello, in modo da replicare la resistenza esercitata dal vento quando si corre all'aperto.

4. Resistenza muscolare

Per migliorare la resistenza muscolare si possono eseguire alcuni movimenti di ginnastica calistenica a metà corsa sul tapis roulant. Durante la consueta sessione di allenamento sul tappeto, scendere da esso dopo aver percorso metà distanza e fare tre serie da 10 squat più tre serie da 5 affondi per gamba. Quindi, tornare subito sul tapis roulant e completare l'allenamento. In questo modo si migliora sia la resistenza cardiovascolare si quella muscolare.

[Potrebbe interessarti: Resistenza Cardiovascolare e Resistenza Muscolare]

5. Aumentare la distanza

È bene tenere sempre sotto controllo il numero di chilometri che si percorrono settimana dopo settimana, in modo da cercare di aumentare tale chilometraggio di circa il 10 per cento ogni settimana.

6. Defaticamento

Alla fine di ogni sessione di allenamento sul tapis roulant, è bene fare il cosiddetto defaticamento (o raffreddamento), costituito da un intervallo di tempo di alcuni minuti necessario per diminuire gradualmente l'intensità dell'esercizio. Se quindi si sta facendo la corsa in salita, innanzitutto ridurre la pendenza, quindi diminuire poco a poco la velocità, fino ad arrivare a eseguire la camminata.

[Potrebbe interessarti: 10 obiettivi fondamentali nel fitness e come raggiungerli]

Aumentare la resistenza nei principianti

1. Warm up

Iniziare sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti. Si dovrebbe sudare leggermente, quindi si può fare una camminata veloce o una corsetta che non lasci senza fiato e che dunque permetta tranquillamente di portare avanti una conversazione.

2. Distanza e velocità

Aumentare la distanza e la velocità in modo graduale. I principianti, per esempio, dovrebbero cominciare con sessioni da 1,5-2 Km a una velocità di 1,4 m/s (circa 5 chilometri orari) durante la prima settimana. Quindi bisognerebbe cercare di arrivare a fare sessioni da circa 5 Km a 1,8 m/s (circa 6,5 chilometri orari) entro la ventesima settimana di allenamento.

3. Alternare bassa e alta intensità

È bene alternare allenamenti a bassa intensità con allenamenti ad alta intensità man mano che la propria resistenza aumenta. Per esempio, si può fare una sessione di corsa più breve ma intensa, correndo a una velocità più sostenuta, e durante volta successiva si può invece svolgere una sessione di allenamento più lunga a una velocità più bassa. Questa soluzione è molto importante perché fare sempre lo stesso tipo di allenamento è controproducente e può ostacolare i propri progressi, incluso il miglioramento della resistenza.

4. Interval training

Almeno una volta a settimana è bene prevedere sessioni di interval training. Un principiante che si avvicina all'interval training per la prima volta può per esempio alternare 90 secondi di camminata a 0,9 m/s (3,25 km/h) con 30 secondi di camminata veloce a 1,8 m/s (6,5 km/h). Continuare a eseguire questo modello di allenamento per 30 minuti. Elevare la velocità o l'inclinazione del tapis roulant, o entrambi, man mano che la propria resistenza migliora.

5. Pesi

Un altro modo per aumentare la resistenza è quello di tenere un peso da mezzo chilo per mano mentre si usa il tapis roulant. Quindi, muovere le braccia allo stesso modo in cui si farebbe mentre si corre o si cammina normalmente.

6. Defaticamento

Concludere l'allenamento con 5 minuti di defaticamento in cui si riduce gradualmente l'intensità e la velocità della corsa.

Commenti e opinioni