06 Marzo 2016

Come ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra: 7 consigli

La composizione corporea è rappresentata dall'insieme delle diverse componenti che costituiscono il corpo, quindi dai grassi e da tutto ciò che non è tessuto adiposo, ovvero la massa magra formata da muscoli, ossa, sangue e altri fluidi. È importante conoscere la propria composizione corporea per capire bene se è necessario ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra, non solo per migliorare l'aspetto fisico ma anche per la salute generale dell'organismo.

È possibile eliminare il grasso corporeo perdendo peso e svolgendo una regolare attività fisica, necessaria altresì per la costruzione del tessuto muscolare. In genere, la composizione corporea di un giovane adulto (20-30 anni) è costituita da una percentuale di massa grassa di circa il 15%, mentre nella donna adulta la percentuale di grasso corporeo sale in media al 25%. Generalmente, un uomo con una corporatura atletica dovrebbe avere una percentuale di massa grassa compresa tra il 6 e il 13%, mentre una donna con un fisico atletico dovrebbe avere una percentuale di grasso compresa tra il 14 e il 20%.

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Di seguito, alcuni semplici suggerimenti per aiutare a diminuire la massa grassa e ad aumentare la massa magra in modo efficace e duraturo.

1. Innanzitutto bisogna misurare la propria composizione corporea per vedere qual è la percentuale esatta di tessuto adiposo. Per fare ciò si può ricorrere al classico plicometro, la pinza calibrata usata per calcolare lo spessore delle pliche di grasso sottocutaneo. Si consiglia di annotare le misure su un diario in modo da poterle confrontare con le stime successive, e vedere se ci sono miglioramenti.

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2. Con un metro da sarto, misurare la circonferenza della vita, della parte superiore del braccio, della coscia, del polpaccio e del torace. Annotare sempre tutte le misurazioni su un diario.

3. Ogni giorno, svolgere almeno 30 minuti di attività fisica: camminata, mountain bike, nuoto, giardinaggio, giocare nel parco con i propri bambini o con il cane, e così via. È importante fare un po' di movimento ogni giorno, per questo è bene scegliere attività che piacciono, in modo da eseguirle volentieri e costantemente. Ricordarsi di fare un breve riscaldamento prima di cominciare qualsiasi attività fisica.

4. Mangiare bene. Questa può essere la parte più difficile nel cambiamento della composizione corporea. Anche in questo caso si consiglia di usare un diario per annotare tutto ciò che si mangia e quali sono le dimensioni delle porzioni dei pasti. È necessario ridurre il consumo dei cibi ricchi di conservanti, coloranti, grassi trans/idrogenati, e di tutti quei prodotti preconfezionati contenenti additivi chimici poco salutari. Bisogna capire che una dieta sana ed equilibrata è alla base del benessere psico/fisico, e ovviamente anche di una buona composizione corporea. Per diminuire la massa grassa bisogna iniziare a ridurre le porzioni dei cibi che solitamente si mangia. Quindi, via via, cercare di sostituire i cibi poco salutari con le versioni più salutari.

5. Dopo una settimana, pesarsi. Sicuramente si dovrebbero notare dei miglioramenti, anche se lievi. L'allenamento regolare e una dieta più equilibrata aiutano a bruciare più calorie di quelle che vengono introdotte con l'alimentazione. Se invece non c'è stato alcun cambiamento positivo, è necessario mangiare meno calorie e fare più attività fisica.

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6. Passate due settimane, pesarsi nuovamente. Se si arriva a perdere circa 1 kg a settimana si è a buon punto. È necessario regolare il livello di esercizio fisico e l'assunzione di cibo in base alle proprie necessità e ai propri obiettivi di perdita di massa grassa e costruzione muscolare.

7. Giunti alla quarta o sesta settimana, ripetere le misurazioni con il plicometro e con il metro da sarta. Registrare i progressi sul diario in modo da capire bene se e come continuare a perdere la massa grassa e aumentare la massa magra.

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