12 Luglio 2013

Corsa: 4 consigli per migliorare il proprio allenamento

Fare attività fisica è indispensabile per la propria salute. La corsa è tra gli esercizi più semplici da praticare ed è anche tra i più efficaci per rimanere in forma. Tuttavia, è necessario seguire il proprio allenamento cercando di non strafare. Si possono infatti avere non pochi problemi dovuti a un allenamento scorretto o eccessivo. Vediamo come individuare alcuni tra i problemi più comuni e risolverli per migliorare il proprio programma di allenamento.

1. Correre troppo, e troppo spesso

Se alla fine di ogni allenamento si rimane sempre a corto di fiato o si è completamente scarichi, con ogni probabilità si sta spingendo troppo. Il sovrallenamento si ha quando il corpo viene affaticato a tal punto da non riuscire a recuperare, ed è molto comune in coloro che corrono regolarmente. Se si sta andando a un passo troppo veloce per le proprie capacità, l'organismo non è in grado di fornire sufficiente ossigeno ai muscoli. Inoltre, se si corrono lunghe distanze si avrà bisogno di maggiore tempo per recuperare.

Il risultato? Se non si dà al corpo sufficiente tempo per recuperare e si continua a spingere sempre di più, il proprio rendimento non migliora, anzi con ogni probabilità peggiorerà di volta in volta. Nei casi più estremi, il sovrallenamento può causare lesioni, disturbi del sonno, e persino depressione.

La soluzione: il primo passo è quello di gestire il proprio ritmo, cercando una velocità confortevole. È possibile calcolare il ritmo con un semplice cronometro oppure esistono diverse applicazioni per cellulari che svolgono molto bene questo compito. Il secondo passo è quello di riuscire a gestire la distanza. Se si sta cercando di correre un tratto lungo, è necessario raggiungere il proprio scopo nel tempo, non immediatamente. Quindi, incrementare la distanza di volta in volta.

2. I nutrienti giusti per correre

La dieta è essenziale non soltanto per fornire l'energia di cui si ha bisogno quando ci si allena, ma anche per aiutare a recuperare e a costruire il muscolo.

I carboidrati complessi permettono al corpo di produrre glicogeno, che fornisce energia ai muscoli, mentre le proteine ​​sono essenziali per aiutare a riparare e a costruire i muscoli, oltre a produrre ormoni. Sono inoltre necessari grassi, vitamine e minerali.

La soluzione: bilanciare la dieta. Bisogna fare attenzione a ciò che si mangia. Oltre a un abbondante apporto di vitamine e minerali, sono necessari:

  • 60-65% di carboidrati
  • 10-20% di proteine
  • 10% di grassi saturi
  • 10-15% di grassi insaturi

Per determinare quali sono gli alimenti migliori per sé è consigliabile rivolgersi a un dietista.

3. Riposo tra un allenamento e l'altro

Se si ha intenzione di continuare ad allenarsi dando il meglio di sé, è indispensabile recuperare. Se si sta correndo troppo, praticando anche altri sport, bisogna cominciare a rinunciare a qualcosa.

La soluzione: rilassarsi. Il riposo è una delle parti più importanti di qualsiasi training. Il corpo deve avere il tempo per riparare se stesso e recuperare al fine di migliorare la propria forza e resistenza nel tempo.

4. Dormire a sufficienza

La stanchezza è un altro fattore che può influenzare negativamente le prestazioni. Il sonno è fondamentale per alcune fasi del processo di recupero che non possono essere attivate in nessun altro modo. Se non si dorme, l'organismo non può recuperare.

La soluzione: dormire circa 8 ore a notte. Per rilassarsi meglio e calmare la mente si può ascoltare musica, leggere, o fare un bagno caldo. Se si è affetti da problemi legati al sonno, consultare il proprio medico.

Commenti e opinioni