07 Maggio 2014

Corsa: come evitare le infiammazioni alla tibia (periostite tibiale)

Le infiammazioni della tibia sono molto comuni nei corridori per via dell'eccessivo stress a cui sottopongono le gambe durante la corsa. I tempi di recupero dalla periostite tibiale, il processo infiammatorio più comune nei runner, variano di solito tra le 2 e le 4 settimane. Questo tipo di infiammazione è molto frequente ma può essere evitato facilmente se si presta attenzione ad alcuni aspetti prima, durante e dopo la corsa.

Le giuste scarpe da corsa

È molto importante scegliere le giuste scarpe da running per correre senza provocare traumi alle gambe. A tal proposito è indispensabile sapere che tipo di piede si ha, se neutrale, pronatore oppure supinatore. Una volta determinata la tipologia del piede, è bene acquistare le scarpe adatte a esso, e se necessario è meglio spendere qualcosa in più sulla calzatura giusta per sé, evitando così problemi futuri a piedi, gambe, collo e schiena.

Stretching e riscaldamento

I tendini e i muscoli degli arti inferiori hanno bisogno di essere preparati al meglio prima di cominciare la corsa. Lo stretching e il riscaldamento sono essenziali per evitare stiramenti e strappi muscolari, e lo stesso vale per il dopo-corsa. Il riscaldamento iniziale, così come il raffreddamento finale, può essere costituito anche da una semplice camminata di 5 minuti che anticipa e posticipa l'allenamento vero e proprio.

La superficie di corsa

La corsa praticata su un suolo troppo duro e irregolare è ovviamente più pericolosa di una superficie più omogenea. L'ideale sarebbe correre su una pista da corsa oppure in un campo da calcio ben tenuto. Tuttavia, nel caso in cui si preferisce correre su un terreno di campagna, quindi su strade abbastanza scomode, si possono acquistare scarpe appositamente studiate per migliorare il contatto e la presa a terra, con suole che aggrappano meglio e aiutano a tenere il piede ben allineato; si tratta delle scarpe trail running, perfette per i sentieri in natura e le superfici irregolari.

Rimedi veloci per la periostite tibiale

Crioterapia: è un metodo tradizionale ma sempre molto efficace. Bisogna applicare delle borse di ghiaccio sulla zona dolorante due-tre volte al giorno per circa un quarto d'ora o comunque fino a quando il dolore svanisce. Grazie all'effetto analgesico prodotto dal freddo è possibile alleviare velocemente il dolore dell'infiammazione.

Riposo: in base alla gravità dell'infiammazione, è obbligatorio un periodo di riposo dalla corsa e da qualsiasi attività fisica che potrebbe interessare le zone doloranti. Se si continua a porre sotto sforzo il muscolo infiammato si va a peggiorare l’infortunio, aumentando inevitabilmente i tempi di recupero, se non addirittura portando a infortuni più complicati. Laddove il problema non è grave, è possibile praticare qualche attività fisica alternativa, che non provoca traumi, come il nuoto oppure lo yoga.

Alimentazione: gli alimenti ricchi di sostanze antinfiammatorie aiutano il recupero dall'infiammazione agendo dall'interno. I migliori cibi antinfiammatori sono innanzitutto i vegetali, naturalmente ricchi di antiossidanti e anti-infiammatori, come frutta e verdura ricche di vitamina C tra cui broccoli, agrumi, kiwi e peperoni, frutta secca come mandorle e noci, frutti di bosco tra cui mirtilli, ribes nero e more, spezie come curcuma e zenzero, e alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 come frutta secca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia, e pesce grasso. Evitare o diminuire il consumo di cibi infiammatori come alimenti processati, carni rosse, latticini e prodotti caseari, grassi trans, e grassi idrogenati.

Nei casi più gravi: è necessario effettuare una radiografia per cercare di capire se sono presenti irregolarità e ispessimenti del periostio infiammato. Se dopo il periodo di riposo il problema è ancora presente, l’ortopedico saprà sicuramente consigliare esami specifici al caso tra cui risonanza magnetica nucleare oppure scintigrafia in modo da accertarsi sulla presenza o meno di fratture, e prevedendo con ogni probabilità terapie come la mesoterapia e le infiltrazioni locali.

La ripresa della corsa e di qualsiasi altra attività sportiva necessita di un completo ripristino dei muscoli e della tibia se non si vogliono peggiorare le proprie condizioni.

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