31 Luglio 2014

5 modi per recuperare come un atleta professionista

Parte del motivo per cui gli atleti professionisti possono spingere il loro corpo al limite del possibile è dovuto al fatto che vengono seguiti da un team specializzato, che non bada a spese per garantire il miglior recupero muscolare possibile. Questi atleti hanno a disposizione camere iperbariche, massaggiatori e altre tecnologie avanzate per recuperare nella maniera più completa. Purtroppo però, non tutti possiamo permetterci certe comodità. Di seguito, vedremo come si può recuperare come un atleta professionista senza spendere cifre da capogiro.

1. Doccia di contrasto

La doccia di contrasto consiste nell'alternare acqua calda e acqua fredda, ed è il modo migliore e più semplice per alleviare il dolore muscolare, rinvigorire il corpo dopo un duro allenamento e migliorare il sistema immunitario. Le temperature estreme vanno a dilatare e a costringere i vasi sanguigni, facilitando l'espulsione dai muscoli dei prodotti di scarto del metabolismo e portando ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti muscolari. Ecco come fare: iniziare con 5-10 minuti di acqua calda; successivamente, alternare un minuto di acqua fredda seguita da un minuto di acqua calda, ripetendo il ciclo per tre o quattro volte.

2. Frullati proteici e idratazione

Trenta minuti dopo l'esercizio fisico può essere molto utile bere un frullato proteico, che aiuta a riparare i muscoli danneggiati e a facilitarne quindi il recupero. Il siero del latte (Whey) contiene l'aminoacido leucina, particolarmente indicato per agevolare la sintesi proteica. Per ottenere risultati migliori, aggiungere al frullato vegetali di stagione e/o frutti di bosco, ricchi di antiossidanti e sali minerali. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi, che aumentano per via dell'allenamento, e i sali minerali aiutano a reintegrare gli elettroliti persi durante l'attività fisica. Oltre al frullato proteico, è necessario reidratare il corpo bevendo acqua prima, durante e dopo l'allenamento.

3. Rilascio miofasciale (SRM)

Sarebbe bello avere a disposizione un massaggiatore personale ogni volta che finiamo una sessione di allenamento, ma purtroppo per molti di noi non è possibile. È quindi buona abitudine dedicare almeno 10 minuti al giorno a un auto-rilascio miofasciale (SMR, dall'inglese Self Release Myofascial). La SMR consiste nell'utilizzare un rullo chiamato foam roller per sciogliere i nodi muscolari e alleviare la tensione nella fascia dei muscoli. Il rilascio miofasciale può essere fatto dopo gli allenamenti, ma può anche essere utile per preparare il corpo prima di fare attività fisica, un po' come avviene con lo stretching. Se si decide di usare il foam roller prima della sessione di allenamento, è bene anche spendere altri 10 minuti in esercizi per sciogliere i muscoli. Questa routine pre-allenamento migliora il movimento durante l'esercizio fisico, diminuendo altresì l'usura delle articolazioni.

4. Ghiaccio terapeutico

I bagni in acqua ghiacciata riducono il dolore muscolare, soprattutto dopo sessioni di allenamento molto intense e in sport come il basket, il rugby, e il calcio. Ci vuole un po' per abituarsi alla sensazione estrema del freddo ma ne vale la pena, soprattutto se i muscoli sono molto affaticati. Tutto ciò che serve è una vasca, un paio di borse di ghiaccio e il coraggio di mettersi in ammollo nell'acqua ghiacciata per 5-10 minuti.

5. Dormire

Il corpo continua la riparazione muscolare durante il sonno, e la mancanza di esso potrebbe interferire seriamente con la sintesi proteica che aiuta i muscoli a crescere. Dormire 7-8 ore a notte è molto importante per il recupero muscolare e per non vanificare gli sforzi fatti durante l'allenamento.

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